Las 5 leyes de hierro para correr rápido
Existe toda una industria allá fuera que se esfuerza por complicar los entrenamientos de tal manera que autores y sicólogos del ejercicio puedan hacer muchos dólares escribiendo el próximo gran libro para correr. Por otra parte, un amigo nuestro no corredor (citando a algún comediante) siempre nos ha dicho "Que tan difícil puede ser el enseñar a correr. Tu solo debes presentarte en la pista y decirles a los atletas que pongan un pie enfrente del otro y que mantengan la vuelta a la izquierda".
El hecho simple es que el 75% del juego es cubierto por las siguientes CINCO LEYES DE HIERRO.
Ley de Hierro #1 - Pon tu trasero fuera de la puerta
Alcanzar tu potencial total toma años de trabajo duro. Tu no te vuelves más rápido sentando en casa buscando excusas acerca de porque no puedes entrenar hoy. Mientras que correr no tiene que ser tu prioridad número uno (o al menos no debería de ser) , tu tienes que estar comprometido en entrenar regularmente. Si tu no estas dispuesto a salir 4 ó 5 veces por semana, 11 de los 12 meses al año, tu no estas comprometido en ser lo mejor que tu puedes ser.
Palabra clave #1 - Consistencia
Ley de Hierro #2 - Planea el trabajo, trabaja el Plan
El éxito no sucede por accidente . El rendimiento máximo es alcanzado estableciendo metas desafiantes pero razonables y entonces trabajando desde el inicio para planear como alcanzarlas.
Un entrenamiento sólido comprende tres cosas:
PERIODIZACION - Enfatizando diferentes áreas en el entrenamiento en diferentes épocas del año.
PASO ADECUADO - Correr a la velocidad apropiada (ejemplo: paso de carrera, más rápido del paso de carrera, tempo, paso de recuperación) en el entrenamiento apropiado.
PREPARACION - Practicando ambos aspectos de la carrera, el físico (ejemplo: paso y arranques) y mental (ejemplo: visualización y tácticas).
Palabras clave #2 - Periodización, paso adecuado, preparación
Ley de Hierro #3 - Para correr rápido, debes correr rápido
Tú no prácticas baloncesto pasando horas en una jaula de bateo (de béisbol). Similarmente, tú no te vuelves más rápido machacando continuamente kilometros lentos. Sí, una buena base de entrenamiento lento es necesaria para construirse sobre ella, pero un sólido programa de entrenamiento debe de tener entrenamientos a tu paso de carrera o más rápido por lo menos 2 ó 3 veces por semana, todo el año.
Palabra clave #3 - Velocidad
Ley de Hierro #4 - El progreso viene de la recuperación no del entrenamiento
La gráfica de arriba muestra los efectos del entrenamiento:
"F" indica la zona de fatiga. La fatiga ocurre después cualquier estímulo por entrenamiento.
"R" indica la zona de recuperación. La recuperación ocurre cuando el cuerpo descansa después de estar fatigado.
"S" indica supercompensación. La supercompensación ocurre después de que el cuerpo ha tenido una recuperación adecuada. En la fase de supercompensación, el nivel de rendimiento excede los niveles del pre-entrenamiento.
Entrenamiento excesivo (la línea punteada) resulta en una disminución del nivel de rendimiento dado que el cuerpo no se recupera suficientemente para alcanzar la supercompensación.
Entrenamiento inadecuado (la línea discontinua) resulta en un aumento ligero del nivel de desempeño; sin embargo debido a que el estímulo del entrenamiento fue muy pequeño, el período de supercompensación es corto y la mejora del rendimiento es insignificante.
Entrenamiento óptimo (la línea sólida) resulta en el mayor aumento del nivel de rendimiento y un más largo período de supercompensación.
De acuerdo con esto, entrenar de menos es mejor que sobre-entrenarse y entrenarse sin el adecuado descanso es en realidad contraproducente.
Palabras clave #4 - Descanso, recuperación y reconstrucción
Ley de Hierro #5 - Tu tienes que creerlo antes de que pase
En cualquier deporte, la diferencia entre el buen competidor y el gran competidor es lo que esta entre los oídos del gran competidor. La buena noticia es que el lado mental puede ser desarrollado. Las técnicas de preparación mental (ejemplo: afirmaciones positivas y visualización) y la práctica situacional (ejemplo: entrenamiento en ruta específica de la carrera, sobreponerse a la fatiga en los entrenamientos) junto con el apropiado entrenamiento físico te permitirán alcanzar el rendimiento máximo.
Palabra clave #5 - Mente
Traducido de Run Quick - The 5 Iron Laws por Bill and Marlene Corcoran
Agradeceria me envien informacion nutricional y programacion para formarme en ultra marathon. Tengo para prepararme solo 7 meses y lo mas que he trotado es 32km. Gracias
Posted by: Agustin | 09/21/2007 en 02:47 p.m.
Quiero saber que rutina debo seguir para preperarme para correr un 21 k, ya carri uno el año pasado y lo hize en 2 horas 2 minutos, despues corri un 1o k en 46 min, y mi ultima carrera fue un 5 k en 22 min. actualemnte estoy corriendo 4 dias a la semana 40 min diarios mas o menos 11 km
gracias, por decirme que programa debo seguir
Posted by: Omar Hernandez | 09/24/2007 en 08:05 p.m.
buen dia estuve analisando un programa de 5 y 10k serian tan amables de decirme a que se refieren con la terminación XT? de antemano gracias. La pagina esta muy completa felicidades sigan asi.
Posted by: carlos alvarado | 11/05/2007 en 03:09 p.m.
Carlos,
La XT significa Cross Training, revisa el artículo (liga abajo) que publicamos sobre este tipo de entrenamiento.
Saludos
http://www.runmx.com/2007/09/cross-training-.html
Posted by: Jesús | 11/07/2007 en 05:34 p.m.
escribo desde españa, tambien aqui hay gente que dice: yo cuando era pequeño corria maratones, refiriendose a que participaba en carreras pedestres, asi que una cosa es ser corredor y otra cosa es ser maratoniano, con todo mi respeto para los modestos amantes de la carrera, pero aclaremos los conceptos a los que no estan muy puestos, que al paso que vamos, cualquier dominguero es un maratoniano.
Posted by: correvelilla | 12/01/2007 en 01:32 p.m.
hola me llamo daniel,tengo 13 años, y juego futbol americano, acudo a ustedes por que
voy a hacer recentor del equipo y hay otros y nesecito ser mas rapido lo que nesecito es mucha mas velocidad por favor si me podrian dar un concejo para esto se lo agradeciria mucho grasias
felix año nuevo
danielklz@hotmail.com
Posted by: oscar danel | 01/09/2008 en 02:20 p.m.
Hola, mi nombre es Ricardo, de Salta, Argentina. ¿Alguien conoce algún programa donde pueda almacenar los tiempos que registro en los entrenamientos (100m, 400m, 800m, 1000m, 5000m, 10000m)?
Por favor, si alguien lo sabe, avísenme. Gracias
Posted by: Ricardo | 01/31/2008 en 05:43 a.m.
ESCRIBO DESDE NOGALES,SONORA MEXICO
SOY CORREDOR DE 100 Y 200 METROS PLANOS
TENGO 5 MESES ENTRENADO ATLETISMO ES LO QUE MAS ME APASIONA!!!EN ESTE MOMENTO
ME GUSTARIA QUE EM AYUDARIAN CON VARIAS TECNICAS PARA CORRER LA PRUEBAS YA MENCIONADAS POR QU QUIERO SER EL MAS RAPIDO!!!
HIZE EL TIEMPO DE 12:40 EN ESTATAL EFECTUDADO ASE 3 MESE EN HERMOSILLO SONORA
EN ESTE MO MENTO NOSE CUANTO AGA EN LA PREUBE DE 100 Y 200
PERO ME ENCANTARIA QU EME AYUDARIAN A MEJORRAS MIS TIEMPOS CON TECNICAS PROFECIONALES
LE AGRADESEDERIA DE ANTEMANO
ESPERO SU RESPUESTA
Posted by: Jose Manuel Gutierrez | 02/24/2008 en 06:32 p.m.
hola a todos los corredores y deportistas en general, mi experiencia es muy buena y satifactoria en los marathones y carreas soy de gdl mexico, 28 años ,y la verdad que cuando uno le pone ganas a entrenar sin tener un entrenador uno puede mejorar un poco mas teniendo una mente fuerte de hierro y no pensar negativo como la mayoria de las personas, que todo lo ven imposible,la flojera es un vicio de los peores.
Posted by: jose antonio valles espinosa | 03/01/2008 en 12:23 p.m.
yo practico el ateltismo ams que nada por salud y por mantenerme dentro del deporte yo jgue futbol mucho tiempo el el fut bol no satisfacia mis nesecidades de hacer deporte, nesecitaba de un deporte de mas rendimeinto que em exigiera mas, los invito a participar en carreras y si tienen modo de contactar a algun entrenador haganlo ontendran mejores resultados en su salud y en su desempeño en las carreas suerte y a correr.
Posted by: jose antonio valles espinosa | 03/01/2008 en 12:39 p.m.
me gustaria que alguien me dijiera,como me inscribo en los juegos estatales,quiero competir en la prueba de los 100mts planos
la ultima vez q cheque mi tiempo en 100mts
lo hice en 11:20,en mi escuela,no hay nunca
competencias,y siempre tengo q estar buscandolas,al igual q a un adversario digno,att:ivan vivas 15 años
(the FASTESTMAN on 100mts)estudio en el cobaem 04
Posted by: ivan vivas(fastestman) | 03/19/2008 en 03:13 p.m.
holas amigos del asfalto soy del peru espero algun amigo k me kontacte para correr alla en mexico mi email es limaperu38@hotmail.com espero pronta respuesta de algun wen amigo mexicano
Posted by: wilber milton escalante | 04/06/2008 en 08:51 p.m.
HOLA SOY CHILENO Y ME ENCANTO LA PAGINA ME GUSTARIA QUE DIJIERA MAS ACERCA DE EJERCICIOS QUE UNO PUEDE HACER PARA CORRER MEJOR GRACIAS
Posted by: Francisco | 04/08/2008 en 05:23 p.m.
primeramente saludos, me gustaria saber ke clase de entrenamiento debo de hacer para carreras de 10 km y algunas recomendaciones para tener mas resistencia, y ke debo comer antes para no cansarme si pueden escribirme se los agradeceria
Posted by: EDUARDO | 04/09/2008 en 07:45 p.m.
hola. soy de Magdalena de Kino Sonora, me gustarian comentarios de carreras pedestres, somos un grupo de corredores que participamos desde 5 kms, hasta 21 kms, con buenos resultados. gracias
Posted by: SAMUEL RUBEN ARREOLA VALLE. | 04/22/2008 en 02:37 a.m.
hola soy de mexico exactamente de el itsmo de tehuantepec de juchitan oaxaca y ps quiero comentarles que mi tiempo en cien mts planos es de 10:88 seg quiero saber si me pueden ayudar o mas bien que me pasen unos tips para poder bajar ese tiempo bueno es todo saludo para todos
Posted by: michel marcos venegas | 05/27/2008 en 09:10 p.m.
Hola, soy principiante en el arte de correr va a ser mi primera carrera pero no se si ducharme antes de esta, alguien me podria decir si es lo correcto hacerlo.
Posted by: Martha Angèlica | 05/29/2008 en 04:04 p.m.
PUES ME PARECE UN JALON DE OREJAS ESTO , PERO ESTA MUY BIEN EXPLICADO Y ME AYUDARAN MUCHO ESTAS LEYES Y SOBRE TODO LA ULTIMA MENTE COMO PALABRA CLAVE OK CIAO
Posted by: JUAN VALE | 06/26/2008 en 02:43 a.m.
¿Si corro todos los días 10 km, no me daño las articulaciones?
Posted by: Juan Contreras | 08/25/2008 en 10:34 p.m.
Loque sucede esque corri 5km en 00:24:50 y quiero saber como voy, si tengoque mejorar o cambiar el ritmo. Espero que me informen.
Gracias.
Posted by: Eliezer | 10/10/2008 en 12:03 p.m.
corri la carrera de montaña solo para salvajes(cuernavaca-lagunas de zempoala siguiendo el cosejo de algunos amigos maratonistas pero debido a que no hay programas de entrenamiento,este fue deficiente,si la termine pero el precio fue considerable ya que es una carrera demasiado demandante y mas pesada que un maraton..por favor publiquen entrenamientos
Posted by: Pedro Amaro | 02/09/2009 en 04:55 p.m.
Hola, empece a correr en Noviembre 2008, como una apuesta con unos paisanos mios de Puebla. Ese día complete la carrera despues de vomitar 3 veces durante el recorrido, aun asi la termine antes de la hora. Obviamente perdi, desde entonces he tratado de correr regularmente (2 veces por semana) Este 2009 llevo 2 carreras, mi tiempo es de 50 minutos. Lo que te propones lo logras!!!
Posted by: Gabriel Mendez | 07/03/2009 en 12:33 p.m.
yo kiero correr mas rapido
k debo aser para correr mas
rapido kiero un cosejo me
urge
Posted by: eliana | 02/12/2010 en 08:20 p.m.
Hola JOSE ANGEL ESTRADA, TE HE VISTO COMPETIR Y SE QUE ERES TODO UN ATLEA NATO. DE VERAS QUE NO HABIA CONOCIDO UNA PERSONA COMO TU, CON TU ESTILO. COMO QUISIERA TENER UN PROGRAMA PARA CARRERAS ATLETICAS A NIVEL INTERNACIONAL PARA TI POR QUE SE VE QUE ERES MUY BUENO EN EL ATLETISMO Y QUE SEGURAMENTE VAS A LOGRAR MUCHO EN EL DEPORTE. SIGUE ADELANTE CON TUS PROPOSITOS INDEPENDIENTEMENTE DE TU TRABAJO, POR QUE LA FAMILIA, EL TRABAJO Y EL DEPORTE BIEN EQUILIBRADOS SON LO QUE MANTIENE EN PIE A UN SER COMPLETO. DIOS TE BENDICE. ATENTAMENTE TU ADMIRADORA P.S.
Posted by: ATLEIA ADMIRA | 07/24/2010 en 08:48 p.m.
solo la mente logra TODO!, yo siempre me canso al entrenar, pero cuando estoy en la carrera doy todo y asi se gana!
Posted by: julieta | 11/14/2011 en 03:58 p.m.