Plan de entrenamiento 10K para principiantes

Plan de Entrenamiento 10K

Hemos recibido varios comentarios sobre programas de entrenamiento para una carrera de 10 Kilómetros, la carrera Nike esta próxima, es por eso que decidimos reeditar este sencillo programa de entrenamiento para personas que inician o para quienes no cuentan con mucho tiempo para correr, como es el caso de muchos de nosotros.

La duración del programa es de 5 semanas entrenando 4 días a la semana, combina carreras rapidas, suaves y trotar/caminar. El objetivo principal de este plan es terminar los 10K sin buscar un tiempo determinado, el requisito para seguir este programa es poder correr al menos 5 kilómetros sin parar, más o menos entre 35 o 40 minutos.

ENTRENAMIENTO 10K PARA PRINCIPIANTES

OBJETIVO: CARRERA DE 10K

PROGRAMA: 4 DIAS POR SEMANA

DURACION: 5 SEMANAS

1a SEMANA

LUNES

20 MIN.

MARTES

DESCANSO

MIERCOLES

3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS)

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

25 MIN. DE CARRERA NORMAL

SABADO

DESCANSO

DOMINGO

30 MIN. DE CARRERA SUAVE

2a SEMANA

LUNES

DESCANSO

MARTES

35 MIN. DE CARRERA SUAVE

MIERCOLES

DESCANSO

JUEVES

20 MIN. DE CARRERA NORMAL

VIERNES

DESCANSO

SABADO

2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS)

DOMINGO

40 MIN. DE CARRERA SUAVE

3a SEMANA

LUNES

DESCANSO

MARTES

30 MIN. DE CARRERA NORMAL

MIERCOLES

3 CARRERAS DE 5 MIN., 3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

35 MIN. DE CARRERA NORMAL

SABADO

DESCANSO

DOMINGO

50 MIN. DE CARRERA SUAVE

4a SEMANA

LUNES

DESCANSO

MARTES

35 MIN. DE CARRERA NORMAL

MIERCOLES

DESCANSO

JUEVES

40 MIN. DE CARRERA NORMAL

VIERNES

4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMINAR/TROTAR)

SABADO

DESCANSO

DOMINGO

60 MIN. DE CARRERA SUAVE

5a SEMANA

LUNES

DESCANSO

MARTES

30 MIN. DE CARRERA NORMAL

MIERCOLES

3 CARRERAS A PASO NORMAL/SUAVE DE 8 MINUTOS, 2 MIN. DE TROTE ENTRE CARRERAS

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

25 MIN. DE CARRERA NORMAL

SABADO

DESCANSO

DOMINGO

CARRERA DE 10 K

 

Comentarios

comentarios


Redacción RunMX

19 Comentarios

  1. Jesús says:

    Marta, lo mas recomendable es que no realices la prueba aún, a menos que un doctor te revise y te diga que estás en condiciones. Aunque la distancia no es grande, tendrás que esforzarte para correr a 4:20 y puedes poner en riesgo tu recuperación.
    Saludos

  2. Javier says:

    Hola, estoy trotando por 10 meses, 4 dias a la semana, por 30 minutos, pdre correr un la carrera de nike 10k.
    saludos
    javier

  3. JUD says:

    Hooola, corredores empedernidos y los no tanto (o nada) como yo! Me di al Desafío de correr un maratón de 10km dentro de 5 meses, no tengo entrenamiento previo ni condición física, pero creo que el plazo es buenísimo para lograrlo. Agradezco me recomienden un plan de entrenamiento y sus valiosos tips. Gcs de antemano.

  4. diego andocilla says:

    hola no se donde inscribirme soy de ecuador por fa necesito la informacion lo mas promto posible

  5. Javier says:

    Hola, alguien que haya hecho este plan puede especificar con tiempos aproximados qué es “carrera normal” “suave” o “paso rápido”.
    Gracias

  6. omar navarro says:

    que tal carlos:
    si entiendes inglés, te recomiendo la herramienta de runnersworld.com que te da, en base a una ultima carrera, que entrenamiento seguir y te lo muestra en manera de agenda. Si no lo entendieses, mandame un mail y con gusto te echo una mano (jomarnavarro@gmail.com). He estado utilizando la herramienta y me he estado entrenando desde correr-caminar hasta correr de manera continua y me siento bastante bien.
    Saludos/BR
    Omar Navarro
    FAPIV.

  7. LIZ ARGUELLO says:

    buenas buenas!!
    este año voy a hacer el recorrido en 40 min es mi meta…por este año..ya que hace rato no realizo actividades deportivas frecuentes,y ustedes?

  8. Nadia says:

    Hola..
    Quiero empezar a correr, solo que tengo un problemita cuando intento hacerlo..
    Al correr por mas de 5 minutos, los dientes empiezan a dolerme, pienso que puede ser por la manera en la que respiro pero no sé aún a que se deba.. el dolor es muy intenso..
    Gracias!

  9. Jesus says:

    Jesus,
    Tres semanas no son suficientes para preparte a un buen nivel, lo mejor es que te recuperes al 100%, corras los 10K muy relajado, si sientes que tienes que detenerte o correr a un ritmo muy lento esta bien. Lo importante es que no presiones tu recuperación o tu cuerpo, ya habrá otras carreras.
    Saludos

  10. Alvaro Torres says:

    Hola a todos quiero saber si en 2 meses de entrenamiento puedo correr los 10k nunca e realizado una carrera pero ojala me ayuden con unos tips tengo 33 años peso 83 kilos saludos
    A.T.B

  11. milky mike says:

    ENTRENAMIENTO para 10 – 21 kms
    LUNES correr una hr a ritmo
    MARTES trotar/calentar 10/15 min Y HACER REPETICIONES DE 3 MIN 6 SESIONES DE 3 MIN ( con descanso de 3 min entre cada rep )
    MIERCOLES reeptir lunes correr una hr a ritmo
    JUEVES repetir martes 3 min x 3, 6 sesiones
    VIERNES trotar/calentar 10/15 min y hacer repeticiones de un minuto ( 12 repeticiones con descanso entre cada rep 1 min)
    SABADO correr una hr y media ( distancia )
    DOMINGO descanso
    NO FALLA Y VEERAN RESULTADOS MUY PRONTO

  12. enrique says:

    hola! he estado corriendo los sabados y domingos una distancia como de 9 kms es correcto o debo hacer algun cambio? cabe mencionar que solo puedo hacerlo estos dias, ojala y me puedan ayudar gracias!

  13. Luis says:

    He corrido dos carreras de 10 km., pero en la última me lastime las rodillas, tengo un par de meses intentando retomar el entrenamiento pero vuelve el dolor, me pudieran hacer alguna recomendación por favor, gracias.

  14. liz says:

    hola a todos los corredores que quieran platicar mas acerca de este nuestro deporte favorito agregenme lizbebe_666@hotmail.com

  15. Luis Lugo says:

    Hola!!!
    Cumpli su plan al 100% y corri una carrera de 10k el dia de ayer con un buen resultado para mi, creo que cumpli mejor de lo que yo mismo esperaba. Tengo programado correo una carrera de 10k el proximo 8 de noviembre, tendre que seguir el mismo plan empezando de la segunda semana?
    Agradezco su atencion

  16. Rodrigo Martinez says:

    saben de algun club que entrene en Monterrey NL?? Saludos!

  17. luis c v says:

    saven de algun lugar aqui en coatzacoalcos veracruz a donde me puedo entrenar con algun profesor de fisica

  18. joelgs says:

    hola,
    consultando en distintos planes de entrenamiento he visto que la mayoria siguen en mayor o menor medida lo siguiente: 3 dias de trabajo x 2 dias de descanso mas 2 dias de trabajo x 1 de descanso, es decir 3×2 y 2×1 , los dias de mayor trabajo se hacen al principio de cada serie de dias, ejemplo 1er dia 8k 2do 5k y 3ro 4k luego 2 dias de desc. esto es asi por que el cuerpo necesita 24 a 48 horas para recuperarse de un esfuerzo aerobico, y para buscar el efecto de adaptacion al organismo o super compensacion, cada semana se va incrementando los km recorridos , el esfuerzo se hace escalonado dejando tiempos de recuperacion.

  19. Jorge says:

    Hay algun plan para preparar los 10 k en 5 semanas, que no sea para principiantes, digamos intermedios ?

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