Previniendo lesiones por entrenamiento excesivo
Lo más importante en un plan de entrenamiento no son los Kilómetros acumulados es el sentido común, si tus piernas te piden descanso, descansa!
Saltarte una o dos sesiones no afectará tu rendimiento mientras que una lesión por sobre-entrenamiento te puede dejar fuera de la competencia.
¿Qué ocasiona una lesión por sobre entrenamiento en un corredor?
Las lesiones por uso excesivo en un corredor suelen ocasionarse más frecuentemente por un error al entrenar (correr demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto).
Con cada kilómetro que se corre, el pie absorbe 70 toneladas de energía. Por lo tanto, no es sorprendente que más del 70% de los corredores sufran lesiones cada año.
¿Cómo puede prevenirse la lesión por entrenamiento excesivo?
Puedes disminuir el riesgo de lesiones siguiendo estas recomendaciones:
- No aumentes tu kilometraje de carrera más de un 10% por semana.
- No corras más de 70 kilómetros por semana. Existe escasa evidencia de que correr más de 70 kilómetros por semana incremente el desempeño, pero existe mucha evidencia que indica que correr más de 70 Kilómetros por semana incrementa el riesgo de sufrir una lesión por entrenamiento excesivo.
- No corras sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es el terreno suave y plano.
- No corras "con dolor", el dolor es una señal que no debe ignorarse, indica que algo está mal.
- Si sientes dolor al correr, aplica hielo en el área y descansa por 2 o 3 días. Si el dolor continúa por una semana, visita un doctor.
- Alterna el entrenamiento duro o días de competencia con días tranquilos.
- Cambia tu calzado para correr cada 600 Kilómetros. Después de este kilometraje tus zapatos tenis pierden la capacidad de amortiguar el impacto que produce el correr.
¿Qué hay de las plantillas para reducir la posibilidad de lesiones?
Las plantillas también llamadas ortesis son elementos que se insertan en el calzado para corregir la mala alineación entre el pie y la parte inferior de la pierna. Probablemente necesitarás plantillas si la parte interna de tu pie va hacia adentro (pronación).
Si tienes mala alineación pero no sientes dolor al correr y no sufres de lesiones repetitivas, es muy probable que no necesites plantillas.
Hay muchos atletas profesionales con mala alineación que no utilizan plantillas. Tu doctor tal vez sugiera plantillas si tienes mala alineación, te lesionas frecuentemente y no te mejoras con otras medidas, tales como el reposo, aplicación de hielo y cross-training (entrenamiento alterno).
Felicitaciones por el tema de lesiones pues es muy importante para nosotros los atletas, tener conocimientos basicos sobre este tipo de problemas. Me encantaria ampliaran el tema.
Posted by: Tony Manzo | 09/10/2008 en 10:49 a.m.
GRACIAS POR AYUDAR AL ATLETA A SUPERAR SUS LECIONES .QUISIERA SABER MAS SOBRE LA ORTESIS,YO ME LECIONO DEMASIADO AYUDENME POR FAVOR QUIERO SEGUIR CORRIENDO
Posted by: JESUS | 09/22/2008 en 10:10 a.m.
Jesús
Gracias a tí por tu comentario, trataremos de profundizar en el tema de las ortesis, pudiste revisar este link http://www.podiatrists.org/visitors/foothealth/espanol/orthotics/, puedes también buscar "ortesis en mexico" en Google, encontrarás algunos proveedores y profesionales en esto.
Posted by: Jesus | 09/25/2008 en 12:48 p.m.
Los felicito por los temas que tratan.Soy un maratonista que vivo en Río Gallegos (Santa Cruz, Argentina), y se me hace muy cuesta arriba entrenar con este clima.Me gustaría estar mas en contacto con uds.
Posted by: juan manuel | 12/08/2008 en 12:00 p.m.
hace 3 meses corri en 5:20 segundos 2k y era mi ritmo base pare un mes por lesion y ahora mi tiempo mas rapido es de 5.35, pero estoy lesion tras lecion y cada q empiezo a mejorar paro por este motivo, q puedo hacer para evitar leciones, tengo 17 años soy de pinal de amoles qro este es mi mail para q m escriban si desean ayudarme con esto
ozmagricky@hotmail.com
Posted by: ozzmag | 11/06/2009 en 05:33 p.m.
Hola, me interesó el tema, enseguida lo abrí para leer, corro normalmente las carreras de 10 k y entreno tres veces a la semana, he tenido dolores en los pies e hice lo que recomiendan, descansé y se fue el dolor, seguí corriendo. Gracias por la info, me interesa mucho.
Posted by: Rosana | 12/09/2009 en 05:11 p.m.
los consejos para evitar las lesiones no las tomas en cuenta hasta que te sucede alguna lesion que te imposibilita continuar con tu entrenamiento o competencia. cuando esto te pase acude lo más pronto con un especialista (ortopedista)para evitar que la lesion sea mayor
Posted by: agustin perez centeno | 12/14/2009 en 06:32 p.m.
Ok muchas gracias y muy buena su pagina...
yo tengo varios meses corriendo mido como 1.87mts y peso 76 tengo 17 años..
y corro de lunes a sbados como 4k...
creen que esta bien y que mas pueden recomendarme
Posted by: Marcelo Leon | 04/27/2010 en 01:28 p.m.
SI ES CIERTO YO SEGUI CORRIENDO CON DOLOR Y AHORA NO SE ME QUITA LO HINCHADO DE MI RODILLA Y YA TENGO MUCHO TIEMPO ASI.Y ES PEOR EL NO PODER SEGUIR CORRIENDO Y TENER QUE DEJAR DE CORRER BUBUBUBUB
Posted by: DENISSE | 06/05/2010 en 06:45 p.m.
Los que estan escribiendo y dando a conocer sus lesiones., No son por Entrenamiento Excecivo.,
Esta el caso del corredor que dice que corrio 2 K en 5.20 Min.., Quizas son repeticiones o en realidad solo entendi que se lesiono en esta sesion de entrenamiento y me refiero al deportista de pinal de amoles, Qro.
En todo caso en muy poca la distancia y sufrio una lesion
Quiere decir que se debera tener precaucion aun siendo distancia cortas., Haciendo sesiones de calentamientos y estiramientos adecuados antes y despues de entrenar.
Hay los casos que mencionan del tema de la pronacion u supronacion Estas dos son desficiencias son mu comunes Pisar hacia adentro o hacia fuera en la gran mayoria de personas ya sean atletas o no., Pero lo importante es que los que practicamos el Atletismo., Procuremos comprar el calzado adecuado, Actualmente las mejores marcas deportivas ofrecen alternativas sin necesidad de usar algun accesorio adicional.
El calzado deportivo ya viene adaptado desde la suela y la parte interna del zapato para poder pisar y ayudar adecuadamente a desarrollar nuestro deporte disminuyendo de gran manera las lesiones deportivas.
Ejemplo: Zapato de correr con Adiprene esto ayuda en la parte del talon amortiguar el aterizaje., y el Sistema Torsion ayudara a equilibrar la pisada logrando que tanto los corredores que pisamos hacia adentro o hacia fuera evitemos alguna lesion con estas dos tecnologias.
El joven de 17 años esta bien de momento que siga con su kms que actualmente esta haciendo por semana., Poco a poco podra ir incrementado por semana los kms. para que se prepare si lo desea de una manera mas formal
en todo caso podria ser el motivo de participar en alguna de las carreras cortas.
Tambien es muy importante que haga amistad con corredores experimentados donde incluso hay normalmente grupitos que se reunen los domingos y le iran pasando tips para lograr mejorar tanto sus tiempos como incrementar sus Kms cada semana.
La persona que menciona que esta hinchada su Rodilla y esta con dolor., atinadamente ya lo comentaron que con aplicacion de hielo en la parte afectada disminuira su lesion.
Sin embargo debera administrase un desinflamatorio como ejemplo el Flanax cada 12 Hrs. y tomar naproxeno cada 6 o 8 Hrs. para disminuir el dolor esto es adicional a la aplicacion de hielo.
Tambien es muy importante que haga un descanso activo si considera y le es posible por ejemplo en lugar de correr debera ir a nadar y andar en bicicleta si no siente ninguna molestia.
Este tratamiento para la rodilla debera ser cuando menos de una semana a quince dias., O bien dependiendo que tan grave sea o no esta es solo una sugerencia.
Ya que los Maratonistas tenemos un larguisimo camino recorrido en todas estas experiencias.
Y hemos superado de esta forma en alguna ocoacion este tipo de lesiones.
Saludos.
I. Colunga H.
Maratonista Leon , Gto.
isidro_colunga@hotmail.com
Posted by: Jose isidro Colunga Hdez. | 07/21/2010 en 08:52 p.m.
Tengo como 8 meses corriendo, 5 dias a la semana, me he sentido muy bien inicando en este deporte, siempre habia hecho ejercicio pero nunca habia corrido, tengo 31 años y estoy muy emocionado corriendo, sin embaro he comenzado a sentir dolores en las espinillas, cuando comienzo a correo mas o menos en el kilomentro 3 me duele mucho y hace que me detenga ... que creen que me está pasando
Posted by: Miguel | 08/26/2010 en 11:14 p.m.
Corro entre 4 y 7 kms 5 veces por semana, hace un par
me lastime del lateral de la rodilla, creo yo porque corrí muy rápido (20 kmsx hr)y muy pronto en una sesión de banda, sigo con la molestia ( no es dolor) pero si camino a paso rápido 15 min previo a correr esa molestia no se manifesta hasta pasados los 6 kms, debo parar por completo o solo bajar algo (velocidad, distancia etc)
Gracias, saludos
Posted by: Alo | 09/01/2010 en 01:00 p.m.
Hola:
hace 6 meses ke empeze a caminar de un km ..2, 3 ...en la actualidad camino 9 Kms.. empeze a trotar mi primer kilometro...pero despues de una semana comenze con dolor en los costados de los gemelos mas hacia la parte interna...es normal??? que debo hacer ???? Alguien me puede responder x favor ...gracias....¡¡¡¡¡ :-)
Posted by: susy | 10/21/2010 en 02:27 p.m.