Entrenamiento por ritmo cardíaco

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Entrenamiento por ritmo cardíaco

Una forma de entrenamiento es usar el ritmo cardíaco para saber cuando estas corriendo muy rápido o muy lento. Los corredores que se entrenan de esta manera seleccionan un ritmo cardíaco objetivo, normalmente entre el 60 y 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, o bien el objetivo específico de la sesión de acuerdo a tu programa de entrenamiento, cuando el ritmo cardíaco cae por debajo del 60 por ciento aceleran cuando aumenta por arriba del 80 por ciento bajan la velocidad.

Para poder entrenar de esta manera, necesitas determinar tu ritmo cardíaco máximo (número máximo de latidos por minuto), la manera más segura es realizando una prueba de estrés en la cual te llevan a los límites de tu capacidad, esto normalmente se hace en clínicas o laboratorios bajo la supervisión de un especialista.

Otra alternativa común para calcular tu ritmo cardíaco máximo es utilizar la siguiente fórmula: Para los hombres a 220 restar su edad, para mujeres a 227 le restan su edad.

En otras palabras, si eres varón y tienes 40 años, 220 menos 40 es igual a un ritmo cardíaco máximo de 180, entonces tu ritmo cardíaco objetivo para entrenar podría ser 108-144 pulsaciones. Si eres mujer y tienes 35 años, queda 227 menos 35 igual a 192 pulsaciones máximas por minuto, tu zona objetivo quedaría entre 115 y 154.

Ahora, debes ser consiente que cada persona es diferente y tu máximo pudiera ser más alto o más bajo de esta estimación.

Existen dos maneras de determinar tu ritmo cardíaco mientras entrenas, una manual por así decirlo y otra automática:

Detente y toma el pulso:

Coloca tus dedos sobre la muñeca opuesta y cuenta los latidos o toma tu pulso poniendo tu pulgar y el dedo índice sobre tu garganta, debajo de la mandíbula de cada lado. Usando tu reloj, cuenta las pulsaciones por 6 segundos y agrega un cero o cuenta las pulsaciones en 10 segundos y multiplícalo por 6. Realiza esto rápidamente ya que tu ritmo cardíaco empezará a bajar tan pronto como te hayas detenido.

Usa un monitor de ritmo cardíaco:

El monitor de ritmo cardíaco consiste en una correa colocada alrededor de tu pecho que contiene un pequeño radio transmisor que envía los latidos de tu corazón a un reloj o dispositivo monitor. Los monitores de corazón ofrecen lecturas precisas e instantáneas, también puedes programarlo para emitir un beep si tu pulso se mueve fuera de la zona objetivo.

Marcas como Polar, Garmin, Suunto, Adidas (miCoach) tienen diferentes modelos que van desde los 100 hasta 600 dólares con GPS incluido.

Comentarios

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Redacción RunMX

12 Comentarios

  1. victor chumas says:

    Saludos.
    Un buen artículo preventivo para la salud del corredor.

  2. Alfredo corredor says:

    En Mexico algo que tenemos que tener en cuenta es el calor, ya que este la temperatura alta aumenta la frecuencia cardiaca, lo que no significa que el esfuerzo de correr vaya tan rápido.
    Saludos y salud!

  3. misael morales martinez says:

    me pueden informar a que le llaman footing

  4. Julio Velázquez says:

    A que le llaman XT. Esto lo vi en una tabla de entrenamiento para 5 Km

  5. Jesús says:

    Footing sería el equivalente a trotar, no hay una traducción exacta en español, pero se puede decir que sería un paso intermedio entre caminar y correr.
    Saludos

  6. efrain says:

    hola me estoy preparando para la media maraton de atlas colomos va ser mi primer media maraton haber quisiera que alguien me ayudara pasara tips para ello o entrenar bueno ahi dejo mi correo

  7. Luis Mtz says:

    Buen dìa
    quisiera solicitarles si me pueden proporcionar un programa de entrenamiento para un 50k, en un periodo de 4 meses

  8. homero says:

    Buenas tardes tengo 5 meses corriendo empece 10k en 57′ ahora estoy en 49′ pero acabo de comprar un reloj que mide el ritmo cardiaco y en la ultima carrera lo use y la lectura fue de mas de 180 casi toda la carrera inclusive los ultimos 3k subi a mas de 194 es esto normal? debo bajar mi ritmo? yo no me senti mal solo un poco agitado pero mal no.

  9. Roberto says:

    Hola…alguien tendrá un manual de un pulsometro de reebok? RSIII
    gracias

  10. Andres Ramos says:

    Por favor me pueden indicar a que ritmo debo correr mi edad es de 33 y estoy entrenando para carrera de 5 Kls, soy intermedio.

  11. FLOR says:

    Hola me pueden por favor ayudar con un entrenamiento para maraton de 12 semanas, mi tiempo en 10 km es de 56 min, tengo 31 años.
    No se que otra informacion les doy. :)
    Gracias!

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