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Entrenamiento: Carrera Tempo

Entrenamiento Tempo Run

Una de las rutinas de entrenamiento más recomendadas para obtener velocidad y fuerza, es la llamada carrera tempo.

Las carreras tempo ayudan a acondicionar tu cuerpo para mantener el paso el mayor tiempo posible durante una carrera. También son conocidas como carreras de umbral de lactato.

El umbral de lactato es la velocidad a la que puedes correr antes de que el ácido láctico se empieze a acumular en tu sangre causando fatiga.

Una carrera tempo se realiza cerca del 80% de tu velocidad máxima (umbral de lactato), de 15 a 20 segundos más lento que tu paso de 5K o de 10 a 15 segundos más lento que tu paso de 10K.

Durante un carrera tempo, tu ritmo cardíaco debe estar entre el 70% y 85% de tu máximo ritmo cardíaco, realiza este entrenamiento por lo menos una vez a la semana. Inicia con 10 minutos de calentamiento después la carrera tempo por 10-15 minutos, o 20-30 minutos si estás en mejor condición, termina con 15 minutos de enfriamiento y estiramentos.

Es un entrenamiento duro pero brinda sus frutos, muchos corredores kenianos hacen estas carreras dos o tres veces por semana. Corredores experimentados o elite realizan carreras tempo de 15 a 20 Km durante su entrenamiento.

El coach Alberto Salazar ganador tres veces del maratón de Nueva York de 1980 a 1982, recomienda incluir una carrera tempo semanal de por lo menos 10K en tu plan para un maratón (ver sus consejos de entrenamiento para maratón).

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4 COMMENTARIOS

  1. Consulta
    realizar fartlek entra dentro de esta modalidad para entrenar potencia y resistencia con cambios de ritmo ?
    Cuestión de ordenar tiempos para los que nos preparamos para distancias menores al maraton ?
    Saludos desde Costa Rica !

  2. bueno saludos……tengo 20 años comenze a entrenar a mis 17 años el atletismo …amis 17 años con un entrenamiento corto corri en 8,47 los 3k en pista en 2550 mtrs de atura ..bueno despues iba coriiendo los5k en 14,50 y era el mejor de mi pais en mis categorias ,y ahora que mi categoria es la libre quiero correr los 10k en calle en 30 min. ,,y quiero algunos entrenamientos para hacerlo y consejos ok. les sere agredecido

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