Consejos de entrenamiento para Maratón

Consejos de entrenamiento para un maratón

Para el maratón de Chicago, los organizadores editaron una útil guía donde recomiendan rutas para correr, lugares para desayunar y para la carga de carbohidratos, además de tavernas y pubs para celebrar después del maratón.

Aunque lo más interesante sin duda es una serie de consejos para entrenar y correr un maratón del entrenador Alberto Salazar.

Alberto Salazar tiene una impresionante historia de logros como corredor, incluyendo ser rankeado como el mejor corredor de maratón del mundo. Ha sido ganador en tres ocasiones consecutivas del Maratón de Nueva York de 1980 a 1982, una vez ganador del Maratón de Boston en 1982 y formó parte del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1980 y 1984.

Ahora Salazar trabaja en la División de Marketing Deportivo de Nike y es coach de varios atletas elites como el doble medallista olímpico Mo Farah.

Consejos de entrenamiento para Maratón de Alberto Salazar

1. Elabora un plan de entrenamiento, cualquier plan es mejor que no tener plan.

2. Incorpora una carrera larga por semana en tu plan de entrenamiento.

3. Corre por lo menos 10 kilómetros por semana a un paso que sea 15 segundos más rápido que tu paso de maratón por kilómetro.

4. Haz una carrera tempo semanal de 10 – 18 Kilómetros incluyendo un paso por kilómetro 5 segundos más rápido que tu paso de maratón.

¿Qué es una carrera tempo? Una carrera tempo tradicional consiste en 15 minutos de calentamiento lento, 20 minutos a un paso más rápido que el habitual, 15 minutos de enfriamiento. Este tipo de carrera es la base del entrenamiento de los corredores kenianos, lo hacen 2 veces por semana, también se conoce como carrera de umbral (threshold run).

5. Llega a tu máximo de kilómetros por semana cerca de 4 semanas antes y entonces empieza a reducir gradualmente tu entrenamiento (tapering).

6. Trata de tomar una taza (250 ml) de fluídos cada 20 minutos mientras corres.

7. Practica tomar geles de glucosa en tus carreras largas, debes tomar un paquete cada media hora.

8. Tres semanas antes del día de la carrera, empieza a levantarte un poco más temprano, esto te ayudará a acostumbrarte a la hora de salida.

9. Realiza varios entrenamientos largos en tus zapatillas para la carrera antes del maratón, esto te ayudará ha descubrir cualquier área de ampollas que sea necesaria atender.

10. Lleva una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas durante los últimos tres días antes de la carrera. El día de la carrera, toma un desayuno ligero cuatro horas antes de la hora de salida.

Disfruta tu entrenamiento hacia el Maratón, mientras llegas a tu destino goza el camino.

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Comentarios

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Editor de RunMX, maratonista, con más de 25 mil kilómetros recorridos en todo tipo de competencias de ruta, trail, montaña y triatlones. Ha participado en los maratones de Boston, Nueva York, Chicago, Los Angeles, entre otros. Como periodista deportivo ha estado en juegos panamericanos, olímpicos y otros eventos, escríbele en Twitter @jesus_am

12 Comentarios

  1. FErnando Sánchez Cantero says:

    Necesito plan de entrenamiento para 4 días a la semana. Distancia 101 km, normailmente los realizo entre 13h y 13h 30´
    y me gustaría hacerla en 12 h pero en los dos últimos intentos no e terminado la carrera…..Necesito consejo .Gracias.

  2. Luis Espinosa says:

    Me parece una muy buena idea conocer planes de entrenamiento para Marathón, aunque sólo he participado en carreras de 10K.
    El próximo domingo toda mi familia participaremos en una carrera 5K.
    Ahora mis hijos (1.6, 3.6 y 5.2 años) entrenan conmigo, sólo la mayor trota 2K, aunque el pequeño ha logrado mantener el paso hasta 600-800 mt.
    Me gustaría saber hasta donde puedo entrenar a mis hijos, sin forzarlos demás.
    Gracias, hasta pronto.

  3. janco carbayali ma lagoni says:

    Me parece muy interecante la informacion que que nos ofreces,tengo una carrera de 15 kilometros a campo traviesa, que tecnicas de entrenamiento me recomendaria, quiero der un ganador yea, gracias hasta pronto

  4. HUGO CRESPO says:

    Por favor necesito un plan de entrenamiento a corto plazo por que se me viene una competencia de 15 kilometros por el dia del Ejercito Ecuatoriano que es el 27 de febrero de este año si alguien de ustedes me puede ayudar seria muy faborable para esta competencia gracias Hugo Crespo Ecuador

  5. Francisco Gonzalez Limon says:

    Que plan de entrenamiento me recomiendas para el maraton de washington, tengo 47 años he corrido 2 maratones y quiero vajar de 4 hrs

  6. Francisco Gonzalez Limon says:

    Que plan de entrenamiento me recomiendas para el maraton de washington, tengo 47 años he corrido 2 maratones y quiero vajar de 4 hrs

  7. Beto says:

    Quiero correr la maratón del 2011 tengo 50 años, seria mi primer maraton mi sueño desde niño… que me recomiendas?

  8. RAUL Leyba says:

    saludos,le informo k tengo para el 4 de sept,mi primer maraton de 42km,en la rep dom. me gustaria k me diga como y k cantidad de km debo correr ha la semana,gracias.

  9. carlos says:

    es mi primer maraton el del 28 de agosto del 2011 y espero que los disfrute antes de que lo sufra

  10. Marco Lemus Ambato-Ecuador says:

    A la verdad son comentarios exelentes para la preparacion de un maraton en el cual estoy interesado en participar por aca el proximo mes en la ciudad de Guayaqui,aspiro y espero culminar para poder cubrir el tiempo que requiero para alcanzar llegar al maraton de New York en el 2012,siendo que ese es mi mayor anhelo como atleta de Cristo. Mi amigo Alberto estoy muy agradecido por poder revisar esos consejos que me serviran mucho para estar listo y ser participante por primera vez de un maraton.God bless yuo.Espero recibir mas consejos .Gracias amigo, hasta pronto bye.

  11. Josue murillo says:

    josue murillo que tiempo seria el promedio para terminar un marathon 4 horas mas o menos que eso?

  12. Jorge says:

    necesito un programa de ntrenamiento para el maraton de los marines corp 2013 por favor gracias

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