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Claves para una base de kilometraje

Se habla frecuentemente en planes de entrenamiento de la "base de kilometraje", esto es el número de kilometros que corres regularmente a la semana; por ejemplo, recomiendan para iniciar el entrenamiento de un maratón tener una base de por lo menos 32 Kilómetros semanales durante un mes como mínimo.

De acuerdo a la revista Runner’s World, estos son algunos puntos importantes que necesitas conocer sobre la base de kilómetros semanales que corres.

1. Conoce tu ritmo
En esta etapa debes estar corriendo a un paso comodo en el que puedas mantener una conversación, a un 60-75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Para los corredores más rápidos, el ritmo base es problamente 55 segundos más lento por kilómetro que el ritmo que llevan en los 10K, mientras que los corredores más lentos, deben correr 38 segundos, más despacio por kilómetro del ritmo que llevan en un 10K.

2. Programa tus incrementos
Nunca agregues más de 1.5. kilómetros en cada una de las sesiones que haces en la semana, puedes agregar 6 kilómetros a tu entrenamiento total semanal. Entrena durante tres semanas con este nuevo total semanal. Dedica de 10 a 12 semanas para construir tu base y obtener los máximos beneficios.

3. No olvides la calidad de tu entrenamiento.
La mayoría de tus trabajos deben ser efectivos. Asegura que tu cuerpo esté listo para los entrenamientos severos de velocidad, a través de una carrera rápida de entre 20-25 minutos una vez por semana. También corre de seis a ocho jalones de 100 metros al final de las carreras semanales.

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