Hemos recibidos varias preguntas sobre comer antes y durante tu entrenamiento o carrera. Cuando nos iniciamos en esto de correr, no pensamos mucho en la comida como fuente de energía, preferimos correr ligeros y nos ocupamos principalmente por beber muchos líquidos para recuperarnos.
Pues bien, comer antes, durante y después de ejercitarnos es muy importante para los corredores y tiene un efecto positivo en nuestro rendimiento y recuperación.
¿Debería comer antes de correr?
Al comenzar a correr, no deberías sentir que estás muy lleno ni hambriento. No querrás comer inmediatamente antes de correr porque podría causarte problemas por la digestión y calambres. El correr con el estómago vacío puede provocar que te quedes sin energía. Tu mejor opción es comer un bocadillo ligero o comida más o menos de 1 hora y media a 2 horas antes de comenzar a correr.
Escoge algo que sea alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibras y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible pre-ejercicio incluyen: un pan tostado con mermelada, fruta, una barra de granola, o un tazón de cereal con una taza de leche. Mantente alejado de las comidas abundantes, con mucha grasa, altas en fibra o muy condimentadas, ya que pueden causar malestar estomacal.
¿Necesito comer durante mis carreras?
Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene de glucógeno muscular almacenado. Pero si corres por más de 90 minutos, el azúcar de tu sangre y el glucógeno de tu hígado se vuelven más importantes ya que tu glucógeno muscular almacenado se reduce. Cargarte de carbohidratos durante tus carreras más largas evitará que te quedes sin energía y te ayudará a reforzar tu rendimiento.
Una manera de ingerir carbohidratos mientras corres es a través de las bebidas deportivas. Se pueden tolerar comidas sólidas, pero deben ser pequeñas y fáciles de digerir por ejemplo frutas como plátano o naranja. Existen numerosos productos en el mercado, tales como geles y barras, que están diseñados para que los corredores de distancias largas los coman sobre la marcha. Algunos corredores prefieren comer caramelos o pretzels. Comienza a experimentar con diferentes comidas, geles como Powergel o Gu , y barras en tus carreras largas para ver cuál prefieres, sobre todo si vas a correr un maratón.
Así que, ¿cuánto necesitas comer sobre la marcha? Una regla general básica es que deberías ingerir alrededor de 100 calorías luego de correr por aproximadamente una hora (un plátano tiene aproximadamente 100 calorías, una manzana un poco menos, una gel tiene también 100 calorías) y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después. Tal vez necesites más dependiendo de tu tamaño y tu velocidad, así que asegúrate de llevar uno o dos geles extra u otro alimento. Si sientes hambre o te sientes con poca energía, definitivamente puedes consumir calorías "no planeadas".
¿Qué debería comer y beber el día anterior a una carrera larga?
Tu nutrición e hidratación durante los días previos a tu carrera larga son críticos para tu rendimiento y bienestar.
Los dos días previos a tu carrera larga o maratón deberían ser días de carbohidratos altos. Debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las calorías generales. Cargarte de carbohidratos no significa que debas comer tres platos de pasta en la cena.
Busca ingerir por lo menos un 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días. Igualmente, puedes consumir algunas proteínas pero, por ejemplo, en lugar de comer pollo con arroz, come arroz con pollo. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.
Evita las comidas que generen gases como los frijoles y cualquier tipo de comida que pueda causar malestar estomacal o pueda interferir con el sueño. Evita alimentos condimentados para que no te pase lo que al marchista mexicano antes de su evento en Beijing.
Bebe bastante agua y fluidos no-alcohólicos. El alcohol no solo te deshidrata, sino que también puede evitar que duermas bien.
¿Qué debería comer luego de correr?
Luego de hacer ejercicio, especialmente luego de una carrera larga, querrás reponer la energía lo más pronto posible. Hay estudios que han demostrado que los músculos se muestran más receptivos a reconstruir los depósitos de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si comes un poco después de haberte ejercitado, puedes minimizar el entumecimiento y dolor de tus músculos.
Desearas consumir fundamentalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla general para comida post-carrera es una proporción de 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutritivas, como las barras Powerbar o las barras Clif, son opciones saludables. Otros alimentos recomendables serían un sándwich de atún o un licuado de frutas con yogurt.
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