5 consejos para correr un Maratón

Te has entrenado por un largo tiempo, estas listo para la gran carrera, lo que sigue ahora es cruzar la meta y establecer un récord personal si es posible.

Bien para eso, te recomendamos seguir los siguientes consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo y asegurarte de correr el maratón de la mejor forma.

1. Nada nuevo - Se habla mucho de esto pero siempre es un riesgo potencial. La regla número uno para un maratón es no probar nada nuevo el día de la carrera. Es fácil ser atrapado por la emoción de la semana de la carrera y realizar cambios en tu dieta, entrenamiento, rutina o equipo (ropa, zapatos, cinturón, gadgets, etc.). Cada carrera larga que has realizado durante tu entrenamiento ha sido un ensayo para el gran día, lo menos que quieres es sufrir por una ampolla, una rozadura, un malestar estomacal o simplemente correr incómodo.

2. Planea una estrategia - Aunque tu meta sea solo terminar la carrera, es importante planear una estrategia. Revisa con tiempo la ruta y la altimetría, ubica subidas, puentes o colinas donde requerirás un mayor esfuerzo.  Define tu paso para el maratón, es decir en cuanto tiempo en promedio vas correr el kilómetro o la milla,  establece metas intermedias por ejemplo cada 10 Kilómetros o cada 5 millas para checar tu tiempo y esto también te ayudará a sentir menos pesada la distancia.

3. Maneja el auto-control - El factor número uno y más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo de la gente y lanzarte con todo al inicio, el éxito en un maratón radica en buena medida en administrar tu energía. Si gastas mucha energía al inicio tendrás una carrera muy dura el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo al paso planeado o bien corre la primera mitad ligeramente más lenta que la segunda (esto se conoce como splits negativos). No hay nada más motivante que tener la fuerza y energía necesaria para rebasar corredores en los últimos kilómetros.

4. Hidratate bien - Estar hidratado es una de las partes mas importantes para correr un maratón, una adecuada hidratación te ayudará a tener la estamina y resistencia necesarias. Aprovecha todos los puestos de abastecimiento, esto agregará algunos segundos a tu tiempo pero tu cuerpo lo agradecerá más adelante. Toma pequeños sorbos de agua, también bebidas deportivas para reponer las sales y nutrientes. Es importante mantener el nivel de azúcar en la sangre alto (puedes usar gel de glucosa) y conservarte bien hidratado y fresco durante la competencia, no esperes a sentir sed puede ser demasiado tarde.

5. Ayuda a tu mente - Se dice que el entrenamiento es 90% físico y 10% mental, el día del maratón es exactamente lo contrario. Tu cuerpo esta entrenado, descansado y listo para correr. Ese día tu mente esta a cargo, mantén tu mente concentrada, repasa el plan de carrera. Pasarás por crestas y valles en relación a tu condición, piensa en cosas positivas para mantenerte motivado durante las partes difíciles, usa frases o imágenes que te ayuden a olvidar el dolor y el cansancio. Cuando las piernas empiezan a fallar es tu mente quién te mantendrá  en el camino.

Sigues estos consejos y te aseguramos tendrás una magnífica carrera, también te recomendamos los consejos para entrenarte para un maratón de Alberto Salazar.

Consejos de entrenamiento para un maratón

 

Para el maratón de Chicago, Nike editó una muy útil guía donde recomiendan rutas para correr, lugares para desayunar y para la carga de carbohidratos, además de tavernas y pubs para celebrar después del maratón.

Aunque lo más interesante sin duda es una serie de tips para entrenar y correr un maratón del entrenador Alberto Salazar.

Alberto Salazar tiene una impresionante historia de logros como corredor, incluyendo ser rankeado como el mejor corredor de maratón del mundo. Ha sido ganador en tres ocasiones consecutivas del maratón de Nueva York de 1980 a 1982 y formó parte del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1980 y 1984.

Ahora Salazar trabaja en la División de Marketing Deportivo de Nike y es mentor de muchos atletas jóvenes.

Consejos de entrenamiento para maratón de Alberto Salazar

1. Elabora un plan de entrenamiento. Cualquier plan es mejor que no tener plan.

2. Incorpora una carrera larga por semana en tu plan de entrenamiento

3. Corre por lo menos 11 kilómetros* por semana a un paso que sea 12 segundos más rápido que tu paso de maratón por kilómetro.

4. Haz una carrera tempo semanal de 11 - 19 Kilómetros* incluyendo un paso por kilómetro 3 segundos más rápido que tu paso de maratón.

¿Qué es una carrera tempo? Una carrera tempo tradicional consiste en 15 minutos de calentamiento lento, 20 minutos a un paso más rápido que el habitual, 15 minutos de enfriamiento. Este tipo de carrera es la base del entrenamiento de los corredores Kenianos, lo hacen 2 veces por semana. También se conoce como carrera de umbral (threshold run).

5. Llega a tu máximo de kilómetros por semana cerca de 4 semanas antes, y entonces empieza a reducir gradualmente tu entrenamiento (Tapering).

6. Trata de tomar una taza (250 ml) de fluidos cada 20 minutos mientras corres.

7. Practica tomar paquetes de gel de glucosa (Powerbar Gel o GU) en tus carreras largas. Debes tomar un paquete cada media hora.

8. Tres semanas antes del día de la carrera, empieza a levantarte un poco más temprano. Esto te ayudará a acostumbrarte a la hora de salida.

9. Realiza varios entrenamientos largos en tus zapatos para la carrera antes del maratón. Esto te ayudará ha descubrir cualquier área de ampollas que sea necesaria atender.

10. Lleva una dieta alta en carbohidratos/moderada en proteínas durante los últimos tres días antes de la carrera. El día de la carrera, toma un desayuno ligero cuatro horas antes de la hora de salida.

* Adaptado de millas a kilómetros.

Foto: Olivia Bucks/The Oregonian

Hidratación mientras corres

Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y después de correr, pero que tal durante tu entrenamiento o competencia.

La adecuada hidratación al momento de correr es esencial para tu bienestar y rendimiento, sin embargo, los corredores necesitamos saber cuándo consumir bebidas deportivas y cuándo será suficiente simplemente tomar agua común.

Las bebidas deportivas también llamadas isotónicas como el Gatorade o el Powerade contienen electrolitos como el sodio y el potasio.  Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor.  Debido a que los electrolitos ayudan a tu cuerpo a retener fluidos y además pueden prevenir calambres musculares, será necesario reemplazarlos cuando corra durante un período mayor de 90 minutos.

Los corredores que no reemplazan adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos o competencias pueden correr el riesgo de sobre-hidratarse. La hiponatremia consiste en una baja concentración de sodio en la sangre, lo que puede llegar a suceder cuando los atletas consumen cantidades excesivas de agua y no reemplazan las sales perdidas a través de la sudoración.

Participantes en maratones y otros eventos de resistencia se han desorientado y colapsado durante las competencias debido a la hiponatremia. Sin embargo, muchos más corredores en estos eventos se han colapsado por deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor.

La norma básica para la hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 90 minutos, podrás alternar entre bebidas deportivas y agua. Entonces, en cada receso que tome para hidratación adicional, deberá ingerir una bebida deportiva. 

Para carreras cortas estará bien si se hidrata con agua común. Otro beneficio de las bebidas deportivas es que éstas contienen carbohidratos. Ya que es necesario consumir calorías mientras se corre por espacios mayores de 90 minutos, tomar bebidas deportivas le ayudará a asimilar algunas de estas calorías que su cuerpo necesita. 

Algunos corredores han comprobado que en ocasiones, obtener las calorías que necesitan es más fácil a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas posteriores a una carrera o competencia larga.