Dieta y nutrición para corredores

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Como corredor tú dieta es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para alcanzar un desempeño óptimo. Una apropiada nutrición e hidratación puede mejorar tu entrenamiento o carrera, también influye de manera importante en como te sientes, trabajas y piensas.

Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí algunos consejos básicos para un balance nutritivo y saludable:

Carbohidratos

Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de larga duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.

Proteínas

La proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria, los corredoresespecialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes de proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.

Grasas o lípidos

Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, así que procura que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua fría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de ácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg.

Vitaminas

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.

Minerales

Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.

Hierro: Tu necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre en hierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.

Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida deportiva o come algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina.

Comentarios

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Redacción RunMX

46 Comentarios

  1. Luis Alexandro Zuñiga Velazquez says:

    ¿el que yo sea vegetariano afecta mi rendimiento como atleta?
    tengo 17 años y llevo siendo vegetariano alrededor de 5 meses…
    ¿de que forma puedo sustituir los nutrientes que se obtienen por medio de las carnes?
    espero su respuesta.

    • La alimentación q realizas la podés seguir realizando sin complicaciones. Si adquiriste una alimentación vegetariana, de hecho es más favorable. Muchos atletas de hecho, en especial boxeadores, seis meses antes de una pelea realizan una “dieta vegana”. De todos modos si aún no confias en tu llamado interno, y en la comunión con tu cuerpo, podes consultar un nutricionista. Hace más de un año q deje de consumir carnes, y unos siete meses o más q tmb deje los derivados de animal como pueden ser los lácteos y los huevos,, y todo marcha perfecto. No solo es cambiar la alimentación, sino la manera en q te alimentas. Hacer foco en tu masticación (90 masticaciones aprox), beber líquidos una hora antes o dps de cada comida (almuerzo o cena), hay muchas cosas importantes en nuestros hábitos alimenticios. Tres abrazos y mucha energía para tu búsqueda!

  2. Mayra says:

    Hola!!!
    Hace muy poco tiempo que empecé a correr, algo así como 6 meses y ya participé en dos carreras (una de 10 k y otra de 5k). Me estaba entrenando para correr otra carrera que se llevará a cabo a finales de agosto y realmente lo estaba haciendo muy bien y cuidando todos y cada uno de los aspectos. Sin embargo, también comencé a hacer pesas para fortalecer piernas, espalda baja y abdomen, y me ha aparecido un “dolorcito” en el tobillo izquierdo….no lo tengo inflamado pero me duele un poco al caminar y ya me he puesto hielo y aún persiste….a qué docor voy a ver? Es necesario o mejor descanso unos días y veo qué pasa? Gracias y felicidades por el sitio!!!!

  3. wiston trinidad mendez says:

    HOLA, ESTOY PREPARANDOME PARA CORRER EL MARATON DE MONTERREY QUE SERA EL 14 DE DICIEMBRE, SERA LA SEGUNDA VEZ Y EL SEGUNDO MARATON . ALGUNOS CONSEJOS PARA CONSEGUIR MERORAR MI TIEMPO. EL PRIMERO FUE DE 4:38:00 Y QUIERO MEJORARLO .GRACIAS POR SUS SUJERENCIAS

  4. Jesus says:

    Luis Alexandro:
    Si eres semi-vegetariano, es decir consumes algunos derivados animales como pescado y lácteos, puedes cubrir tu ingesta de proteínas con estos productos. Si eres vegan, es decir vegetariano estricto (cero derivados animales), por ser atleta y por estar en desarrollo, es mejor que consultes un especialista, un nutriólogo o dietista para que te ayude a elaborar una dieta particular.
    Ver http://www.runtheplanet.com/trainingracing/nutrition/vegetarian.asp

  5. Ivonne says:

    Hola¡¡¡ Siempre habia corrid y hecho ejercicio pero este año decidi entrenar, he corrido 3 medios maratones y trato de meterme a todas las carreras de 10km de hecho he bajadomi tiempo ahora hago 50 min en 10 km para mi es un reto porue hacia 1 hora y he bajado bastante¡¡¡ Estoy interesada en hacer la Dieta de La zona , es un poco baja en Carbohidratos tan solo el 40% llevo 1 semana haciendola y he visto grandes cambios en mi cuerpo ha disminuido mi % de grasa corporal, afectaría mi rendimiento???????

  6. AKSER says:

    hola que tal
    ME ESTOY PREPARANDO PARA CORRER 5 Y 10 KILOMETROS Q
    QUE ME RECOMENDARIAN TRABAJO DE MONTAÑA O DE PISTA¿

  7. Jesus says:

    Ivonne,
    Gracias por tu comentario, en relación a la dieta que estas haciendo, como estas reduciendo tu ingesta de carbohidratos de acuerdo a lo recomendado para un corredor (60%- 65%), lo mejor es que mientras realizas esta dieta lleves un entrenamiento relajado solo para mantenerte sin buscar mejorar tus marcas, también sería muy bueno que busques un dietista para que te elaboré una dieta personal.
    Saludos

  8. Isabel Toledo says:

    Hola!!
    Soy ovolactovegetariana desde hace casi tres años. Lo más importante ahora que estás cambiando tu dieta es que busques bibliografía sobre el tema para seas conciente de como debes sustituir la ingesta de proteínas de origen animal por las de orígen vegetal (si eres vegan) o las cantidades de huevo y derivados de la leche que debes consumir de modo que no te falten o te sobren proteínas. En realidad se ha demostrado que no hay diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal. Lo que las forma es la unión de aminoácidos que puedes encontrar en alimentos de ambos reinos, sólo que se deben consumir al mismo tiempo los 8 aminoacidos que el cuerpo no puede producir . Esto es un poco largo de explicar y lo debes investigar a fondo, pero el caso es que hasta ahora el alimento que se toma como el proveedor de la proteína patrón es el huevo, pues se aprovecha al 100% mientras la carne alcanza el 80%. Por lo tanto esta dieta no afecta a tu rendimiento físico e incluso hay investigaciones que afirman que mejora. Sea uno vegetariano o no, LO MAS IMPORTANTE es tener una dieta balanceada, pues tanto la ingesta excesiva o deficiente de proteínas afectan la capacidad energética del cuerpo.
    Y como alguien dijo por ahí, será mejor que un profesional te haga un programa de alimentación, pues él determinará la cantidad de alimentos de cada grupo que necesitas según tu actividad diaria. Así es como yo hice, pues tuve la misma preocupación que tu. En mi experiencia no siento la diferencia y como comentario final creo que esta dieta es la opción más saludable y humanitaria que hay.
    SALUDOS Y SUERTE!!

  9. Isabel Toledo says:

    Ah!!! Olvidé algo, pero esto es lo que digo que debes investigar a fondo y sólo un nutriólogo te puede dar las cantidades necesarias para tí:
    Para conseguir aminoácidos y por lo tanto proteínas completas debes mezclar siempre un cereal (maiz, arroz, etc.) con una leguminosa (frijol, lenteja soya, garbanzo, etc.) en una proporción de dos a uno o lacteos más cereal o leguminosas en una proporción de uno a uno.
    (o comer huevo y queso, claro)
    Lo que si te adelanto es que aprender a comer es difícil, no sólo para nosotros sino para cualquiera. Tienes que tener paciencia,pero luego el consumo de las cantidades correctas se hace de forma natural y te vas a sentir mejor.
    En mi primera evalución con la nutrióloga no salí baja en el consumo de proteínas, de hecho salí alta. La limitación en realidad es la baja ingesta de vitamina B12 (en una dieta ovolactovegetariana) pero su requerimiento es bajo y la puedes consumir en suplementos o en una cucharada sopera de levadura.
    Puedes consultar mundovegetariano.com donde hay artículos sobre depotistas vegetarianos.
    saludos!! :)

  10. Isabel Toledo says:

    Ah!!! Olvidé algo, pero esto es lo que digo que debes investigar a fondo y sólo un nutriólogo te puede dar las cantidades necesarias para tí:
    Para conseguir aminoácidos y por lo tanto proteínas completas debes mezclar siempre un cereal (maiz, arroz, etc.) con una leguminosa (frijol, lenteja soya, garbanzo, etc.) en una proporción de dos a uno o lacteos más cereal o leguminosas en una proporción de uno a uno.
    (o comer huevo y queso, claro)
    Lo que si te adelanto es que aprender a comer es difícil, no sólo para nosotros sino para cualquiera. Tienes que tener paciencia,pero luego el consumo de las cantidades correctas se hace de forma natural y te vas a sentir mejor.
    En mi primera evalución con la nutrióloga no salí baja en el consumo de proteínas, de hecho salí alta. La limitación en realidad es la baja ingesta de vitamina B12 (en una dieta ovolactovegetariana) pero su requerimiento es bajo y la puedes consumir en suplementos o en una cucharada sopera de levadura.
    Puedes consultar mundovegetariano.com donde hay artículos sobre depotistas vegetarianos.
    saludos!! :)

  11. Joaquin says:

    Hola buenas noches, deseo me den un programa de entrenamiento para correr un 1/2 maraton, ya he hecho varias carreras de 8 y 10k.
    Y si es posible una dieta previa a la carrera,voy a participar en una en febrero y tengo el temor de no terminar.Gracias

  12. Joaquin says:

    Hola buenas noches, deseo me den un programa de entrenamiento para correr un 1/2 maraton, ya he hecho varias carreras de 8 y 10k.
    Y si es posible una dieta previa a la carrera,voy a participar en una en febrero y tengo el temor de no terminar.Gracias

  13. hola ivonne
    Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.

  14. josue says:

    hola soy un corredor d 200 mt track necesito concejos a cerca d alimentacion

  15. Arturo says:

    Hola. he corrido varias carreras de 5k,10k, y dos 1/2marathon, estoy entrenando para mi 1er. marathon que es el 31 de Mayo; me aparecio un dolor en la pierna derecha (exactamente abajo de la rodilla hasta encima del tobillo, mas que un dolor es un fastidio parece que es un calambre suave pero es constante)que me suguiere que haga?

  16. Arturo says:

    Hola. he corrido varias carreras de 5k,10k, y dos 1/2marathon, estoy entrenando para mi 1er. marathon que es el 31 de Mayo; me aparecio un dolor en la pierna derecha (exactamente abajo de la rodilla hasta encima del tobillo, mas que un dolor es un fastidio parece que es un calambre suave pero es constante)que me suguiere que haga?

  17. Jessica says:

    Hola!! Estoy empezando a entrenar para hacer media marathon en agosto, ya he corrido 10 km muchas veces. Tambien hago pesas y me gustaria saber que trabajo de pesas debo evitar para no hacer mis piernas muy pesadas y perder velocidad. Debo enfocar el trabajo de pesas en fortalecer zona lumbar, abdomen, musculos de soporte a la rodilla, etc ? y no tanto las piernas..?

  18. Jessica says:

    Hola!! Estoy empezando a entrenar para hacer media marathon en agosto, ya he corrido 10 km muchas veces. Tambien hago pesas y me gustaria saber que trabajo de pesas debo evitar para no hacer mis piernas muy pesadas y perder velocidad. Debo enfocar el trabajo de pesas en fortalecer zona lumbar, abdomen, musculos de soporte a la rodilla, etc ? y no tanto las piernas..?

  19. Jessica says:

    Hola!! Estoy empezando a entrenar para hacer media marathon en agosto, ya he corrido 10 km muchas veces. Tambien hago pesas y me gustaria saber que trabajo de pesas debo evitar para no hacer mis piernas muy pesadas y perder velocidad. Debo enfocar el trabajo de pesas en fortalecer zona lumbar, abdomen, musculos de soporte a la rodilla, etc ? y no tanto las piernas..?

  20. benigno says:

    Que tal quisiera que me pudieran dar algun tipo de dieta, ya que yo corro en las manañas pero no desayuno y no creo que sea muy bueno, pero me siento algo pesado si como, que seria bueno comer antes de ir a correr? gracias a porcierto tambien me empeso un dolor en un talon que me recomiendan gracias otra vez

  21. benigno says:

    Que tal quisiera que me pudieran dar algun tipo de dieta, ya que yo corro en las manañas pero no desayuno y no creo que sea muy bueno, pero me siento algo pesado si como, que seria bueno comer antes de ir a correr? gracias a porcierto tambien me empeso un dolor en un talon que me recomiendan gracias otra vez

  22. benigno says:

    Que tal quisiera que me pudieran dar algun tipo de dieta, ya que yo corro en las manañas pero no desayuno y no creo que sea muy bueno, pero me siento algo pesado si como, que seria bueno comer antes de ir a correr? gracias a porcierto tambien me empeso un dolor en un talon que me recomiendan gracias otra vez

  23. Joaquin Zendejas Lasso de la Vega says:

    Hola que tal, llevo ya como un mes y medio corriendo casi diario 8 kilometros x dia y estoy tambien dandole un poco al gimnasio, pero lo que yo no quiero es enflacar si no poder aprovechar alguna dieta para fortalecer y marcarme que me aconsejas comer me podrias dar una dieta porfavor?

  24. Joaquin Zendejas Lasso de la Vega says:

    Hola que tal, llevo ya como un mes y medio corriendo casi diario 8 kilometros x dia y estoy tambien dandole un poco al gimnasio, pero lo que yo no quiero es enflacar si no poder aprovechar alguna dieta para fortalecer y marcarme que me aconsejas comer me podrias dar una dieta porfavor?

  25. Joaquin Zendejas Lasso de la Vega says:

    Hola que tal, llevo ya como un mes y medio corriendo casi diario 8 kilometros x dia y estoy tambien dandole un poco al gimnasio, pero lo que yo no quiero es enflacar si no poder aprovechar alguna dieta para fortalecer y marcarme que me aconsejas comer me podrias dar una dieta porfavor?

  26. Irene Agreda says:

    Hola, tengo 47a, he participado en 4 maratones,ultimo 2004,los ultimos anos me dedique a carreras corta de 5 y 10 siento que he bajado mi nivel y adquiri un peso que se ma hace muy dificil perder, que debo hacer para perder peso mas rapido y asi mejorar mis tiempos….gracias por la posibilidad de comunicarme.

  27. Irene Agreda says:

    Hola, tengo 47a, he participado en 4 maratones,ultimo 2004,los ultimos anos me dedique a carreras corta de 5 y 10 siento que he bajado mi nivel y adquiri un peso que se ma hace muy dificil perder, que debo hacer para perder peso mas rapido y asi mejorar mis tiempos….gracias por la posibilidad de comunicarme.

  28. Irene Agreda says:

    Hola, tengo 47a, he participado en 4 maratones,ultimo 2004,los ultimos anos me dedique a carreras corta de 5 y 10 siento que he bajado mi nivel y adquiri un peso que se ma hace muy dificil perder, que debo hacer para perder peso mas rapido y asi mejorar mis tiempos….gracias por la posibilidad de comunicarme.

  29. Daniela says:

    hola!!!! que tal? mi nombre es Daniela y tengo 17 años, nesecito ayuda… tengo un año entero sin hacer nada de trote por el colegio y otras actividades y antes de dejar de entrenar era una deportista de alto rendimiento con muy bueno tiempos mas que todo en velocidad pero e perdido condiciones el horario de la universidad no me dejara entrenar en la pista con mi antiguo entrenador por lo tanto tengo q entrenarme yo sola y no se me ocurre como empezar nesecito su ayuda me pueden dar un programa de entrenamiento gracias

  30. Andrés says:

    Hola Estoy haciendo entrenamiento con pesas para tonificar, especialmente piernas, y luego de esa rutina trato de hacer un entrenamiento moderado de trote, esto lo hago luego de mi trabajo que demanda 10 hs aprox la verdad es que me siento bastante cansado. Mi idea es entrenar para correr algun maraton de 10 Km. Que podria incorporar a mi dieta para mejorar esto.

  31. raul menendez says:

    HOLA ME OPERARON DE LOS MENISCOS YA LLEVO TRES MESES EN REALIBITACION HAGO BICICLETA TODOS LOS DIAS Y NO SIENTO NI UN DOLOR PERO CUANDO QUIERO SALIR A TROTAR ME SIENTO COMO SI TUVIERA LIQUIDO POR DENTRO QUE EJERCICIOS ME RECOMIENDA ESTOY DESESPERADO POR QUE ANTES DE LA OPERACION YA CORRIA 60 KM A LA SEMANA Y YA ESTOY ENGORDANDO Y YA NO ME SIENTO IGUAL

  32. edgar magaña says:

    Hola he corrido dos carreras de 10 km. despues de correr una carrera o de hacer ejercicio intenso me aparece un dolor en la perte baja de la espalda pero solo del lado izqierdo el cual persiste durante varios dias. puedo seguir haciendo ejercicio???

  33. Maria says:

    He corrido 3 10k pero en enero me aparecio un dolor en la pierna derecha desde gluteos hasta encima de la rodilla en la parte externa. Vi medico y me dice que es el nervio ciatico. Yo tengo temor de que sea un problemilla en el musculo y por entrenar me provoque una lesion mas importante. Tengo 47 años y estoy deseando empezar a entrenar.¿que me aconsejan?

  34. Maria says:

    He corrido 3 10k pero en enero me aparecio un dolor en la pierna derecha desde gluteos hasta encima de la rodilla en la parte externa. Vi medico y me dice que es el nervio ciatico. Yo tengo temor de que sea un problemilla en el musculo y por entrenar me provoque una lesion mas importante. Tengo 47 años y estoy deseando empezar a entrenar.¿que me aconsejan?

  35. jose isidro alvarez vera says:

    hola yo comenze a trotar hace 8 meses para bajar de peso y hace 4 meses conoci a varios amigos corredores y me ayudaron mucho ahora llevo 15 kilos perdidos y voy por mi quinta carrera llevo 2 de 10km una de 8 y una de 5 correre otra de 10 pero voy a prepararme para un medio maraton y me gusta mucho si alguin que sepa de esto y quisiese ayudarme y darme consejos sobre esto se lo agradecere mucho mi correo es pepe.rigo@live.com.mx

  36. tony torres says:

    Llevo 2 meses recorriendo 5k(2.5 por asfalto y 2.5 sobre pasto)y sentadillas con 2 mancuernas de 6 k, esto solo lo empece por salud que ventajas y desventajas tengo al realizar, ¿ que tipo de alimentación debo llevar y que tipo de suplementos de vitaminas, hierro y calcio puedo tomar? Tengo 35 años mido 1.8 mts. y peso 76 kilos, el recorrido lo hago un dia si y el otro hago pesas(brazo, espalda y abdomen)

  37. tony torres says:

    Llevo 2 meses recorriendo 5k(2.5 por asfalto y 2.5 sobre pasto)y sentadillas con 2 mancuernas de 6 k, esto solo lo empece por salud que ventajas y desventajas tengo al realizar, ¿ que tipo de alimentación debo llevar y que tipo de suplementos de vitaminas, hierro y calcio puedo tomar? Tengo 35 años mido 1.8 mts. y peso 76 kilos, el recorrido lo hago un dia si y el otro hago pesas(brazo, espalda y abdomen)

  38. mayra says:

    Hola soy principiante en esto de las carreras, tengo un par de semanas tratando de entrenar al principio logre correr hasta 5 km que logre mantener 4 dias a la semana pero durante mi segunda semana de entreno me empezo un dolor muy fuerte en un costado de la pantorrilla por la parte interna de la pierna, es como un calambre que cuando hago algun tipo de estiramiento ya sea solo para caminar .. me molesta, mi mama padece de varices y me pregunto si sera algun problema relacionado con esa herencia ya que comienzan aparecer de manera muy leve , que me aconsejan??? gracias!!! :)

  39. adolfo says:

    hola aoguien me puede decir que comer justo antes del maraton?

  40. adolfo says:

    hola aoguien me puede decir que comer justo antes del maraton?

  41. josetobias mindiola carrillo says:

    todo lo leido anteriormente sobre la dieta alimentaria es excelente y ya lo imprimi, ahora les pido con mucho respeto que me manden a mi correo un plan de entrenamiento de atletismo para la categoria infantil,menor y elite .Esto lo pido porque no soy licenciado en educación fisica, pero trabajo con personas que le gusta esta disciplina,el material que tengo es muy poco.gracias por su apoyo

  42. Jesus Dueñez says:

    Buenos días, empece a correr en julio del 2009 y pasados 8 meses me lastime la espalda en un descenso en el cerro, como resultado de la radiografía se interpreto una discopatía entre las vertebras L-5 y s-1, deje el entrenamiento como recomendación del doctor y me sugirio practicar natación o bicicleta ( 6 meses). Empece a entrenar nuevamente el pasado octubre 2010 pero bicicleta de montaña; a la fecha me he sentido bién y quiero comenzar a combinarlo con trote. ¿me gustaría que me dieran sus recomenadaciones?. ¿ que tipo de estiramientos y calentamientos me recomiendan? ¿ Se puede empeorar mi lesión a futuro?
    saludos y los felicito por su página y artículos.

  43. Jesus Dueñez says:

    Buenos días, empece a correr en julio del 2009 y pasados 8 meses me lastime la espalda en un descenso en el cerro, como resultado de la radiografía se interpreto una discopatía entre las vertebras L-5 y s-1, deje el entrenamiento como recomendación del doctor y me sugirio practicar natación o bicicleta ( 6 meses). Empece a entrenar nuevamente el pasado octubre 2010 pero bicicleta de montaña; a la fecha me he sentido bién y quiero comenzar a combinarlo con trote. ¿me gustaría que me dieran sus recomenadaciones?. ¿ que tipo de estiramientos y calentamientos me recomiendan? ¿ Se puede empeorar mi lesión a futuro?
    saludos y los felicito por su página y artículos.

  44. Fressy says:

    Gracias por sus consejos, son muy importantes para las personas que nos gusta este maravilloso deporté.

  45. HOLA FELICIDADES POR LOS COMENTARIOS.TENGO 62 AÑOS DIABETICO ME GUSTA CORRER ANTERIORMENTE LO HACIA Y AHORA QUIERO SABER QUE TIPO DE ALIMENTACION LLEVAR Y TIPS ANTES DE LA CARRERA APENAS VOY A PARTICIPAR EN 10 KILOMETROS.GRACIAS BUEN DIA.

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