Estiramientos

Ejercicios de estiramiento para corredores

Como corredores los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento son muchos, te dan flexibilidad, te ayudan a recuperarte más rápido y lo más importante es que te ayudan a evitar lesiones.

Ahora que empieza el año y muchos inician su aventura atlética, es una muy buena costumbre empezar y terminar tu entrenamiento con una rutina de estiramientos.

a) Estiramiento de los músculos posteriores del muslo

Siéntate sobre tu pierna estirada y su otra pierna doblada. Con tu espalda derecha y tu cabeza levantada lentamente inclina la cintura hacia adelante. Debes sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior del muslo. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos, repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).

b) Estiramiento de la banda iliotibial

Siéntate sobre tu pierna doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gira la cintura en sentido contrario de tu pierna y lentamente jala la pierna a través de su pecho. Debes sentir el estiramiento a lo largo del lado de tu cadera. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos, repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla) y distensión del abductor.

c) Estiramiento de la ingle

Siéntate con tus pies juntos, tu espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuja hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Debes sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de tus muslos. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos, repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).

d) Estiramiento del cuadríceps

Párate derecho con la pierna doblada. Agarra el pie de tu pierna con la mano y lentamente jala el talón hacia tus glúteos. Debes sentir el estiramiento en la parte frontal de tu muslo, mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos, repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.

e) Estiramiento de la pantorrilla

Párate con tus manos contra la pared y una pierna detrás de la otra pierna. Con tu pierna estirada, tu talón plano contra el piso y tu pie apuntando derecho, inclínate hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Debes sentir el estiramiento en la mitad de la pantorrilla. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos, repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisitis del calcáneo (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón).

f) Estiramiento de la fascia plantar

Párate derecho con tus manos contra la pared y una pierna ligeramente doblada detrás de la otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente dobla ambas rodillas. Debes sentir el estiramiento en la parte baja de tu pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos, repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendonitis de Aquiles y la apofisitis del calcáneo.

Fuente: Familydoctor.org

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Redacción RunMX

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