Plan de entrenamiento para 5K y 10K

Long RunMX entrenamiento 29 Ago 010b

Jeff Galloway es un reconocido coach y articulista de la revista Runner’s World en Estados Unidos, su filosofía y planes de entrenamiento sin lesiones han sido aplicados por miles de corredores de todos niveles con grandes éxito. Se dice que sus programas de entrenamiento basados en los conceptos: correr-caminar-correr, bajo kilometraje y tres días de entrenamiento han inspirado la segunda ola del running.

Les presentamos un par de planes de entrenamiento para carreras de 5Km y  10Km para corredores principiantes e intermedios basados en sus programas de entrenamiento.

Esto es lo que Jeff sugiere en relación al plan:

  • No esperes para tomar descansos es decir caminar. Alternando caminar y correr desde el principio, aceleras la recuperación sin perder nada el efecto de resistencia de una carrera larga. Empieza trotando uno o dos minutos y camina dos o tres minutos. A medida que tu nivel aumente podrás ajustar el balance de correr/caminar hasta correr 5 minutos y caminar uno en tus carreras largas.
  • Asegúrate de hacer la parte corriendo lo suficientemente lenta en el principio de cada carrera especialmente en la carrera larga, esto te permitirá recuperarte más rápido.
  • Cada tercer día puedes hacer entrenamiento cruzado (cross training), en vez de caminar. Ciclismo, spinning, nadar, remo o cualquier otra modalidad que encuentres interesante mejorará tu condición.
  • Mantén la conversación en todas las sesiones de entrenamiento. Esto significa que debes ejercitarte a un nivel suficientemente bajo en el cual puedas hablar, esta bien hacer respiraciones profundas entre oraciones.
  • Conforme la carrera se vuelva más larga, asegúrate de que el azúcar de tu sangre aumente ya sea comiendo una fruta o una barra de energía una hora antes de tu entrenamiento. Toma agua continuamente antes y durante tu entrenamiento y con toda comida.

Plan de entrenamiento para carrera de 5K

Entrenamiento para carrera de 5K - Principiantes e intermedios

Plan de entrenamiento para carrera de 10K

Entrenamiento para carrera de 10K - Principiantes e intermedios

Comentarios

comentarios


Redacción RunMX

17 Comentarios

  1. jose luis hernandez says:

    agradecería me informaran que debo entender como “footing”.

  2. juan javier garcia garza says:

    que se entiende por footing

  3. juan javier garcia garza says:

    que es footing, y si sufri de un desgarre , donde se me inflamo la pierna de la rodilla hacia abajo y segui los consejos medico,ahora ya estoy bien ,puedo seguir corriendo.

  4. Salvador says:

    Hola que tal,
    En el plan de entranamiento viene “caminar o XT”. Que viene siendo XT?
    Saludos,
    Chava
    PD:Esta muy buena su pagina.

  5. Salvador says:

    Footing seria como trotar o carrera lenta.
    Alguien me podria decir que es XT? viene en el plan de entrenamiento
    saludos

  6. liliana says:

    Muchas gracias por contestarme,
    mi papa es el unico potosino que ha ganado
    42km en san luis potosi pero necesitamos
    un programa de 10 km donde indiquen series para tener velocidad por que el programa que muestran no marca repeticiones,
    y el tiene nociones de entrenamiento para el, pero no adaptadas para mi
    si tienen alguno acorde a mi edad de 15 años agradeceria que me lo hicieran saber
    Es perando su respuesta y gracias…….

  7. Ramon Martinez Rocha says:

    esta muy buenos sus comentarios, sigan dando mas infarcion para nuestra salud gracias

  8. Bernardo Ivan says:

    XT significa cross training , es decir , realizar otro entrenamiento o actividad que no sea correr , por ejemplo andar en bicicleta , natacion , etc
    saludos a todos

  9. Por que no recomiendan pesas? Esto es importante para mi ya que es el ejercicio alternativo que habia pensado para combinar con correr. Gracias!

  10. kary says:

    hola me encanto la pagina, estoy empezando a correr y todos los articulos estan interesantes sobre todo que tenis comprar segun la forma del pie. mi esposo tambien corre,ya lleva tiempo en esto, empezo con 10 km, 21km y ya va por el marathon completo!!

  11. josue says:

    porque dice en la parte de arriba no pesas, yo personalmente levanto pesas y me gusta ir a correr en los 10k, tiene eso algo de malo.

    • Hola tengo 42 años, tengo unos 8 meses que empese a correr /caminar a penas estoy dominando los 5 k , hace unos 6 meses me diagnósticaron R.I. resistencia a la insulina, mis células no aceptan la insulina. Los Drs. Me recomiendan únicamente caminar, ejercicio ligero yo me siento bien esforsandome un poco más, me dicen que sí me esfuerzo mucho , me perjudica, en especial las pesas y he leído que los ejercicios que demandan mucho esfuerzo son buenos para mi caso ustedes que opinan al respecto, ha y no. Sufro de alta precion ni de nada parecido , mi ritmo cardíaco ok , únicamente la RI

  12. sergio antonio says:

    hola que tal soy de chiapas mex. tengo 20 años y nesecito un plan de entrenamiento bueno para mejorar mi tiempo en 5 km. ahorita lo marco en 18:30 pero nesecito mejorarlo. plis

  13. Karina Loyo says:

    Hola: Yo ya he corrido algunas carreras de 10K pero soy muy lenta, que puedo hacer para mejorar mis tiempos.
    Gracias!

  14. jaime muñoz says:

    gracias por sus rutinas de entrenamientos me seran de utilidad, corro para mejorar mi salud pero me empieaza a gustar el participar en carreras de 10K, saludos.

  15. Carlos says:

    Ya que completé la semana 13 del plan de entrenamiento, y corrí mis primeros 10K, ¿cómo sigue el entrenamiento?
    ¿Me sigo con los tiempos y distancia de la última semana?
    Por cierto, he estado metiendo series y repeticiones los días entre semana y pienso seguir así.
    Ojalá puedan resolverme la duda.
    Saludos.

  16. Miguel Aguirre C. says:

    Acabo de comenzar a correr tengo 51años comence la semana pasada caminando y trotando 2 dias de la semana , èsta semana trotè Lunes 5k , Martes 5k , Miercoles 5 k a 6.30 y me sentì bien, quiero correr 10 k en un mes y 21 k a principios de Junio 2012, me pueden recomendar un entrenamiento?

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