Siendo honestos la cafeína, ya sea en forma de café, té o en otras bebidas es parte no solo de nuestra rutina diaria, también de nuestra rutina de entrenamiento. Y aunque tal vez no lo sabemos, existen múltiples estudios que demuestran los beneficios de la cafeína no solo para despertar nuestros sentidos, también para mejorar nuestro desempeño atlético.
En los últimos 400 años, la cafeína se ha convertido en una parte casi esencial de la vida cotidiana en el mundo occidental. De acuerdo a la EFSA (European Food Safety Authority), la cafeína es un compuesto químico naturalmente presente en los componentes de plantas tales como los granos de café y cacao, hojas de té, frutos de guaraná y la nuez de cola. Se añade a varios alimentos, como postres horneados, helados, dulces y refrescos. La cafeína también se encuentra en las llamadas bebidas energéticas.
Es uno de los agentes ergogénicos más probados (sustancias, dispositivos o prácticas que mejoran el consumo, producción o recuperación de energía) y es reconocida por ayudar a los atletas a entrenar más duro y más tiempo.
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Muchos de los corredores de fondo más importantes del mundo incluyen a la cafeína como parte importante de su preparación antes de la carrera. El atleta británico Mo Farah; doble medallista olímpico, comenta en su autobiografía: “Veinte minutos antes de una carrera normalmente tomo un poco de café”.
Aunque la cafeína es conocida por provocar deshidratación, al producir un efecto diurético. En realidad, esto sólo aplica cuando estas en reposo, durante la práctica de ejercicio este mecanismo no se produce. El ejército de los Estados Unidos realizó estudios sobre la cafeína y la deshidratación para conocer el efecto en sus soldados apostados en el desierto, en estos encontraron que el volumen de orina en 24 horas no variaba entre quienes consumían cafeína y quienes no.
Como resultado de los diferentes estudios, algunas compañías han comenzado a incluir la cafeína en geles y bebidas energéticas. Algunos contienen tan poco como 30 mg, con un impacto mínimo en el rendimiento, otras alrededor de 75 mg que se considera una dosis razonable.
En la ilustración siguiente podemos ver la cantidad de cafeína en bebidas y alimentos que acostumbramos, un consumo moderado de cafeína se considera que es 400mg/día. Las investigaciones muestran que la cantidad de cafeína que mejora el rendimiento es desde 3mg por cada kilogramo de peso corporal. De acuerdo a EFSA, dosis únicas de cafeína hasta de 200 mg no son un riesgo de seguridad, que también es cierto cuando se consume menos de 2 horas antes del ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales.
¿Cuanta cafeína hay en? Fuente: EFSA
Si pruebas el uso de cafeína hazlo durante un entrenamiento para que aprecies como funciona en tu cuerpo, tanto la sensibilidad a la cafeína, como la velocidad a la que se metaboliza varían mucho entre las personas.
La mayoría de los atletas obtienen la cafeína por consumo de café; otros consumen geles con cafeína, otros prefieren una lata de bebida energética. Debido a que la cantidad de cafeína en el café es muy variable, algunos atletas prefieren productos con dosis específicas.
Aquí algunas otras fuentes de cafeína con su contenido en miligramos:
- Gel energético, vainilla, 30g: 20 mg
- Refresco de Cola, 355ml: 40 mg
- Espresso sencillo, 30ml: 40 mg
- Bebida energética Red Bull, lata 250ml: 80 mg
- Starbucks Grande, 473ml: 200 mg
Pues bien, si para ti un poco de cafeína funciona en tus entrenamientos y carreras, utilízala sin riesgo.
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1 Zhang et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. 2014, J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017. Epub 2014 Aug 9.
