Cinco mitos que nos mantienen gordos

En muchas ocasiones no entendemos porque a pesar de entrenarnos regularmente ganamos peso o nos mantenemos igual, esto se debe en buena medida a nuestros hábitos alimenticios y también a algunos mitos y creencias nutricionales, Ana Arizmendi asesora en nutrición nos presenta de su blog Fácil de digerir "Cinco mitos que nos mantienen gordos".

1. Si haces ejercicio, no hay que cuidar lo que comes
¿Alguna vez se han tomado una malteada después de salir del gimnasio? Muchas personas asumen que cuando hacen ejercicio pueden comer todo lo que deseen.

La realidad es que no es suficiente hacer ejercicio o comer sano por separado, se necesitan ambos para lograr bajar de peso y mantener una salud óptima.
Una recomendación para contrarrestar el hambre después de hacer ejercicio es comer una fruta, yogur o una barra de amaranto.

2. No se debe comer entre horas
Al contrario, las llamadas colaciones, son pequeños snacks cada 3 o 4 horas que permiten dividir la ingesta de calorías a lo largo del día, lo que disminuirá el riesgo de comer demasiado cuando llegue la hora de la comida y evitará los ataques de hambre en los que irremediablemente se cae en antojos poco sanos.

Algunas colaciones saludables son: una barra de amaranto o granola, una fruta, verdura picada, nueces, frutos secos, una taza de palomitas de maíz naturales, un yogur.

3. Saltarse comidas adelgaza
Falso. Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas puede desencadenar una sobre compensación y una mayor ingestión de alimentos en la siguiente comida. Y no sólo eso, cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.

4. Los alimentos light no aportan calorías
Un alimento “light” es aquel que contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, sí aporta energía pero en menor cantidad.

En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard se comprobó que las personas consumían más cajas de galletas cuando eran etiquetadas como “light” que las que hubieran comido normalmente.  Así que no se confíen con los alimentos light.  Todo en exceso engorda.

5. Bajo en grasa significa bajo en calorías
Bajo en grasa y bajo en calorías no son sinónimos. Lo que realmente importa cuando se trata de bajar de peso es reducir el consumo de calorías. A pesar de que muchos alimentos tienen la leyenda “bajo en grasa” siguen suministrando calorías a través de los carbohidratos. Lo que es común es que se compense la pérdida de sabor por la reducción de grasas con azúcar o aditivos sintéticos.

Lo que les recomiendo es que no se dejen llevar por la publicidad y lean la etiqueta. Comparen la cantidad de calorías entre el alimento regular y el bajo en grasa.  En muchas ocasiones se van a sorprender cuando comprueben que tienen lo mismo.

Por Ana Arizmendi Salem/Asesora en nutrición
facildedigerir@gmail.com
http://facildedigerir.wordpress.com

5 Consejos para perder peso

Correr tal vez sea una de las formas más efectivas de perder peso, existe evidencia que siendo consistente y llevando una dieta saludable se pueden bajar muchos kilos, además esta actividad física te mantendrá en el peso deseado.

1. Corre varias veces a la semana
Trata de correr entre 40 y 50 kilómetros a la semana, si apenas inicias te recomendamos ¿Como empezar a Correr? Las personas que logran perder peso y mantenerse queman 2,800 calorías a la semana a través de algún entrenamiento. No te preocupes demasiado por el paso o la intensidad de tu carrera, lo importante son los kilómetros para quemar calorías.

2. No te saltes comidas
Es muy importante que tu cuerpo reciba su combustible a sus horas, no bajarás de peso más rápido si te saltas una comida. De hecho, te dará más hambre lo que aumenta la tentación de comer lo que sea. Además no quemarás suficientes calorías durante tus corridas si no estas bien abastecido, ya comentamos aquí sobre la importancia del desayuno.

3. Come varias veces al día
Es mas saludable hacer varias pequeñas comidas al día que tomar un gran desayuno, una comida y una cena. Elige alimentos sanos como fruta, cereales o yogurt para tus refrigerios entre horas, trata de comer lentamente y deja de comer cuando estés satisfecho no lleno. Revisa nuestra entrada Comer antes, durante y después de correr.

4. Entrenamiento de fuerza
Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 calorías al día. Incluye 2 o 3 sesiones de fuerza (pesas) a la semana para construir masa muscular. Si estas corriendo y entrenando fuerza, puede ser que al inicio no pierdas peso porque estas agregando músculo, pero estarás perdiendo centímetros ya que el músculo aunque pesa más que la grasa ocupa menos espacio.

5. Se paciente
Generalmente pensamos en soluciones rápidas cuando se trata de perder peso, pero eso no lo obtendrás corriendo. Un promedio razonable de perdida de peso es de 250 grs. a medio kilo a la semana, establece una meta razonable para tu régimen algo como 3 Kilogramos en 2 meses.

Sugerencias para correr y perder peso

Toma el desayuno

Seguramente ya lo has oído, el desayuno es la comida más importante del día. Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan los alimentos tradicionales del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo asume que estás ayunando y responde haciendo más lento tu metabolismo. También es más probable que consumas más calorías con las comidas más grandes y bocadillos durante el día.

Para ayudarte ha bajar de peso, haz un esfuerzo y toma el desayuno cada mañana y asegúrate de incluir proteínas y fibra. Si estás presionado por el tiempo, intenta comer algo rápido como cereal y leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda, si tomas el desayuno, tienes mayores posibilidades de quemar calorías por ejemplo cuando te ejercitas ya que las estás consumiendo temprano en el día.

No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ninguna de las comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.

Come entre comidas

Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutrición lo recomiendan: Hacer tres comidas principales al día y dos refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la energía durante el día.

Este principio no es sólo fundamental para los niños y adolescentes, que necesitan comer a menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad física, y también para todos aquellos que deseen perder peso.

Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas contribuirá con el aporte diario de vitaminas y minerales, además de que nos ayudará a perder peso al evitar sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de carbohidratos.

Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas, nada complicado pero sí nutritivo.

Puedes leer más sobre correr para perder peso o sobre la dieta ideal de un corredor, si desear saber si comer o no antes de correr entonces revisa este artículo.

Comer antes, durante y después de correr

Hemos recibidos varias preguntas sobre comer antes y durante tu entrenamiento o carrera. Cuando nos iniciamos en esto de correr, no pensamos mucho en la comida como fuente de energía, preferimos correr ligeros y nos ocupamos principalmente por beber muchos líquidos para recuperarnos.

Pues bien, comer antes, durante y después de ejercitarnos es muy importante para los corredores y tiene un efecto positivo en nuestro rendimiento y recuperación.

¿Debería comer antes de correr?

Al comenzar a correr, no deberías sentir que estás muy lleno ni hambriento. No querrás comer inmediatamente antes de correr porque podría causarte problemas por la digestión y calambres. El correr con el estómago vacío puede provocar que te quedes sin energía. Tu mejor opción es comer un bocadillo ligero o comida más o menos de 1 hora y media a 2 horas antes de comenzar a correr.

Escoge algo que sea alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibras y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible pre-ejercicio incluyen: un pan tostado con mermelada, fruta, una barra de granola, o un tazón de cereal con una taza de leche. Mantente alejado de las comidas abundantes, con mucha grasa, altas en fibra o muy condimentadas, ya que pueden causar malestar estomacal.

¿Necesito comer durante mis carreras?

Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene de glucógeno muscular almacenado. Pero si corres por más de 90 minutos, el azúcar de tu sangre y el glucógeno de tu hígado se vuelven más importantes ya que tu glucógeno muscular almacenado se reduce. Cargarte de carbohidratos durante tus carreras más largas evitará que te quedes sin energía y te ayudará a reforzar tu rendimiento.

Una manera de ingerir carbohidratos mientras corres es a través de las bebidas deportivas. Se pueden tolerar comidas sólidas, pero deben ser pequeñas y fáciles de digerir por ejemplo frutas como plátano o naranja. Existen numerosos productos en el mercado, tales como geles y barras, que están diseñados para que los corredores de distancias largas los coman sobre la marcha. Algunos corredores prefieren comer caramelos o pretzels. Comienza a experimentar con diferentes comidas, geles como Powergel o Gu , y barras en tus carreras largas para ver cuál prefieres, sobre todo si vas a correr un maratón.

Así que, ¿cuánto necesitas comer sobre la marcha? Una regla general básica es que deberías ingerir alrededor de 100 calorías luego de correr por aproximadamente una hora (un plátano tiene aproximadamente 100 calorías, una manzana un poco menos, una gel tiene también 100 calorías) y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después. Tal vez necesites más dependiendo de tu tamaño y tu velocidad, así que asegúrate de llevar uno o dos geles extra u otro alimento. Si sientes hambre o te sientes con poca energía, definitivamente puedes consumir calorías "no planeadas".

¿Qué debería comer y beber el día anterior a una carrera larga?

Tu nutrición e hidratación durante los días previos a tu carrera larga son críticos para tu rendimiento y bienestar.

Los dos días previos a tu carrera larga o maratón deberían ser días de carbohidratos altos. Debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las calorías generales. Cargarte de carbohidratos no significa que debas comer tres platos de pasta en la cena.

Busca ingerir por lo menos un 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días. Igualmente, puedes consumir algunas proteínas pero, por ejemplo, en lugar de comer pollo con arroz, come arroz con pollo. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.

Evita las comidas que generen gases como los frijoles y cualquier tipo de comida que pueda causar malestar estomacal o pueda interferir con el sueño. Evita alimentos condimentados para que no te pase lo que al marchista mexicano antes de su evento en Beijing.

Bebe bastante agua y fluidos no-alcohólicos. El alcohol no solo te deshidrata, sino que también puede evitar que duermas bien.

¿Qué debería comer luego de correr?

Luego de hacer ejercicio, especialmente luego de una carrera larga, querrás reponer la energía lo más pronto posible. Hay estudios que han demostrado que los músculos se muestran más receptivos a reconstruir los depósitos de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si comes un poco después de haberte ejercitado, puedes minimizar el entumecimiento y dolor de tus músculos.

Desearas consumir fundamentalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla general para comida post-carrera es una proporción de 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutritivas, como las barras Powerbar o las barras Clif, son opciones saludables. Otros alimentos recomendables serían un sándwich de atún o un licuado de frutas con yogurt.

Correr para perder peso

Muchas personas comienzan a correr porque desean perder peso.  Siendo correr uno de los ejercicios más vigorosos que existen, es una forma extremadamente eficiente para quemar calorías y perder kilos. Por ejemplo una persona con un peso de 70 Kilogramos podría quemar aproximadamente 65 calorías por kilómetro al correr.

El Primer paso: Una dieta saludable

Si esperas perder peso corriendo, ten en mente que podrás despojarte de esos kilos de más, solamente si quemas más calorías de las que consumes. Para perder medio kilo, deberás quemar, a través del ejercicio o actividades cotidianas, alrededor de 3,600 calorías.  Por consiguiente, necesitarás combinar el ejercicio, en este caso correr, con una dieta saludable. 

Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, sin embargo, los principios básicos para una alimentación saludable pueden seguir siendo utilizados.  Intenta porciones menores de comidas que tengan alto contenido en grasas y calorías y consume más granos enteros, frutas y vegetales.

Un error común en la alimentación entre los corredores es que éstos sobre-compensan las calorías quemadas mediante el ejercicio, con calorías adicionales provenientes de más comida y más bebida.

Algunos corredores se llevan la sorpresa de que han ganado peso, a pesar de que entrenan regularmente.  Una forma de prevenir el consumo de “calorías clandestinas”  es escribir en un diario durante unas cuantas semanas todo lo que has estado comiendo. El conservar un registro de tu consumo de alimentos te ayudará a determinar en dónde necesitas mejorar tu dieta.  También te mantendrá en el rumbo correcto, ya que pensarás dos veces antes de comerte esos tacos dorados.

Corre regularmente

Si deseas perder peso, no lo lograrás corriendo solamente una vez a la semana.  Es mejor correr todos los días, pero si no es posible, intenta hacerlo al menos 3 ó 4 veces por semana.  Si te das cuenta de que comienzas a sentirse desmotivado para continuar corriendo, realiza un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, esto puede ser bicicleta, nadar, aerobics o pesas, eso te ayudará a no caer en una aburrida rutina.

Desafíate constantemente

La incorporación de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a alta velocidad por intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir también con tus esfuerzos para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artículo sobre el entrenamiento de velocidad.

Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de calorías en un período corto de tiempo.  También incrementarás tu masa muscular y mejorarás tu metabolismo en reposo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día.

Comiendo para competir

Si estás corriendo regularmente y entrenando para un evento de larga distancia, la nutrición apropiada es especialmente crítica para tu rendimiento.  El saltarse tiempos de comida te impide entrenar con músculos alimentados adecuadamente.  No escatimes las calorías antes, durante (cuando sea necesario), e inmediatamente después de tus entrenamientos intensivos y largos.  Estos son momentos cruciales, cuando la nutrición es importante para el rendimiento y la recuperación.

Hidratación mientras corres

Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y después de correr, pero que tal durante tu entrenamiento o competencia.

La adecuada hidratación al momento de correr es esencial para tu bienestar y rendimiento, sin embargo, los corredores necesitamos saber cuándo consumir bebidas deportivas y cuándo será suficiente simplemente tomar agua común.

Las bebidas deportivas también llamadas isotónicas como el Gatorade o el Powerade contienen electrolitos como el sodio y el potasio.  Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor.  Debido a que los electrolitos ayudan a tu cuerpo a retener fluidos y además pueden prevenir calambres musculares, será necesario reemplazarlos cuando corra durante un período mayor de 90 minutos.

Los corredores que no reemplazan adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos o competencias pueden correr el riesgo de sobre-hidratarse. La hiponatremia consiste en una baja concentración de sodio en la sangre, lo que puede llegar a suceder cuando los atletas consumen cantidades excesivas de agua y no reemplazan las sales perdidas a través de la sudoración.

Participantes en maratones y otros eventos de resistencia se han desorientado y colapsado durante las competencias debido a la hiponatremia. Sin embargo, muchos más corredores en estos eventos se han colapsado por deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor.

La norma básica para la hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 90 minutos, podrás alternar entre bebidas deportivas y agua. Entonces, en cada receso que tome para hidratación adicional, deberá ingerir una bebida deportiva. 

Para carreras cortas estará bien si se hidrata con agua común. Otro beneficio de las bebidas deportivas es que éstas contienen carbohidratos. Ya que es necesario consumir calorías mientras se corre por espacios mayores de 90 minutos, tomar bebidas deportivas le ayudará a asimilar algunas de estas calorías que su cuerpo necesita. 

Algunos corredores han comprobado que en ocasiones, obtener las calorías que necesitan es más fácil a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas posteriores a una carrera o competencia larga.

Dieta y nutrición para corredores

Como corredor tú dieta es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para alcanzar un desempeño óptimo. Una apropiada nutrición e hidratación puede mejorar tu entrenamiento o carrera, también influye de manera importante en como te sientes, trabajas y piensas.

Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí algunos consejos básicos para un balance nutritivo y saludable:

Carbohidratos

Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 65% de tu ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de larga duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.

Proteínas

La proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria. Corredores, especialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes de proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.

Grasas o lípidos

Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, así que procura que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua fría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de ácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg.

Vitaminas

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.

Minerales

Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.

Hierro: Tu necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre en hierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.

Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida rehidratante o come algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina.

Fuentes: About Running, Consumer Eroski, University of Michigan Health System, SaludyMedicinas.com.mx