Carbohidratos durante el ejercicio

carbohidratos durante el ejercicio

Sabemos sobre la importancia de los carbohidratos antes de correr, pero que hay sobre los carbos durante nuestro entrenamiento o carrera. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso.

De manera general, para los entrenamientos de menor duración, es suficiente la presencia de carbohidratos en la boca como mecanismo para mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. Cuanta más larga sea la duración del ejercicio, el consumo de carbohidratos se vuelve más importante para ayudar a mantener un rendimiento de mayor intensidad. Para sesiones que duren más de 2.5 horas, los atletas deben consumir mezclas de carbohidratos que aprovechen los múltiples sistemas de transporte del intestino. Específicamente la mezcla de carbohidratos debe consistir en glucosa y fructuosa.

La manera mas sencilla de consumir carbohidratos mientras corremos es a través de bebidas deportivas, geles y gomitas. En la siguiente tabla mostramos la cantidad de carbohidratos en gramos que debes consumir mientras haces ejercicio:

 

Duración Cantidad de carbohidratos Notas
<30 minutos No se requieren Solo enguaje de boca
1-2.5 horas 30-60 g/hora Fuentes utilizadas rapidamente como sacarosa, glucosa y maltodextrina
>2.5- 3 horas Hasta 90 g/hora Usar una mezcla de glucosa y fructosa

 

Los geles energéticos que conocemos están compuestos de maltodextrina y fructosa, las gomitas contienen glucosa y fructosa, las bebidas deportivas principalmente sacarosa.

 

Contenido de sodio y carbohidratos en las bebidas y chews (gomitas) de Gatorade 

Tamaño de la porción Carbohidratos Sodio
Gatorade Thirst Quencher 240 mL 14 g 110 mg
Gatorade Prime Energy Chews (gomitas) 6 gomitas 14 g 90 mg

 

Recomendaciones adicionales:

  • Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos durante el ejercicio se basan en la duración del ejercicio, no en la intensidad
  • Mezclar y combinar productos para encontrar la combinación adecuada de los sólidos y líquidos para satisfacer tanto la necesidad de energía como de fluídos.
  • Entrena tu estomago, si consumes menos de lo recomendado, debes aumentar gradualmente el consumo para llevar al mínimo los problemas gastrointestinales.

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Fuente: Gatorade Sports Science Institute

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Redacción RunMX

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