Correr para perder peso

Muchas personas comienzan a correr porque desean perder peso.  Siendo correr uno de los ejercicios más vigorosos que existen, es una forma extremadamente eficiente para quemar calorías y perder kilos. Por ejemplo una persona con un peso de 70 Kilogramos podría quemar aproximadamente 65 calorías por kilómetro al correr.

El primer paso: Una dieta saludable

Si esperas perder peso corriendo, ten en mente que podrás despojarte de esos kilos de más, solamente si quemas más calorías de las que consumes. Para perder medio kilo, deberás quemar, a través del ejercicio o actividades cotidianas, alrededor de 3,600 calorías.  Por consiguiente, necesitarás combinar el ejercicio, en este caso correr, con una dieta saludable. 

Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, sin embargo, los principios básicos para una alimentación saludable pueden seguir siendo utilizados.  Intenta porciones menores de comidas que tengan alto contenido en grasas y calorías y consume más granos enteros, frutas y vegetales.

Un error común en la alimentación entre los corredores es que éstos sobre-compensan las calorías quemadas mediante el ejercicio, con calorías adicionales provenientes de más comida y más bebida.

Algunos corredores se llevan la sorpresa de que han ganado peso, a pesar de que entrenan regularmente.  Una forma de prevenir el consumo de “calorías clandestinas”  es escribir en un diario durante unas cuantas semanas todo lo que has estado comiendo. El conservar un registro de tu consumo de alimentos te ayudará a determinar en dónde necesitas mejorar tu dieta.  También te mantendrá en el rumbo correcto, ya que pensarás dos veces antes de comerte esos tacos dorados.

Corre regularmente

Si deseas perder peso, no lo lograrás corriendo solamente una vez a la semana.  Es mejor correr todos los días, pero si no es posible, intenta hacerlo al menos 3 ó 4 veces por semana.  Si te das cuenta de que comienzas a sentirse desmotivado para continuar corriendo, realiza un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, esto puede ser bicicleta, nadar, aerobics o pesas, eso te ayudará a no caer en una aburrida rutina.

Desafíate constantemente

La incorporación de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a alta velocidad por intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir también con tus esfuerzos para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artículo sobre el entrenamiento de velocidad.

Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de calorías en un período corto de tiempo.  También incrementarás tu masa muscular y mejorarás tu metabolismo en reposo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día.

Comiendo para competir

Si estás corriendo regularmente y entrenando para un evento de larga distancia, la nutrición apropiada es especialmente crítica para tu rendimiento.  El saltarse tiempos de comida te impide entrenar con músculos alimentados adecuadamente.  No escatimes las calorías antes, durante (cuando sea necesario), e inmediatamente después de tus entrenamientos intensivos y largos.  Estos son momentos cruciales, cuando la nutrición es importante para el rendimiento y la recuperación.

Comments

[monikobain]

PUES ESTE ARTIKULO ME GUSTO POR K EN VDD SI KEREMOS BAJAR DE PESO HAY K SER CONSTANTES Y K MEJOR K CON ESFUERZO NSTRO Y SIN LIPOS Y ESAS COSAS K PONEN EN RIESGO NUESTRA SALUD, ADEMAS D K KORRER ES MUY BUENO TMB ES DIVERTIDO Y ENTRE MAS CORRES MAS KIERES JAJA! SALUDOS

[Luis G Juarez]

Me parece muy interesante el articulo y me a gustado bastante.Soy un corredor constante y mi peso ahora es constante, pero, me eh dado cuenta de que cuando corro en lugares altos (en cerro) bajo de peso , ¿esto a que se debe?

[zinat]

deje de correr como 6 meses,y empece a subir de peso mucho, considero que no es normal,¿a que creen que se debe? ¿sera lo mismo correr en caminadora que en campo?.
me gustaria tener contactos con corredores amateur para que me pasen tips.
dejar correo para comunicarnos que yo hare lo mismo.

[Jana]

Hola! Es correcto desayunar antes de correr? Cuáles alimentos serían los más adecuados y con cuánto tiempo antes de empezar el ejercicio? Gracias.

[Jesus]

Jana,

Es recomendable comer algo antes de correr, lo debes hacer entre 1 hora y media a 2 horas antes. Comer inmediatamente antes de correr puede causarte calambres, correr con el estómago vacío puede provocar que te quedes sin energía.

Toma alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasas, fibras y proteínas. Por ejemplo pan tostado con mermelada, cereal con leche, una banana o una barra de granola. Sobre todo alimentos que acostumbres comer.

Saludos

[Juan Garcia]

Necesito me informen que tenis comprar , tengo un espolon en el pie derecho y inconcientemente piso con el lado izquierdo de el talon de el pie derecho , me estoy dando laser pero al correr el dolor es intenso . Espero ayuda de algun especialista.

[CORRER SIN BAJAR DE PESO]

Hola me llamo Carlos y me pregunta esta relacionada básicamente en como poder correr sin perder peso ni masa muscular, tengo aprox. 4 años corriendo lo estuve haciendo en forma diaria, actualmente solamente corro uno o dos días por semana 8 o 9 Km. por día los fines de semana. Desde hace dos meses empece a ir al GYM y hago pesas de lunes a viernes, el instructor del GYM me dice que tengo que dejar de correr para poder ganar peso y masa muscular, la verdad aunque ya reduje el número de días en que corro, no me gustaría tener que dejar de correr completamente, me pueden decir si hay algúna manera de correr sin tener que perder peso ni masa muscualar. Espero y agradesco de antemano sus comentarios

[noe]

muy buen articulo, yo antes pesaba 108 kgs ahora ando en unos 92 en un año he bajado eso ya he competido en varias carreras de 10 km y de 17 pronto correrer mi primer medio maraton y en un año mi primer maraton si alguien kiere charlar sobre carreras ese es mi correo noerobledo_1@hotmail.com soy de leon gto

[jose de jesus gallardo vallin]

hola quetal quisiera saber si alguien tiene una dieta o guia nutricional yo corro y no bajo de peso la vdd como de lo mas normal pero con algo de grasa y bastantes calorias, lo q quisera es saber q es lo q debo comer y en q cantidades par abajar de peso ya q mido 1.80 y peso 87 y la vdd si se me dificulta correr a mejor nivel.
agradeceria si alguien me puede ayudar gracias. dejo mi mail x si alguien tien lo que pido jesusgallardov@hotmail.com

[Daniel Vazquez Arguello]

felicidades!!!
esta muy buena esta pagina la vdd,es bueno tener contacto con gente que quiere cambiar el sedentarismo y la obesidad,con ejercicio,la vdd la vida es hermosa,pero tenemos que saber vivirla en forma,es decir caminando,trotando o corriendo,yo la vdd engo poco que estoy caminando y ya estoy trotando,saben en Diciembre del año pasado,sali de un microinfarto y le doy gracias a DIOS por la oportunidad que me brindo,saben pesaba 121 kg.,ahorita ya ando en 103 kg.,espero llegar a 85 kg ese es mi peso ideal,les dejo mi corrreo: ivonnedaniel96@hotmail.com

[arnaldo ugartechea]

EMPEZE A CORRER , PORQUE ME ERA MUY DIFICIL DEJAR DE FUMAR , LO HIZE DURANTE MUCHOS AÑOS, AHORA HE ELIMINADO TOTALMENTE EL TABACO .
AL PRINCIPIO YA HACE CASI 5 MESES , SOLO CAMINABA 2 KMS . DIARIOS , Y POCO A POCO HE AUMENTADO AHORA CORRO EN 40 MINUTOS DE 07 A 08 KMS DURANTE 5 DIAS A LA SEMANA , NO FALLO , DIARIO ME LEVANTO A LAS 5.45 A CORRER .
ELIMINE TOTALMENTE PORBLEMAS DE GASTRITIS , COLITIS , MAL HUMOR , ETC...
PERO QUISIERA CONOCER UNA DIETA QUE ME PERMITA LLEGAR A RECUPERAR MASA MUSCULAR MAS RAPIDO SIN DEJAR DE CORRER .
BAJE DE 75 KGS. A 68 KGS.

[Maui]

Carlos - efectivamente debes dejar de correr (k sean menos kms) o alternar tus sesiones con carrera corta (arrancones de velocidad en distancia corta) ya que con esto se gana masa muscular, a la par con tu entrenamiento de pesas y comida balanceada, incrementa la ingesta de carbohidratos e incluye un buen multivitaminico como complemento x aquello del desgaste fisico, mucho liquido y tu buen descanso.

[Jorge]

En este articulo mencionan que es mejor correr todos los dias. Lei en otro articulo que tampoco es recomendable correr mas de 70K a la semana. Cual es la recomendacion de distancia a correr por dia? Gracias de antemano por su respuesta.

Saludos!

[pili]

yo aurita toi iendo con un nutriologo y en una semana baje 2kilos sin hacer ejercicio pero comia pollo,puerco,res y solo verduras que no ten secas como challote y para los antojos jicama,con un mes que lo hagan les funcionara ha y no coman NADA DULCE.se los recomiendo

[lali]

hola, hace un mes estoy corriendo, todos los días menos los domingo, lo hago 30m y de ahi hago series de sentadillas, pero me dicen mis amistades q esty mas gorda q antes, como hinchada, mis comidas han bajado un poco, mi cena es jugos y en las tardes un plato de sopa con una ensalada a las 11am una fruta. tndre algun problema por no bajar como quisiera.

[Laura Reza]

Hola esta muy padre el articulo, sin embargo quisiera ver si me pudieran
mandar una dieta para correr y bajar de peso especificando Que y Que cantidades debo de comer, Les dejo mi correo laurareza@hotmail.com