10 alimentos básicos para corredores

alimentos basicos para corredores

La dieta de un corredor es importante no sólo para mantener una buena salud, también para promover el máximo rendimiento tanto en entrenamientos como en competencias. Éstos son algunos alimentos básicos que te ayudarán a lograr tus objetivos.

Pan y pasta de grano entero
Los corredores necesitamos muchos carbohidratos como fuente de energía para los entrenamientos, los panes y pastas integrales son opciones obvias. Los alimentos con granos enteros son menos procesados y por tanto, contienen más nutrientes naturales y más fibra.

Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, también es una de las mejores fuentes alimenticias de grasas omega-3, esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Los omega-3 también ayudan en la prevención de enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

Camote o batata
Los camotes o batatas (sweet potatoes) contienen una buena carga de carbohidratos complejos y son una excelente fuente de vitamina A, un poderoso antioxidante. También son una buena fuente de vitamina C, potasio, hierro y fibra. No solo se puede comer como postre, se pueden hornear o hervir  y rellenarlas de otros alimentos como queso o frijoles.

Tips de nutricion para maratonistas Plátanos o Bananas
Son una buena fuente de hidratos de carbono, los plátanos también contienen potasio, que perdemos a través del sudor, ayudan a regular la contracción muscular y prevenir calambres. Los plátanos también se consideran un alimento pre-carrera “seguro”, ya que es poco probable que cause problemas gastrointestinales.

Yogurt bajo en grasa
Además de ser una buena fuente de proteínas y calcio (una taza proporciona 13 gramos de proteína y 40% del requerimiento diario de calcio), el yogurt bajo en grasa con cultivos vivos proporciona bacterias saludables necesarias para una digestión optima. El calcio, que es importante para los corredores, especialmente aquellos en riesgo de fracturas por estrés.

Huevos
Un huevo satisface alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas. La proteína del huevo es la más completa, contiene todos los aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para su reparación y recuperación.

Avena
Este elemento del desayuno es considerado como un alimento “saludable para el corazón”, debido a su alto contenido de fibra soluble y bajo contenido de grasas saturadas, las cuales se han demostrado reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los niveles de colesterol. Es una muy buena fuente de carbohidratos.

Bayas
Las fresas, moras azules y otras bayas son una de las fuentes más nutritivas de carbohidratos. Las bayas son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promueven la salud y el rendimiento en todo tipo de forma. Las bayas no son la fuente más concentrada de carbohidratos (una taza llena de fresas contiene sólo 12 gramos), pero tienen un gran sabor y pueden acompañar a muchos alimentos.

QuinoaQuinoa
Para los corredores que se aburren con la pasta, la quinoa es una sabrosa alternativa. La quinoa no sólo está llena de hidratos de carbono, también es muy rica en proteínas. Una porción de 6 onzas (170 gramos) de quinoa contiene 132 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de proteína, y 2 gramos de grasa saturada.

Frijoles
Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibra, son un alimento rico en hierro y bajo en grasas. Los frijoles son una gran guarnición a los guisos. Arroz y frijoles hacen una comida fácil que contiene tanto carbohidratos como proteínas.

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Redacción RunMX

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