Cross Training - Entrenamiento alternativo
Recibimos varios comentarios sobre la "XT" o "CT" que aparece en algunos programas de entrenamiento, esta siglas significan Cross Training. Este tipo de entrenamiento es muy recomendable, sobre todo para aquellos corredores que tienen cierto tiempo entrenando y buscan variar su rutina.
El Cross Training o entrenamiento cruzado si lo queremos traducir al español, es una excelente manera de acondicionar los diferentes grupos de músculos, desarrollar nuevas habilidades y reducir el aburrimiento después de meses de la misma rutina.
El Cross Training también te permite tener la habilidad de variar el esfuerzo sobre músculos específicos o inclusive sobre tu sistema cardiovascular. Después de meses de los mismos movimientos tu cuerpo se vuelve extremadamente eficiente haciendo esos movimientos, mientras eso es muy bueno para las competencias, limita la capacidad física total que posees y reduce el acondicionamiento real que puedes obtener mientras entrenas. En vez de continuar mejorando, tu simplemente mantienes un cierto nivel de acondicionamiento. El CT es también necesario para reducir los riesgos por lesión debido al esfuerzo repetitivo o uso excesivo de los músculos.
El término Cross Training se refiere en general a una rutina que incluye diferentes formas de ejercicio. Así, mientras es muy necesario para un atleta entrenar específicamente para su deporte si quiere sobresalir, para la mayoría de entusiastas del deporte como nosotros, el Cross Training es un buen método de entrenamiento para mantener un alto nivel de acondicionamiento físico general. Por ejemplo, tu puedes hacer ambos correr y natación cada semana para mejorar tu capacidad aeróbica, construir fuerza muscular y además reducir los riesgos de lesión por uso excesivo.
Finalmente diremos que limita el stress que ocurre en músculos específicos, ya que diferentes actividades utilizan los músculos de diferentes maneras.
Beneficios del Cross Training
- Reduce el aburrimiento
- Permite ser flexible en cuanto a las necesidades de entrenamiento y planes
- Produce un más alto nivel de acondicionamiento general
- Reduce el riesgo de lesiones
- Mejora tu agilidad y equilibrio
Ejercicios que pueden hacer una buena rutina de cross training
- Ejercicios cardiovasculares:
o Correr
o Nadar
o Ciclismo
o Remo
o Subir escaleras
o Saltar la cuerda
o Patinar (en ruedas o hielo)
o Squash / basketball / badminton / otros deportes en duela
- Entrenamiento de fuerza
o Calistenia (lagartijas, abdominales y pull ups)
o Peso libre
o Máquinas
- Flexibilidad (estiramiento, yoga)
- Velocidad, agilidad y equilibrio (ejercicios repetitivos)
hola, espero que esten bien, mi nombre es filiberto. hace poco empece a entrenar para una carrera, pero enpezo a doler el pecho del lado izquierdo no se si es por el ejercicio, que me aconsejan?. gracias.
Posted by: filiberto hernandez | 09/25/2007 en 12:39 p.m.
¡HOLA! Me llamo Beatriz, tengo 28 años y una hija de 7, hace poco mas de 5 años comence a correr y he participado en 4 carreras de 10 y 5 km, ahora me estoy preparando para la carrera bonafont que se efectuara el 6 de abril, pero ultimamente me han dolido un poco las rodillas ¿a que se debera?, ¿que me aconsejan? GRACIAS.
Posted by: beatriz juarez | 03/18/2008 en 11:34 a.m.
CREO QUE EL ENTRENAMIENTO EN CROSS ES MUY UTIL PARA UN CORREDOR DE FORNDO PÒR QUE ADEMAS DE MEJORAR TU RESITENCIA CARDIOVASCULAR AYUDA A LA RESITENCIA MUSCULAR EVITANDO LESIONES EN MUSCULOS Y TENDONES........GRACIAS AL ENTRENAMIENTO EN CROSS LOGRE CORRER EN 2:17.45 EL MARATON............QUE LES PARECE???
Posted by: CARLOS | 05/12/2008 en 06:56 p.m.
Hola esta su pagina de internet pero
necesito saber si tienen algun programa para pista en 800m y 400m ya que tengo bases pero no se como seguir un programa de pista que es lo que se tiene que hacer ejercicios, series, y ditancia,
muchas y espero su respues lo mas antes posible
Posted by: liliana | 07/23/2008 en 12:21 p.m.
Hola que tal, estoy empezando nuevamente a correr despues de tanto tiempo que no lo hacia llevo aproximadamente casi un mes pero en estos ultimos dias he tenido dolor de espalda y en la rodilla derecha, sera que estoy corriendo mal (caliento antes y despues de correr) y estoy corriendo entre 6 y 8 km diarios, estare abusando de mi cuerpo ya que tengo algo de sobrepeso, que opinan?
Posted by: Javier | 08/12/2008 en 04:56 p.m.
me quiero preparar para una carrera 5k es mi primera vez.- ¿ es mejor correr un dia 4k y al siguiente caminarlos y asi durante la semana ? funciona mejor
Posted by: monica cardona | 09/01/2008 en 09:35 p.m.
Hace 14 años que corro y no hay nada más placentero que el ser humano pueda hacer por sí mismo y sus beneficios nunca terminan. Pero, me gustaría entender el concepto 'de entrenamiento cross'', y perdonen mi ignorancia.
Posted by: Evelyn Ortega | 10/07/2008 en 07:59 p.m.
Evelyn,
Básicamente el "entrenamiento cruzado" se refiere a realizar rutinas de bicicleta, natación, elíptica, pesas, yoga, combat, etc. intercaladas en tu entremamiento como corredor para ejercitar diferentes músculos.
Saludos
Posted by: Jesús | 10/08/2008 en 09:40 a.m.
quero saber mas sobre el cross training .como por ejemplo q me den una rutina , el objetibo es mejorar mi eficiencia en elatletismo de fondo
Posted by: juan carlos garrido | 03/05/2009 en 03:35 p.m.
saludos: soy arbitro de handball y me gustaria que ayudaran a realizar un programa de entrenamiento para mejorar mi rendimiento cardiovascular......voy a tener algunas evaluaciones fisicas en un examen muy importante y me quiero preparar bien......necesito obtener buenos tiempos en la prueba de cooper y la shooter run, algun consejo me dan??????????? tengo 26 años
Posted by: ANGEL ORTIZ | 03/10/2009 en 07:22 p.m.
hola!! soy novata en este deporte, tengo un mes corriendo, me gustaría saber que tipo de entrenamiento y dieta puedo llevar para mejorar mi carrera y sobre todo, para poder concursar en los próximos maratones. Si alguién tiene alguna recomendación me sería muy útil. Gracias.
Posted by: Dana | 04/05/2009 en 11:40 p.m.
hola me llamo daniel actualmente llevo al rededor de 8 meses corriendo diario una hora sin parar corro a campo traviesa y corro 500 metros en 5 minutos. queria aumentar mi rutina a 2 horas pero me lesione un ligamento muy serca de la rodilla izquierda me puse pomadas y me tome el robaxisal tuve que descansar como 2 semanas ya puedo correr otra ves pero siento un poko de dolor en mi rodilla y el ligamento aun no lo siento el 100 alguien por favor recomiendeme algo. quiero correr en el maraton de la ciudad de mexico 2009 gracias.
Posted by: daniel | 07/02/2009 en 02:19 p.m.
Hola!!!
Para los que tienen dolencias de rodillas u otras lesiones les recomiendo ampliamante tratarse con TERAPIA NEURAL, investiguen en internet que es esto y busquen a alquien que la meneje en su localidad, a mi me dio soprendentes resultados con mis rodillas por eso la recomiendo ya que limitarse de hacer lo que nos gusta no tiene sentido así que vayan ¨corriendo¨ a investigar sobre el tema.
Posted by: Rafael | 07/29/2009 en 11:39 a.m.
tengo 44 años y tengo apenas 2 años corriendo (despacio), ya he participado en carreras de 5 km y de 10 km en Mazatlán (dic 2009. Ahora me gustarís entrenar para correr un medio maratón y me gustaría que me sugierieran un programa para seguirlo y lograr mi meta para junio de este año.
Posted by: Graciela | 01/24/2010 en 09:55 p.m.
HOla....tengo años corriendo pero realmente nunca me he dedicado al 100% dejo de ir y siento debo volver a empezar..ahora mi principal objetivo es bajar de peso y disminuir grasa corporal...lo que no se si deba solo correr o ademas alternar pesas 3 veces x semana y 3 corriendo..como ven?? agradezco comentarios
Posted by: guillermina | 05/24/2010 en 12:14 p.m.