Entrenamientos para mejorar tus tiempos, repeticiones, series y cuestas

Entrenamiiento de Velocidad

Sí como corredor estas en el nivel donde más que terminar la carrera te interesa competir contigo mismo bajando unos segundos o minutos tu mejor tiempo es necesario que realices sesiones de velocidad.

Para correr más rápido es necesario entrenar más rápido y más duro, las sesiones de velocidad son el tipo de entrenamiento que te ayudará a bajar tus tiempos o simplemente a correr de manera más eficiente.

Cada vez es más claro que los planes de entrenamiento y entrenadores que te piden kilómetros y kilómetros a la semana no necesariamente te llevan a mejorar tus tiempos y sí en algunas ocasiones te pueden llevar a lesiones por exceso de entrenamiento.

De acuerdo al programa de entrenamiento u objetivo de competencia que tengas estas sesiones de velocidad son recomendables una o máximo dos veces por semana. Es muy importante que para cualquier entrenamiento de velocidad realices un calentamiento previo corriendo 15 o 20 minutos.

Repeticiones

Entrenamiento: 10x1Km o 6x1500mts o 5x2Km

Sí es tu primera vez con repeticiones te recomendamos iniciar con 5x1Km o 3×1500 mts y aumentar una repetición cada semana, no es necesario que las realices en una pista de atletismo lo puedes hacer en un parque o circuito para corredores donde puedas medir la distancia, también puedes usar un dispositivo como los de Nike+, Garmin o Polar para medir los kilómetros.

En una pista de atletismo puedes hacer repeticiones de 800 mts, es decir dos vueltas a la pista y trotas una vuelta para recuperarte, igual puedes iniciar con 5 repeticiones hasta llegar a las 10 repeticiones por sesión.

Recuperación: Tu intervalo de recuperación debe ser casi uno a uno, es decir si tu intervalo fue de 5 minutos debes recuperarte por al menos tres y medio minutos máximo 5 minutos. Debes trotar o incluso caminar para recuperarte para el siguiente intervalo de velocidad, si eres un corredor experimentado tu recuperación solo te tomará entre 2 y 3 minutos.

Ritmo: Tu paso debe ser el de una carrera de 10K o un mas rápido, si corres los 10 Km en 50 minutos tu paso debe ser de 5 minutos por kilómetro o más rápido. Tus intervalos de velocidad deben ser a un paso constante si disminuyes la velocidad quiere decir que estas corriendo muy rápido, inicia a un ritmo conservador y auméntalo conforme te sientas más veloz.

Si quieres estimar tu paso para diferentes distancias usando un tiempo de referencia en una distancia, ejemplo 5K o 10K utiliza la calculadora de McMillan’s. Son velocidades ideales, toma en cuenta el clima y la altura sobre el nivel del mar para agregar algunos segundos.

Las repeticiones sirven para aumentar tu capacidad aeróbica, te hace mas eficiente a un ritmo de carrera, esto te ayuda a correr mas rápido una cierta distancia o a correr una mayor distancia a un mismo paso, lo recomendado para un maratón.

Series 4x4x4

Entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones de 400 mts seguidas de 4 repeticiones de 200 mts, con recuperación de 5 minutos entre cada serie.

Es un entrenamiento pesado, puedes iniciar con solo 2 series y aumentar una serie cada semana hasta llegar a las 4 series.

Recuperación: Trota de uno a dos minutos para los 400′s, trota suavemente doscientos metros para los 200′s, recupérate durante 5 minutos trotando suave entre series.

Ritmo: Más rápido que tu paso de 10K y cerca de tu paso de 5K, en un principio puedes sentir lentos los 400′s pero como avances en las series entenderás que el ritmo es el adecuado.

Esta series son ideales para un entrenamiento aeróbico demandante que te ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, este tipo de entrenamiento te lleva al ritmo máximo que puedes sostener en una carrera de 10 Km.

Si no tienes una pista cerca puedes hacer el entrenamiento por tiempo, es decir los 400′s serán intervalos de 2 minutos y los 200′s serán de un minuto. Mantén la recuperación en 2 o 3 minutos para los intervalos de 2 minutos y de 1 a 2 minutos para los intervalos de 1 minuto.

Colinas (Cuestas)

Frecuencia: Una vez por semana, puede ser además de las repeticiones pero no en la misma semana que las series.

Entrenamiento: De 5 a 10 repeticiones en una colina pronunciada de 200 metros o en una subida que te tome de 45 a 60 segundos a un paso rápido.

Recuperación: Trote muy ligero hasta el inicio de la colina, esto debe tomar cerca de 5 minutos.

Ritmo: Tan rápido como puedas ir, a toda intensidad desde el inicio tratando de mantener el ritmo.

El entrenamiento en colinas o subidas te da fortaleza y velocidad, también mejora tu técnica y tú zancada al aumentar el impulso de la rodilla y el despegue de los dedos de los pies.

Es un entrenamiento muy duro pero muy provechoso no solo para tus piernas y capacidad aeróbica, también te hará un corredor mas fuerte mentalmente.

Finalmente, estos entrenamientos de velocidad también te ayudarán a romper con la rutina y aumentar tu motivación rumbo a nuevas carreras y metas, así que busca un circuito, parque, pista o colina y empieza mañana.

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Redacción RunMX

26 Comentarios

  1. AGUSTIN GOMEZ TORRES says:

    BUENOS DIAS! HE COMENZADO UN ENTRENAMIENTO SUGERIDO POR USTEDES PARA MEJORAR LA VELOCIDAD, PERO TENGO UNAS DUDAS SOBRE EL SEGUIMIENTO DEL MISMO. NORMALMENTE ESOS ENTRENAMIENTOS SON DE LUNES A SABADO, ESO ES NORMAL O TIENEN QUE SER MENOS DIAS, LO OTRO ES QUE CUANDO LLEGA EL DIA DE LA CARRERA MIS PIERNAS NO ME RESPONDEN ADECUANDAMENTE POR EL DESGASTE DEL ENTRENAMIENTO, COMO LE PUEDO HACER PARA MEJORAR MI RECUPERACION.

  2. Jesus says:

    Agustin,
    Son entrenamientos fuertes, solo debes hacer uno o dos maximo a la semana ademas de tus sesiones habituales.
    Saludos

  3. Gregorio says:

    Además mínimo necesitas descansar un día por semana y si te sientes muy cansado incluso un día previo a la carrera.
    En mis planes de entrenamiento lunes y miércoles me marca velocidad, martes un poco de fondo, jueves entreno cuestas y colinas, viernes descanso, sábados y domingos hago fondo (lo más pesado en acumulación de km.)
    Espero y te sirva en algo mi comentario. Hasta pronto.

  4. lorena euresti aguilera says:

    hola, tengo practicando el atletismo apenas como 3 meses,y la verdad me gusta mucho entreno 4 dias ala semana y apena hace tres dias tuve mi primer carrera de relebos.hice 11 min. en 2 kilometros. pero empese a sentir un dolor arriba del tobillo,en el musculo me disen que es el liquido lactico,podrian decirme si es normal y si con el tiempo se quita.o que puedo tomar para el dolor. gracias

  5. roberto vazquez villegas says:

    hola soy un corredor veterano de 47 años y llevo practicando 10años las series en un kilometro son de 4.30 segundos me gutaria que me dieras un plan de entrenamiento darme consejos por que en la competencia llego sobre entrenado y no llego en el lugar que mr corresponderia…..espero tu respuesta pronto y te lo agradeceria BYE

  6. MarianaF says:

    Odio las colinas!! Pero son un mal necesario… :(

  7. Miguel Hugo says:

    Tengo 50 años y en mi ultima 10k hice mi mejor tiempo 45:28
    ¿Es muy ambicioso querer llegar a los 40:oo?
    Si eso fuese posible, me gustaría me ayudaras con un plan de entrenamiento.-
    Felicies fiestas.-

  8. Guadalupe Amador says:

    Hola, al entrenar velocidad después de aprox. dos semana empiezo a tener un fuerte dolor en la parte interna de la espinilla en ambas piernas, este dolor pareciera que fuera sobre el hueso, siento como si el hueso tuviese moretones a todo lo largo y desafortunadamente tengo que descansar hasta recuperarme.
    Porque me surge en esta area y como puedo aliviarlo?Practico los masajes pero aún así el dolor persiste SOLO en esta área…

  9. Guadalupe Amador says:

    Hola, al entrenar velocidad después de aprox. dos semana empiezo a tener un fuerte dolor en la parte interna de la espinilla en ambas piernas, este dolor pareciera que fuera sobre el hueso, siento como si el hueso tuviese moretones a todo lo largo y desafortunadamente tengo que descansar hasta recuperarme.
    Porque me surge en esta area y como puedo aliviarlo?Practico los masajes pero aún así el dolor persiste SOLO en esta área…

  10. HECTOR says:

    no entiendo que es 10 x 1 o 6 x 1500 o 5 x 2 soy pricipiante y ya corri 10 kl. en 1 hora quiero bajar mas tiempo

  11. HECTOR says:

    no entiendo que es 10 x 1 o 6 x 1500 o 5 x 2 soy pricipiante y ya corri 10 kl. en 1 hora quiero bajar mas tiempo

  12. adonai says:

    hola buen dia. he corrido desde hace como 6 años he corrido como 5 km 3 veces a la semna pero en realidad desde hace 2 años corro mas de 7 km y me he hechado 10 km pero lo hago como en 1 hora o peso 75 kg desde hoy tengo 3 semnass para entrenar tengo una competencia el 8 de mayo y quiero correr los 10 km kiero mejorar mi tiempo or lo menos 20 minutos.e REALIDAD KIERO MEJORAR MI TIEMPPO SERIA ALGO ASOMBROSO PARA MI Y ALGO QUE ME MOTIVARIA A SEGUIR VIVIENDO , ESPERO RESPUESTA LO MAS PRONTO POSIBLE. SOY DE CANCUN

  13. adonai says:

    hola buen dia. he corrido desde hace como 6 años he corrido como 5 km 3 veces a la semna pero en realidad desde hace 2 años corro mas de 7 km y me he hechado 10 km pero lo hago como en 1 hora o peso 75 kg desde hoy tengo 3 semnass para entrenar tengo una competencia el 8 de mayo y quiero correr los 10 km kiero mejorar mi tiempo or lo menos 20 minutos.e REALIDAD KIERO MEJORAR MI TIEMPPO SERIA ALGO ASOMBROSO PARA MI Y ALGO QUE ME MOTIVARIA A SEGUIR VIVIENDO , ESPERO RESPUESTA LO MAS PRONTO POSIBLE. SOY DE CANCUN

  14. luis says:

    en el 2009 corri el marathon de la cd. de mexico en 3:33, tengo 42 años me podrian proporcionar un plan para bajar de 3:30.

  15. luis says:

    en el 2009 corri el marathon de la cd. de mexico en 3:33, tengo 42 años me podrian proporcionar un plan para bajar de 3:30.

  16. Juana says:

    Buenas Tardes a todos: Tengo 40 años y en mi ultima 10k hice un tiempo de 1hr, estoy tratando de correr 15k y hago 89 minutos
    ¿Es muy ambicioso querer bajar los tiempos?
    Si eso fuese posible, me gustaría me ayudaras con un plan de entrenamiento para tiempos. Saludos

  17. Juana says:

    Buenas Tardes a todos: Tengo 40 años y en mi ultima 10k hice un tiempo de 1hr, estoy tratando de correr 15k y hago 89 minutos
    ¿Es muy ambicioso querer bajar los tiempos?
    Si eso fuese posible, me gustaría me ayudaras con un plan de entrenamiento para tiempos. Saludos

  18. graciela del lujan says:

    HOLA SOY GRACIELA,TENGO 56 AÑOS Y EMPECE A CORRER HACE 1 AÑO,EL PROBLEMA ES QUE NO LOGRO BAJAR LOS TIEMPOS,LOS 10 KM LO HAGO EN 62 MINUTOS,YA HICE 5X1′MEDIO Y ASI MISMO NO TENGO VELOCIDAD.SERA POR LA EDAD QUE EMPECE TARDE,TAMBIEN HAGO CICLISMO PERO NO COMPITO ,EL 7 DE AGOSTO TENGO UNA COMPETENCIA DE 10 KM .SI ME PUEDEN INFORMAR SI TENGO POSIBILIDADES DE BAJAR LOS TIEMPOS,ESPERO RESPUESTA GRACIAAASSSS.

  19. graciela del lujan says:

    HOLA SOY GRACIELA,TENGO 56 AÑOS Y EMPECE A CORRER HACE 1 AÑO,EL PROBLEMA ES QUE NO LOGRO BAJAR LOS TIEMPOS,LOS 10 KM LO HAGO EN 62 MINUTOS,YA HICE 5X1′MEDIO Y ASI MISMO NO TENGO VELOCIDAD.SERA POR LA EDAD QUE EMPECE TARDE,TAMBIEN HAGO CICLISMO PERO NO COMPITO ,EL 7 DE AGOSTO TENGO UNA COMPETENCIA DE 10 KM .SI ME PUEDEN INFORMAR SI TENGO POSIBILIDADES DE BAJAR LOS TIEMPOS,ESPERO RESPUESTA GRACIAAASSSS.

  20. FLOR SÁNCHEZ says:

    Hola, tengo 48 años, mido 1.53.y peso 55 kgs, Alguien me puede decir si influye mi peso y estatura en no poder mejorar mi tiempos, de un año a la fecha he corrido mas de diez carreras de 10 kms. pero en las ultimas en lugar de mejorar aumentó mi tiempo¿ porque razón podria ser, si segun yo sigo entrenando igual? Quisiera correr ya el medio Marathon. pero me daría mucha pena no lograrlo o llegar al final, porfa alguien orienteme en cuanto..a que puedo o debo hacer . Mi tiempo en 10 kms era de una hora y las últimas dos carreras hice 1.14 más o menos

  21. FLOR SÁNCHEZ says:

    Hola, tengo 48 años, mido 1.53.y peso 55 kgs, Alguien me puede decir si influye mi peso y estatura en no poder mejorar mi tiempos, de un año a la fecha he corrido mas de diez carreras de 10 kms. pero en las ultimas en lugar de mejorar aumentó mi tiempo¿ porque razón podria ser, si segun yo sigo entrenando igual? Quisiera correr ya el medio Marathon. pero me daría mucha pena no lograrlo o llegar al final, porfa alguien orienteme en cuanto..a que puedo o debo hacer . Mi tiempo en 10 kms era de una hora y las últimas dos carreras hice 1.14 más o menos

  22. Ana Amaya says:

    hola , tengo 48 años corro diariamente de 10 a 12 k, quisiera participar en el medio maraton.. me podria sugerir un plan de entrenamiento.mis tiempos son de 10 k 58 a 60 mts

  23. Ana Amaya says:

    hola , tengo 48 años corro diariamente de 10 a 12 k, quisiera participar en el medio maraton.. me podria sugerir un plan de entrenamiento.mis tiempos son de 10 k 58 a 60 mts

  24. angelo says:

    hola soy un corredor aficcionado pero con buen nivel como 2 meses y 4 semanas y resulta que nesecito un entrenamiento que suba mas la resistencia al aumentar la velocidad ejemplo remates gracias saludos

  25. angelo says:

    hola soy un corredor aficcionado pero con buen nivel como 2 meses y 4 semanas y resulta que nesecito un entrenamiento que suba mas la resistencia al aumentar la velocidad ejemplo remates gracias saludos

  26. sergio says:

    Hola, me encantaria saber como puedo planificar para 400 y 800 mts, es para mi hijo y en este momento esta haciendo muchos trabajos de fondo, apoyados por cuestas y cambios de ritmo, gracias

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