Entrenamiento para una carrera 5K

Una carrera de 5 Kilómetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio maratón y el maratón son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio.

Participar en una carrera formal no solo te motivará a continuar corriendo, también disfrutarás de la emoción de la competencia y la increíble convivencia entre los corredores.

Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es básicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas correr 2.5 Kilómetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso.

Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr. Es importante que visites a un doctor antes realizar por primera vez algún tipo de acondicionamiento físico.

Sobre el programa de entrenamiento

Lunes y Viernes
Son días de descanso, descansar es crítico para la adecuada recuperación de tus músculos.
Martes, Jueves y Sábados
Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estarás aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner o sitios como MapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta.
Miércoles
Dedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre.
Domingo
Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos, o puedes caminar/correr.

Podrás cambiar los días del plan de entrenamiento, si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno.

Programa de entrenamiento para 5K para principiantes

Comments

[ruben espinosa]

estamos planeando hacer una carrera de 10k, como parte de una celebracion en la ciudad de Nuevo Laredo, Tamaulipas. Como podria obtener informacion para organizar este evento? Esta planeado para el proximo mes de abril de 2010.

[Alexander Ilarregui]

Me parece un entrenamiento ligero, demasiado creo yo, pero se ve rico y sin complicaciones!

[joaquim correcaminos]

mi record personal es de 761 carreras hasta hoy

[Priscila]

que¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ 761 carreras? en cuántos años??

[Jorge Hernández]

Yo nunca había corrido 5 km y ahora lo hago; naturalmente mi tiempo no es el mejor (25:00)pero me siento de maravilla. Felicidades por la página.

[jorge barboza]

trabajo de noche y quiero comenzar a correr la pregunta es me costara mas trabajo iniciar con este programa de entrenamiento, gracias.

[maricruz crespo]

ME PARECE EXCELENTE QUE INCLUYAN LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO PQ SIEMPRE HABRA QUIENES EMPIEZAN A CORRER Y QUE MEJOR SIGUIENDO UN PLAN SOBRE TODO PREVIAMENTE A UNA CARRERA COMO OBJETIVO, QUE SERA UNA MANERA DE MEDIR QUE TAN BIEN FUNCIONO ... Y TAMBIEN ES MOTIVACIONAL

[Astrid romero]

Hola, soy Mexicana, pero vivo en Rep Dominicana, y desgraciadamente aquí no hay tantas carreras como quisiera. Acabo de hacer una de 5 k y otra de 10 k, próximamente habrá medio maratón, pero no estoy segura si debo o no participar, ya que apenas empiezo y no quisiera lastimarme. Tengo 33 años y no estoy segura. Pero estoy muyy animada. Pudiera alguien recomendarme algún plan de entrenamiento?. Es en 5 semanas.

[Juani]

hola yo vivo en el d.f y me inscribi auna carrera de 5 km en diciembre, soy principiante y tengo casi 20 Kg de sobrepeso, ojala alguien pueda recomendarme algun metodo para perder peso y entrenarme para esta carrera me interesa muchisimo.

[Sergio Moreno]

Hoy pude correr los dos kilómetros y medio...