Consejos para correr un maratón en menos de 4 horas

Maraton de Paris 2015

La meta de muchos corredores no solo es terminar el maratón, también es hacerlo debajo de cuatro horas, algo que no es fácil pero que entrenando lo suficiente y haciendo una buena carrera se puede lograr.

Aquí algunos consejos que te ayudarán a conseguir ese maratón sub 4 horas:

Corre largo (long runs)
Un consejo que sin duda te llevará a lograr tu meta, será correr largo. Las llamadas carreras largas son la base para acondicionar nuestro cuerpo a resistir más. Normalmente, estos entrenamientos van de 1.5 a 3 horas y cubren hasta 32 kilómetros. Con estas sesiones nos preparamos para correr largas distancias, así como a gastar adecuadamente el glucógeno disponible.

25 915 días…

La mayoría de planes de entrenamiento incluyen carreras largas los fines de semana.

Taper
Para producir un máximo rendimiento es necesario disminuir tu entrenamiento para asegurar que estés fuerte tanto física como mentalmente el día de la carrera. Tu carrera más larga debes hacerla 3-4 semanas antes del maratón, esto es suficiente tiempo para que te recuperes por completo. En las últimas 2 semanas tienes que bajar el volumen de entrenamiento, pero mantener la frecuencia para no sentirte lento el día de la carrera. Tu último entrenamiento intenso debe ser 10 días antes del maratón.

Carga de carbohidratos
Si deseas evitar chocar contra la pared, entonces debes tener una estrategia de carga de carbohidratos inteligente. Es crucial que inicies el maratón con las reservas de glucógeno a tope. Esto ya que la cantidad de glucógeno que tu cuerpo puede tomar de las reservas en realidad es menor de lo que ocupas para completar los 42.195 km. Tu cuerpo compensa esta deficiencia tomando también grasa de tu cuerpo como fuente de energía y con algún energético que tomes durante la carrera.

Inicia la carga de carbos tres días antes de la carrera. Existen varios métodos de carga de carbohidratos, algunos más extremas que otras, pero el método más seguro es comer una dieta alta en carbohidratos durante estos últimos tres días, junto con una reducción en el volumen y la intensidad de tu entrenamiento. Esto debería ser suficiente para asegurar que las reservas de glucógeno estén a su máximo.

Procura que las comidas y snacks durante ese período contengan hidratos de carbono de buena calidad. Para ello tendrás que reducir ligeramente la ingesta total de proteínas y grasas.

Confía en tu entrenamiento y mantén tu paso
Mantener tu paso es muy importante si se quiere reducir al mínimo el riesgo de chocar contra la pared. Evita la tentación de desviarte demasiado de tu paso previsto y correr más rápido, aunque te sientas bien. A mayor velocidad tu cuerpo utiliza más glucógeno como fuente de combustible y menos grasa, por lo que si corres demasiado rápido en las primeras etapas de la carrera, corres el riesgo de agotar antes tus reservas de glucógeno.

Los corredores de maratón más inteligentes son aquellos que logran administrar su esfuerzo durante toda la carrera. Una buena estrategia es dividir el maratón en dos, tratando de correr la primera mitad un poco mas lento que la segunda mitad.

Mantente positivo
El aspecto psicológico del maratón es también muy importante, una mentalidad positiva puede ser determinante para lograr tu objetivo. Cuando entres en un bache en tu rendimiento, mantenerte enfocado y visualizarte llegando a la meta, te ayudarán a sobrepasar ese mal momento y continuar con tu paso.

Corre más…#RunMX

Comentarios

comentarios


Redacción RunMX

Deja un comentario