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¿Cómo calcular tu ritmo cardíaco máximo?

Cuando empiezas a entrenar con base a tu ritmo cardíaco es necesario conocer el máximo de pulsaciones de tu corazón por minuto, conocido esto como el ritmo o frecuencia cardíaca máxima; el límite superior que tu sistema cardiovascular puede manejar durante la actividad física.

Los atletas que se entrenan de esta manera seleccionan un ritmo cardíaco objetivo, normalmente entre el 60 y 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, o bien el objetivo específico de la sesión de acuerdo a tu programa de entrenamiento.

¿Cómo calculo mi ritmo cardiaco máximo?

Existen una manera simple de hacerlo, es utilizar la formula Fox. Este método nos dice que para calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) solo debes restar tu edad del número 220. Por ejemplo, si tienes 45 años, restas 45 de 220 para obtener tu ritmo cardíaco máximo de 175.

Esta formula ofrece un estimado (conservador) de tu FCM, numerosas variables impactan este resultado, incluida la genética, la actividad específica (correr es diferente que rodar en bicicleta), medicamentos, tamaño corporal y altitud. Los corredores de la misma edad pueden tener frecuencias cardíacas máximas drásticamente diferentes dependiendo de qué tan bien entrenados estén.

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes determinar tu zona de entrenamiento objetivo. Estas zonas de ritmo cardíaco para entrenar generalmente van de la 1 a la 5. Se definen como un porcentaje de tu ritmo cardíaco máximo. La zona 1 (zona moderada) se utiliza para calentamiento, la zona 2 es donde se logra quemar grasa. Conoce más sobre las zonas de ritmo cardíaco.

¿Cómo medir el ritmo cardíaco?

Básicamente de dos maneras, la primera es deteniéndote si estas corriendo y contando los latidos de tu corazón en tu cuello – cuenta las pulsaciones por 6 segundos y agrega un cero; la segunda usando un reloj con monitor cardíaco, existen de dos tipos: Los primeros que usan una banda en el pecho para medir las pulsaciones, los nuevos que lo hacen midiendo la frecuencia cardíaca en tu muñeca.

Existen una gran variedad de relojes y pulseras que miden tu ritmo cardíaco; marcas como Garmin, Polar, Suunto, Fitbit, Apple Watch, entre otras son buenas opciones.

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