Programa de entrenamiento para primer Maratón
Adaptado del Coach Glover's 2001 NYC Marathon Training Program, Robert Glover es uno de los entrenadores más reconocidos ha escrito varios libros sobre entrenamiento para corredores.
Las distancias originales estaban en millas fueron redondeadas para ponerlas en kilómetros (por ejemplo 4 millas = 6.4 Km = 6 Km).
Estos son unos programas de ejemplo. Se flexible. Las carreras largas pueden ser cambiadas a los Sábados, Domingos u otros días.
Primer maratón
Este es un programa mínimo (a partír de una base de 24 kilómetros semanales por lo menos durante un mes hasta un máximo de 56 kilómetros a la semana).
| Programa #1 | L | M | M | J | V | S | D | Total |
| Base | -- | 5 | -- | 5 | -- | 10 | 5 | 25 |
| Semanas restantes | ||||||||
| 18 | -- | 5 | -- | 5 | -- | 13 | 5 | 28 |
| 17 | -- | 6 | -- | 6 | -- | 10 | 6 | 28 |
| 16 | -- | 5 | -- | 6 | -- | 16 | 5 | 32 |
| 15 | -- | 8 | -- | 6 | -- | 13 | 6 | 33 |
| 14 | -- | 6 | -- | 5 | -- | 21 | 5 | 37 |
| 13 | -- | 6 | 6 | 6 | -- | 13 | 6 | 37 |
| 12 | -- | 6 | 6 | 6 | -- | 24 | -- | 42 |
| 11 | -- | 6 | 6 | 6 | -- | 16 | 5 | 39 |
| 10 | -- | 5 | 6 | 6 | -- | 26 | 5 | 48 |
| 9 | -- | 8 | 8 | 8 | -- | 19 | 5 | 48 |
| 8 | -- | 6 | 6 | 6 | -- | 29 | 5 | 52 |
| 7 | -- | 8 | 10 | 8 | 5 | 19 | 6 | 56 |
| 6 | -- | 6 | 6 | 6 | -- | 32 | 5 | 55 |
| 5 | -- | 8 | 10 | 8 | -- | 19 | 6 | 51 |
| 4 | -- | 6 | 6 | 6 | -- | 32 | 5 | 55 |
| 3 | -- | 6 | 6 | 6 | 5 | 24 | 5 | 52 |
| 2 | -- | 6 | 6 | 6 | -- | 10 | 8 | 36 |
| 1 | -- | 6 | 6 | 5 | -- | 3 | 42 | 2o+carrera |
Hola como estan: quisiera me pudieran decir el programa que pudiera llevar para terminar y bien un maratón ( que sería mi primera vez) soy corredor aficionado pero alcanzo a correr unos 40 km por semana. el problema es que no tengo mucho tiempo para correr, solo sabados y domingos y un día o 2 máximo entre semana. mi tiempo promedio en en mejor de los casos es de 55 min en 10 km. medidos SIN COMPETENCIA. quisiera un programa unicamente para los dos dias a la semana ( uf que dificil) y el maratón a correr sería en aprox. 7 meses.
POR SU RESPUESTA GRACIAS.
Posted by: juan jose plascencia garcia | 01/15/2007 en 07:45 p.m.
NECESITO QUE ME AYUDEN CON UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA MONTAÑA DE 100 KM.
TENGO 3 MESES PARA MI PREPARACION
LES AGRADECERIA SU RESPUESTA GRACIAS
Posted by: MILLI SAENZ | 02/12/2007 en 06:54 p.m.
Quiero ir al maraton de Nueva York. Actualmente corro lunes, miercoles y jueves 16 km cada dia en 1 hr y 08 min aprox. y los sabados 1/2 marathon en 1 hr y 35 min, aprox. Ademàs practico spinning 5 veces por sem 45 min diarios y fortalezco las piernas con pesas 3 veces por semana.- Quisiera algunos tips para lograr mi meta o donde me puedo documentar para lograr correrlo en menos de 3 hrs. Gracias
Posted by: ELIZABETH GARCIA LOPEZ | 03/08/2007 en 03:40 p.m.
FELICITARLOS POR LOS ARTICULOS Y DESEO SU AYUDAS PARA PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO DE 10 KM. TENGO 3 MESES ENTRENANDO.
Posted by: GABRIEL PEREDA M. | 03/13/2007 en 02:01 p.m.
Hola, tengo 37 anos, corro diario 10 km aprox en 55 min, mi preparacion era unicamente, para mantenerme saludable, veo que los entrenamientos que ustedes proponen son de 40 km semanales, yo corro mas, el sabado pasado corri 15 km, y la verdad me senti muy cansado, como puedo aumentar mi distancia sin sentirlo tan pesado, corriendo diariamente 1 hra, para poder correr un maraton, actualmente 10 Km ya no me canso, y llevo haciendolo 6 meses continuo.
Saludos
Posted by: Mauricio Paredes Delgado | 03/13/2007 en 02:07 p.m.
pido informe sobre un programa de entrenamiento para mejorar tiempo de 55 minutos en 10 kilometros teniendo una edad de 45 años y un peso de 97 kilos
Posted by: jose antonio vera | 03/19/2007 en 01:48 p.m.
saludos, tengo 52 años, mi tiempo en 10 kms, es de 53 mins. corro de 35 a 40 kms. semanales como puedo mejorar mi tiempo para competencias y figurar entre los 5 primeros que tienen tiempos de 42 min a 45 mins. en los 1o kms.
Posted by: nelson ruiz | 03/26/2007 en 02:51 p.m.
Como puedo mejorar tengo 6 años corriendo empece a los 41, pero no logro mejorar mi primer maraton lo hice en 5 horas
Posted by: maribel novelo | 04/16/2007 en 02:43 p.m.
Como entrenar para mejorar mi tiempo en maraton el primero lo corri en 5 horas
Posted by: maribel novelo | 04/16/2007 en 02:45 p.m.
Saludos, deseo competir en una carrera de 10 kms, tengo dos meses para entrenarme, actualmente ando en 55 min. Tengo 24 años y 75kg de peso, que entrenamiento puedo llevar con pesas y carrera para bajarlo si es posible a 45?
Gracias
Posted by: Carlos Constantino | 04/18/2007 en 12:08 p.m.
Se me olvidaba igual la dieta, que tipo de alimentos me favoreceranpara rendir mejor durante el entrenamiento.
gracias x todo
Posted by: Carlos Constantino | 04/18/2007 en 12:22 p.m.
quiero participar en la marathon de new york y necesito entrenarme,que debo hacer.
Posted by: manuel robles castro | 04/19/2007 en 04:41 p.m.
que tal soy estudiante de deportes de uabc de baja california ,me encaata correr fui al maraton de los angeles el mes pasado pero por mi forma de vida no pude entrenar lo suficiente pero lo goce quisiera tener contacto con personas que practique una actividad fisica para tener opiniones tengo 44 anos soy casado,trabajo y estudio uuf a y entreno atletismo gracias esperoun contacto
Posted by: franzor manuel perez ibarra | 04/25/2007 en 02:09 p.m.
Tengo 35 años y me estoy entrenando para empesar a correr carreras de cross country aca en Argentina (Rosario) y me interesaria saber cual es el entrenameinto adecuado para estas competencias ya que la proxima es en el mes de julio ya que para esta del 5/5 no llego entre lu. mie. y vie. 5 km por dia no lo puedo superar por eso lo de esta consulta desde ya muchas gracias CLAUDIO
Posted by: Claudio Ronchini | 04/27/2007 en 11:17 a.m.
Me aydan com tecnicas para optimizar la resistencia en una carrera de 15Km
Posted by: Diego Pacheco | 05/14/2007 en 10:07 a.m.
que tal soy un estudiante de monterrey tengo 18 años en diciembre de este año voy a correr un super maraton de montaña que son 100km y quisiera que me aconsejaran que tipo de entrenamiento debo llevar para poder aguantar esa carrera y ademas que dieta o que debo comer para fortalecer los musculos de mis piernas y bueno y que remedios tienen ustedes para las dolorosas ampollas
ESPERO QUE ME RESPONDAN..........GRACIAS
Posted by: gustavo aguirre solis de monterrey nl | 05/20/2007 en 05:47 p.m.
me interesa saber qué entrenamiento me recomiendan para correr el Maratón de NY. Corro aproximadamente 10 km diarios entre 41 y 44 min. Tengo 31 años. Hace tres días corrí 15 km en 1 hr 6 min. Acabé bien pero al día siguiente me dolían un poco las piernas. De aire me sentí bien pero en las piernas sentí q me faltaba fuerza. Y que ejercicios para las abdominales recomiendan?
Espero puedan responderme, saludos.
Posted by: Ismael Kelly Pérez | 05/24/2007 en 11:49 a.m.
necesito un plan de entrenamiento para dos kilometros es para una oposicion necesito mejorar mi marca ya que va por nota aora me lo hago etre 8 y 9 minutos necesitos bajar 1 minuto o mas si pudiera ser
Posted by: jose joaquin | 06/03/2007 en 04:52 p.m.
Tengo 2 dias revisando su pagina y los felicito, aprovechando la oportunidad de su asesoria profesional, me gustaria retomar mi pasion por el 21K, corri mi primer 21 en Guadalajara en 1988 mientras estudiaba, hoy 20 años despues casado y con 2 hijas quiero retomar esa carrera, ahora radico en Sonora y estoy entrenando para lograrlo nuevamente, me encantaria me enviaran informacion de entrenamientos de preparacion, corro actualmente 25 km por semana. Gracias y enhorabuena
Poncho Vaca
Posted by: Alfonso VacaSanchez | 06/06/2007 en 07:34 p.m.
Gracias por tus comentarios te anexo el link a un plan para 21K aunque dice avanzado si lo revisas verás que esta bastante tranquilo.
Saludos
http://www.runmx.com/files/entrenamiento_medio_maraton.pdf
Posted by: Jesús | 06/07/2007 en 09:44 a.m.
Actualmente me demoro un promedio de 5 minutos por Kilómetro. Por Favor me podrían ayudar con algún programa de entrenamiento para bajar ese tiempo al máximo posible
Gracias
Posted by: vinicio cevallos | 06/07/2007 en 11:14 a.m.
estoy entrenando para competir en los 21 kilometros que será en noviembre y nesecito informacion a cerca del programa de entrenamientos,asi como sobre la alimentacion en las distintas etaoas de mi entrenamiento .....gracias
Posted by: francisco monserrat lopez palma | 06/14/2007 en 03:56 p.m.
Hola quiero enpezar a correr maratones de 10km pero nunca lo he hecho, me gustaria que me dieran unos consejos para empezar a entrenar ya q soy principiante... gracias
Posted by: Cristobal M | 07/02/2007 en 04:25 p.m.
necesito un programa para entrenar quiero correr 10km corro 4 dias a la semana aprox. 6 kilometros diarios
Posted by: victor daza | 07/02/2007 en 09:00 p.m.
me gustaria me dieran un entrenamiento para maraton y medio maraton gracias espero su respuesta ya tengo casi dos años correindo..bye
Posted by: israel avila | 07/05/2007 en 11:23 a.m.