¿Estas listo para correr un medio maratón?

Estas listo para correr un medio maratón?

Excelente, te has enganchado con el Running, las endorfinas y el ambiente de las carreras te han convencido y convertido en un corredor. Seguro muy pronto estarás pensando en correr un medio maratón (21.097 km), distancia que se ha vuelto muy popular actualmente.

La pregunta es: ¿Como saber si estoy listo para correr una carrera como el medio maratón? Aquí te ayudaremos a responderla con la guía de la coach Louise Damen.

Lousie comenta: “Uno de los mayores errores que muchas personas hacen cuando saltan al 21K es que no respetan la distancia, como resultado, no se preparan adecuadamente. Por supuesto a todos nos gustaría tener más tiempo para entrenar y estar en forma antes de cualquier carrera, y sin duda no tenemos que llegar al volumen de entrenamiento de un atleta élite. Sin embargo, si tu quieres una experiencia positiva, tienes que asegurarte que has hecho el trabajo preliminar.”

Puedes correr durante 90 minutos o más sin parar
Es probable que no necesite recordarte que 21.1K es un largo camino. El volumen de tu entrenamiento, por supuesto, debe ser guiado por tu experiencia y tus aspiraciones. No necesariamente tienes que haber cubierto la distancia del medio maratón antes, pero es más probable que te sientas más cómodo física y mentalmente si eres capaz de correr continuamente durante una cantidad de tiempo considerable.

Si hay un tipo de entrenamiento que deberías hacer para un medio maratón es una carrera larga semanal (Long Run). La carrera larga deberá ser la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento de corredor de fondo y es sin duda el pan y la mantequilla para los corredores de media maratón. Correr largo provoca una serie de adaptaciones fisiológicas para tu metabolismo aeróbico, incluido mejorar la capacidad de tu cuerpo para almacenar glucógeno (hidratos de carbono) y para quemar grasa como combustible.

Si eres nuevo corriendo entonces lo mejor es empezar con bloques corriendo, intercalados con bloques de caminata. Con el paso de las semanas debes tratar de aumentar gradualmente la longitud de los segmentos corriendo y reducir la duración de los segmentos para caminar. Una vez que puedas correr durante 90 minutos de forma continua estas listo para un medio maratón.

Te has entrenado constantemente
No tienes que acumular los kilómetros de un corredor élite o realizar un entrenamiento brutal antes de correr tu primer medio maratón, pero es sin duda una buena idea tener algún tipo de entrenamiento consistente previamente. La cantidad de preparación que necesitas, obviamente, depende de tus niveles de acondicionamiento, tus objetivos y tu historial como corredor. Sin embargo, si eres nuevo corriendo, necesitas por lo menos 16 semanas de entrenamiento, idealmente 2-3 veces a la semana, antes de llegar a tu primer medio maratón. Es importante recordar que tu entrenamiento no tiene que ser para romper un récord sólo tiene que ser consistente sin largas pausas debido a enfermedad o lesión. Si puedes lograr esto, estarás en una buena posición, para afrontar física y psicológicamente un medio maratón.

Has hecho algún tipo de entrenamiento en ruta
Con el fin de condicionar las piernas al impacto del pavimento, es una buena idea como parte de tu entrenamiento salir a las calles o carretera para ayudar a que tus piernas no experimenten ningún calambre muscular durante las últimas etapas de la carrera. Sin embargo correr mucho en ruta demasiado pronto puede suponer un riesgo de lesión, así que asegúrate de incluir esto en tu entrenamiento de forma gradual y también de que tus zapatos tengan el nivel adecuado de amortiguación y no estén demasiado gastados (menos de 500km).

Tienes alguna experiencia en carreras
Un medio maratón es un gran logro, así que algo bueno es tratar de ganar un poco de experiencia en carreras sobre distancias más corta, como un 5k o 10k. Esto no sólo te dará un indicio de tus niveles de acondicionamiento y tu potencial sobre la distancia del medio maratón, también te permitirá practicar aspectos clave de tu rutina previa a la carrera.

Buena suerte y feliz media maratón!

Corre más…#RunMX

Fuente: Realbuzz

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Redacción RunMX

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