Los carbohidratos son el principal combustible para tus músculos, tu cuerpo tiene la capacidad de almacenar carbohidratos en forma de glucógeno en el músculo y el hígado. Los carbohidratos antes del ejercicio te ayudan a tener un entrenamiento más prolongado y a retrasar la aparición de la fatiga.
Del 90 al 100 por ciento de los carbohidratos que comemos aparecen en el torrente sanguíneo como glucosa pocas horas después. Los atletas necesitamos consumir más carbohidratos que las personas promedio para tener energía suficiente y recuperarnos más rápido.
Aquí una lista de alimentos naturales ricos en carbohidratos para atletas:
1. Camote o Patata Dulce
El color naranja de estos tubérculos es una señal de que son una fuente abundante de un antioxidante de alta potencia, la vitamina A. También son una gran fuente de potasio para ayudar a aliviar el dolor muscular y mantener la cantidad adecuada de líquidos en el cuerpo. Una taza proporciona 27 g de carbohidratos, 4 g de las cuales son de fibra.
2. Avena
Este elemento del desayuno es considerado como un alimento “saludable para el corazón”, debido a su alto contenido de fibra soluble y bajo contenido de grasas saturadas, las cuales se han demostrado reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los niveles de colesterol. Además, el magnesio que se encuentra en la avena ayuda a mantener la función nerviosa y muscular. Una media taza de avena seca proporciona 27 g de hidratos de carbono.
3. Arroz salvaje
El arroz salvaje tiene algunas ventajas sobre el popular arroz integral, aporta 6 g de proteína y el doble de la cantidad de fibra (3 g), por solo 35 calorías menos en una porción de una taza. Este cereal tan completo, aporta por cada 100 gramos, 60 g de carbohidratos.
4. Plátano
Esta fruta reconocida como una muy buean fuente de potasio, también es fuente de vitamina C y apoya el sistema inmunológico. Aporta probióticos que ayudan a mantener las bacterias saludables en el intestino. Los probióticos ayudan a mejorar la absorción de otros nutrientes (por ejemplo calcio). Un plátano mediano contiene 27 g de carbohidratos.
5. Bayas
Las fresas, moras azules y otras bayas son una de las fuentes más nutritivas de carbohidratos. Las bayas son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promueven la salud y el rendimiento en todo tipo de forma. Las bayas no son la fuente más concentrada de carbohidratos (una taza llena de fresas contiene sólo 12 gramos), pero tienen un gran sabor y pueden acompañar a muchos alimentos.
6. Yogurt bajo en grasa
Los alimentos lácteos bajos en grasa como el yogurt son buenas fuentes de carbohidratos. Una porción de 180 gramos de yogurt bajo en grasa proporciona 26 gramos de carbohidratos. Es una buena opción antes e inmediatamente después del ejercicio, ya que tiene un índice glicémico alto, por lo que los carbohidratos trabajan rápidamente. También aportan una buena cantidad de proteínas necesarias para la recuperación muscular, como el yogurt griego que contiene 10g de proteínas.
7. Garbanzos
La leguminosa que se utiliza para hacer hummus se olvida a menudo como una fuente de hidratos de carbono de calidad. Los garbanzos no sólo proporcionan una generosa cantidad (22g e una taza), sino también 6g de fibra y 7g de proteína. La fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad, mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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