Entrenamientos en cuestas

entrenamiento en cuestas

Los entrenamientos en cuestas son duros pero muy redituables. Varios planes de entrenamiento sobre todo en las primeras semanas incluyen sesiones de cuestas (colinas), estos entrenamientos son ideales para ganar fuerza y velocidad. Aumentarán la potencia en tus piernas y tu capacidad aeróbica, también te harán un corredor mentalmente más fuerte.

Para iniciar y terminar la sesión se deben realizar de 15 a 25 minutos de trote para calentar y enfriar, no se recomienda hacer mas de una sesión de cuestas por semana.

Aquí algunos entrenamientos en cuestas:

Cuestas largas: De 6 a 10 repeticiones en una colina moderadamente inclinada de 6 a 10% grados (Nota: inclinación de 100% equivale a un ángulo de 45°) con una duración de 60 a 90 segundos a un ritmo muy rápido pero no a toda intensidad, trotando hacia abajo de la colina como recuperación.

Cuestas medias: De 8 a 12 repeticiones en una colina con pendiente moderada de 6 a 10% grados, con una duración de 30 a 60 segundos a un ritmo intenso pero no a todo, trota hacia abajo como recuperación.

Cuestas cortas: De 10 a 15 repeticiones en una colina con inclinación de 10% grados o más, con una duración de 15 a 20 segundos realizando un esfuerzo máximo, camina o trota hacia abajo para recuperarte, tomate tu tiempo para iniciar la siguiente repetición.

En caminadora: De 3 a 6 repeticiones, coloca la caminadora con una inclinación de 3%, corre por 3 minutos a un paso de carrera de 10K con 3 minutos de trote de recuperación.

No olviden trotar suficiente antes y después, además de realizar estiramientos para evitar lesiones.

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Emprendedor, mercadólogo, periodista y maratonista (14x, Boston 2x). Fundador y editor de RunMX, escríbele a jesus@runmx.com o en twitter @jesus_am

3 Comentarios

  1. Clau Rivera says:

    Hola A que se refieren con de 3 a 6 repeticiones?… me refiero al entrenamiento en caminadora. Son las repeticiones que hay que hacer en una hora o en una semana.. o como?

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