Entrenamiento del torso para corredores
Recientemente publicamos en Facebook y Twitter el link a un entrenamiento muy popular en la red para fortalecer el pecho y también los abdominales, triceps, hombros y torso en general, se trata del programa one hundred push ups, sí las famosas y odiadas lagartijas. Por el interés mostrado decidimos escribir sobre el entrenamiento del torso o tronco, que es muy importante para nuestro buen desempeño como corredores.
Un buen entrenamiento del torso es esencial por varias razones: mejora la eficiencia y la resistencia, y también reduce el riesgo de lesiones. Hoy en día muchos corredores entrenan para tener abdominales y lumbares más sólidos, lo que te permitirá correr más fuerte y más lejos.
La palabra clave es estabilidad, debido a que el torso es la parte del cuerpo que controla los movimientos de la cadera y la columna cuando corremos. Al correr, nuestro torso funciona como un estabilizador, mientras más fuertes sean estos músculos, más estable será nuestro centro y más eficiente nuestra carrera.
Las rutinas de entrenamiento del torso varían desde las clásicas de gimnasio como sentadillas, planchas y abdominales hasta las de última generación como pilates.
Algunos ejemplos de rutinas sencillas:
Abdominal clásica
- Acostado boca arriba, flexiona tus rodillas y trae tus talones cerca de tus glúteos. Cruza tus manos sobre tu pecho. Mete la barbilla en tu pecho.
- Lentamente curva tu tronco hacia tus rodillas hasta que tus hombros dejen el piso. Concéntrate en contraer tus músculos abdominales. Mantén la posición por un momento.
- Lentamente regresa tu tronco hacia el piso.
- Inhala cuando tu cuerpo este en el piso, exhala cuando estés arriba.
Abdominal Ave-perro
- Empiece sobre sus manos y rodillas, espalda recta. Levante la pierna y brazo opuestos a la altura de la cadera y el torso. Mantenga por 10 segundos, hasta llegar a 30.
- Realice cuatro series de seis repeticiones, con cada lado, manteniendo cada repetición hasta la cuenta de dos.
Extensión de la espalda
- Inicia boca abajo en una silla romana con tus piernas enganchas y levanta tu torso hasta quedar paralelo al piso, tu espalda deberá estar recta, no arqueada.
- Mantén por 45 segundos, hasta llegar a 3 minutos. El objetivo está en la resistencia muscular, no en fuerza, por lo que no requiere peso adicional.
- Hacer cuatro series de seis repeticiones.
Plancha y Plancha lateral
- Colócate en posición de lagartija pero con tus antebrazos en el piso, manteniendo tu cuerpo en línea recta, tus codos directamente debajo de los hombros, y los abdominales contraídos.
- Gira hacia tu lado, manteniendo el codo directamente debajo del hombro y ambos pies en el piso.
- Levanta la cadera hasta que tu cuerpo mantenga una línea recta, para todas las variantes, inicia con 30 segundos, hasta llegar a 2'30".
- Mantén la plancha, pero baja y sube en la posición lateral en cuatro series de seis repeticiones, manteniendo cada repetición hasta contar cuatro
Brincar con dos piernas
Básicamente es realizar un salto amplio estando parados.
- Desde la posición vertical, saltar tan lejos como sea posible, utilice su brazos para ganar impulso.
- Cuando toque el suelo, salte otra vez hasta realizar tres saltos consecutivos
- Realiza tres series, con un minuto de descanso entre ellas.
Beneficio: Obliga a la cadera a trabajar en conjunto con los músculos de la cintura para estabilizar el tronco desde el impulso hasta el aterrizaje.
Caminar con pesas
- Sosteniendo un par de pesas ligeras (alrededor de 5 Kilos más de las que usa para las flexiones de bíceps), da pequeños pasos hacia adelante por 10 segundos y hacia atrás por otros 10 segundos.
- Respira de forma natural, realiza tres series, con un minuto de descanso entre ellas.
Beneficio: Los pesas ayudan a activar la cintura para estabilizarla mientras caminas, la misma acción que deseas ocurra cuando corres.
Finalmente un excelente video para ejercitar las abdominales en 2 minutos.
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