Plan de entrenamiento para Maratón de adidas

Adidas Adistar

Introducción al plan de entrenamiento para maratón de adidas

Este plan de entrenamiento fue desarrollado para un período de 21 semanas para un maratón, los diferentes tipos de entrenamiento propuestos a lo largo del plan se basan en zonas del ritmo cardíaco (ver entrenamiento por ritmo cardíaco).

Las zonas se definen en función de un determinado ritmo cardíaco máximo de 180 pulsaciones por minuto. Si tu ritmo cardíaco es superior o inferior, realiza los ajustes necesarios en las zonas.

Para conseguir los mejores resultados de entrenamiento ajústate lo más que puedas al plan de entrenamiento y no corras más de lo recomendado. De hecho, la carrera de fondo lenta debe realizarse a una marcha muy lenta para que el sistema energético (reservas de glucógeno) que se requiere para el maratón se entrene de una manera óptima.

Es mejor preparar tu cuerpo para quemar grasas y obtener energía corriendo a menor intensidad: éste es el factor decisivo para correr un buen maratón.

Por supuesto, el programa de entrenamiento no es inamovible. Si no te sientes preparado, o bien no puedes incorporar una carrera programada, intenta reducir la distancia o mejor descansa. Es muy recomendable que registres tus esfuerzos y resultados de entrenamiento en una bitácora durante la preparación de la carrera. Esto te permitirá analizar tu avance y sacar conclusiones para tu próximo reto.

Este plan de entrenamiento te proporciona un espacio para introducir tus resultados de entrenamiento básicos. Si deseas registrar tus resultados de un modo más profesional sólo tienes que descargar el adidas Running Organizer  e instalar la herramienta en tu computadora.

Y por último, pero no por eso menos importante, ten en cuenta que un plan de entrenamiento que no ha sido desarrollado con el conocimiento exacto de tu verdadero nivel de entrenamiento individual sólo puede considerarse una guía general.

Asegúrate siempre de escuchar las señales de advertencia de tu cuerpo. Si la carga de entrenamiento parece ser demasiado difícil o el tiempo de preparación de 21 semanas demasiado corto, no deberías intentar seguir adelante con el programa a riesgo de sufrir una lesión.

Tipos de entrenamiento
Es posible que se empleen abreviaturas en algunas partes del plan, p. ej., IT para Interval Training o entrenamiento por intervalos.

Carrera lenta (Slow Run) (SR): Zona de ritmo cardíaco 115 – 130 ppm (si tu ritmo cardíaco máximo es 180 ppm). ¡No más deprisa!

Carrera relajada (Relaxed Run) (RR): Zona de ritmo cardíaco 130 – 140 ppm

Carrera media-lenta (Medium Slow Run) (MSR): Zona de ritmo cardíaco 140 – 150 ppm

Carrera intensiva (Intensive Run) (IR): Zona de ritmo cardíaco 150 – 160 ppm

Carrera más rápida (Faster Run) (FR): Zona de ritmo cardíaco 160 – 170 ppm

Carrera a intervalos (Interval Training) (IT): Carreras cortas y repetitivas a gran velocidad (p. ej., 4 x 2 km a tu velocidad de carrera de 10 km)

Carreras de intensidad en aumento (Increased Intensity Runs) (IIR): La distancia de cada IIR es de unos 100 m. Corre los primeros 30 o 40 m aumentando la velocidad, luego 30 – 40 m de carrera rápida y finalmente, los últimos 30 m reduciendo.

Velocidad de maratón (Marathon Speed) (MS): Tu velocidad durante el maratón. Para los que estén en excelente forma, esta velocidad es unos 20 – 30 seg/km más lenta que su ritmo de carrera de 10 km máx. Para los nuevos, es hasta 60 seg/km más lento que su ritmo de 10 km máx. (similar a la velocidad de la Marcha lenta media (MSR).

Tiempo de carrera o tempo (Race Time or Tempo) (RT): Tu ritmo máximo. Este es tu ritmo de carrera de 10 km (10 km RT).

3 carreras de prueba (3 Test Races): Las carreras de prueba son muy importantes para el entrenamiento para el maratón, especialmente para los nuevos, que necesitarán experiencia en carrera para poder evaluar su nivel de rendimiento. Las carreras de 10 km son especialmente importantes porque el RT de 10 km influye en alguno de los tipos de entrenamiento.

Descarga el programa completo

Comentarios

comentarios


Redacción RunMX

49 Comentarios

  1. horacio says:

    les recomiendo el entrenemiento de adidas, llevo 6 semanas de las 21 y me siento bien, esta bien planeado y es adecuado para el maraton.

  2. horacio says:

    les recomiendo el entrenemiento de adidas, llevo 6 semanas de las 21 y me siento bien, esta bien planeado y es adecuado para el maraton.

  3. carolina says:

    mira como hago para elaborar un plan de entrenamiento por un año necesito asesoria y no la encuentro por internet por lo menos un modelo

  4. carolina says:

    mira como hago para elaborar un plan de entrenamiento por un año necesito asesoria y no la encuentro por internet por lo menos un modelo

  5. franklim estaba says:

    yo como maratonista le pido unos zapatos

  6. franklim estaba says:

    yo como maratonista le pido unos zapatos

  7. jose manuel sanchez martinez says:

    hola soy un corredor juvenil de medio fondo ,mi especialidad son los 5000 metros planos ,actualmente mi mejor marca es de 15 minutos y 23 segundos ,necesito un plan de entrenamiento enfocado en bajar de los 15 se que lo puedo lograr tengo ganas de hacerlo y la juventud para intentarlo , solo que no pertenezco a ningun club,entreno solo quiza con asesoria de programas que bajo de internet ,me gustaria un plan de entrenamiento enfocado en ser mas rapido pues sueño con llegar a correr abajo de los 13 minutos.

  8. jose manuel sanchez martinez says:

    hola soy un corredor juvenil de medio fondo ,mi especialidad son los 5000 metros planos ,actualmente mi mejor marca es de 15 minutos y 23 segundos ,necesito un plan de entrenamiento enfocado en bajar de los 15 se que lo puedo lograr tengo ganas de hacerlo y la juventud para intentarlo , solo que no pertenezco a ningun club,entreno solo quiza con asesoria de programas que bajo de internet ,me gustaria un plan de entrenamiento enfocado en ser mas rapido pues sueño con llegar a correr abajo de los 13 minutos.

  9. jose manuel sanchez martinez says:

    hola soy un corredor juvenil de medio fondo ,mi especialidad son los 5000 metros planos ,actualmente mi mejor marca es de 15 minutos y 23 segundos ,necesito un plan de entrenamiento enfocado en bajar de los 15 se que lo puedo lograr tengo ganas de hacerlo y la juventud para intentarlo , solo que no pertenezco a ningun club,entreno solo quiza con asesoria de programas que bajo de internet ,me gustaria un plan de entrenamiento enfocado en ser mas rapido pues sueño con llegar a correr abajo de los 13 minutos.

  10. jose manuel sanchez martinez says:

    hola soy jose manuel ,solo agregar que el atletismo es un deporte muy bonito y que si lo practicamos con continuidad ya sea por salud o por competir nos dara una mejor salud,asi que “animo,sigamos adelante”

  11. jose manuel sanchez martinez says:

    hola soy jose manuel ,solo agregar que el atletismo es un deporte muy bonito y que si lo practicamos con continuidad ya sea por salud o por competir nos dara una mejor salud,asi que “animo,sigamos adelante”

  12. jose manuel sanchez martinez says:

    hola soy jose manuel ,solo agregar que el atletismo es un deporte muy bonito y que si lo practicamos con continuidad ya sea por salud o por competir nos dara una mejor salud,asi que “animo,sigamos adelante”

  13. julian javier salazar suarez says:

    el marathon es el deporte mas lindo que pueda aber si que ha platicarlo todo el mundo.

  14. julian javier salazar suarez says:

    el marathon es el deporte mas lindo que pueda aber si que ha platicarlo todo el mundo.

  15. jose manuel sanchez martinez says:

    hola amigos corredores una vez mas escribo porque necesito asesoria de alguien experto en el tema soy un corredor de atletismo y necesito saber un poco mas sobre mi tecnica de correr ,necesito bajar mi tiempo de entreno en 5 km que actualmente sigue siendo de 15 minutos y 23 segundos.

  16. jose manuel sanchez martinez says:

    hola amigos corredores una vez mas escribo porque necesito asesoria de alguien experto en el tema soy un corredor de atletismo y necesito saber un poco mas sobre mi tecnica de correr ,necesito bajar mi tiempo de entreno en 5 km que actualmente sigue siendo de 15 minutos y 23 segundos.

  17. jose manuel sanchez martinez says:

    hola amigos corredores una vez mas escribo porque necesito asesoria de alguien experto en el tema soy un corredor de atletismo y necesito saber un poco mas sobre mi tecnica de correr ,necesito bajar mi tiempo de entreno en 5 km que actualmente sigue siendo de 15 minutos y 23 segundos.

  18. hola ke tal, amigos de los grandes pasos, me gustaria saber si alguien me puede asesorar para hacer un medio marathon, creo ke si tengo mucha capacidad para correr y pues en verdad no se nada de tecnicas, y pues me gustaria ser de los mejores, creo ke tengo la mente preparada para eso, gracias por su apoyo!

  19. hola ke tal, amigos de los grandes pasos, me gustaria saber si alguien me puede asesorar para hacer un medio marathon, creo ke si tengo mucha capacidad para correr y pues en verdad no se nada de tecnicas, y pues me gustaria ser de los mejores, creo ke tengo la mente preparada para eso, gracias por su apoyo!

  20. darwin dominguez says:

    hola amigos que tal el atletismo es un deporte muy bueno soy corredor y quisiera que publicaran un plan de entrenamiento para maraton de 15km nesesito que me asesoren tambien ya que entreno yo solo y nesesito un plan para mejorar mi rendimento como atleta.un consejo a todos los amigos practiquen el atletismo es un deporte completo gracias.

  21. abel says:

    Hola:
    Vivo en Cuba, tengo 27 años y hace solo semanas corri mi primera maraton practicamente sin entrenamiento, en 4h y 40 min… claramente que desfallecido, quisiera que alguien me diga con que tiempo antes de la carrera se debe comenzar a entrenar y algún posible plan para una persona que trabaja 10 h diarias.
    Saludos
    Abel.

  22. Yunier Santos Ramírez says:

    Hola quisiera que me dijeran a qué % debo trabajar las pesas, según la etapa de preparación en que se encuentre un corredor de medio fondo y fondo (1500; 5000 etc.)?????

  23. Ricardo Rocha says:

    ¡que tal,practico el atletismo desde hace varios años,pero no tengo un plan de entrenamiento,quisieran me hicieran el favor de asesorarme en un plan de 4 dias por semana de entrenamiento ya que los demas dias me es imposible entrenar .
    Gracias

  24. ANGEL says:

    HOLA SOY CORREDOR ELITE APENAS TENGO 6 MESES ENTRENANDO Y SOY CORREDOR DE 800 Y DE 1500 METROS Y QUISIERA SABER COMO MEJORAR MIS TIEMPOS PUE SMI TIEMPO EN 800m FUE DE 2.03 DOS MINUTOS CON 3 SEGUNDO Y EL DEMIL 1500 FUE DE 4.16 DE CUATRO MINTOS CON 6 SEGUNDOS Y PUES QUIEOR MEJORAR MIS TIEMPOS ALGUIEN PUEDE AYUDARME OK BYE GRACIAS

  25. ANGEL says:

    HOLA SOY CORREDOR ELITE APENAS TENGO 6 MESES ENTRENANDO Y SOY CORREDOR DE 800 Y DE 1500 METROS Y QUISIERA SABER COMO MEJORAR MIS TIEMPOS PUE SMI TIEMPO EN 800m FUE DE 2.03 DOS MINUTOS CON 3 SEGUNDO Y EL DEMIL 1500 FUE DE 4.16 DE CUATRO MINTOS CON 6 SEGUNDOS Y PUES QUIEOR MEJORAR MIS TIEMPOS ALGUIEN PUEDE AYUDARME OK BYE GRACIAS

  26. gerardo manzanares says:

    hola soy gerardo manzanares tengo 14 años y corro los 800m en 2.13 quiero saber que les parece mi marca =D

  27. gerardo manzanares says:

    hola soy gerardo manzanares tengo 14 años y corro los 800m en 2.13 quiero saber que les parece mi marca =D

  28. enrique huizar luna says:

    por favor envieme a mi correo plan de entrenamiento para correr 15k soy de Durango Dgo. Tengo un nivel regular de 6 a 6.5 Min por km. tengo 55 años

  29. CLAUDIO JURADO DE LA CRUZ says:

    Hola quiero que me den plan de entrenamiento para 42.192 km.

  30. pedro amaro says:

    hola soy un corredor de maraton sin que me lo propusiera pues tengo el pie plano y nadie daba esperanzas de que pudiera lograrlo por eso te digo no lo pienses hazlo, empeze a correr a los 42 años

  31. isabel europa copado says:

    hola soy isabel europa vivo en el df tengo 22 años y e traticado mi deporte favorito toda mi vida solo k hace un año empece a mejorar mis tiempos mi ritmo es mas rapido y mas prolongado hasta hoy e corrido 16km en una hora 1.20mn kisiera seguir superandola y entrenarme para estar lista para un maraton de 42km esperando contar con su atencion me despido

  32. isabel europa copado says:

    hola soy isabel europa vivo en el df tengo 22 años y e traticado mi deporte favorito toda mi vida solo k hace un año empece a mejorar mis tiempos mi ritmo es mas rapido y mas prolongado hasta hoy e corrido 16km en una hora 1.20mn kisiera seguir superandola y entrenarme para estar lista para un maraton de 42km esperando contar con su atencion me despido

  33. isabel europa copado says:

    hola soy isabel europa vivo en el df tengo 22 años y e traticado mi deporte favorito toda mi vida solo k hace un año empece a mejorar mis tiempos mi ritmo es mas rapido y mas prolongado hasta hoy e corrido 16km en una hora 1.20mn kisiera seguir superandola y entrenarme para estar lista para un maraton de 42km esperando contar con su atencion me despido

  34. Sergio Martell says:

    Por favor pásame tu correo, te puedo enviar un programa sencillo y varios tip´s para que puedas correr la maratón….
    semartell8@yahoo.com.mx
    Saludos

  35. guillermo cabrera esquivel says:

    hola tengo 20 años y no puedo seguir un programa de entrenaminto y creo que tengo la aptitud para llegar a mejorar mis marcas muchisismo mas pero no se quien me pueda asesorar con un plan de entrenamineto me gustaria que me lo dijeran

  36. guillermo cabrera esquivel says:

    hola tengo 20 años y no puedo seguir un programa de entrenaminto y creo que tengo la aptitud para llegar a mejorar mis marcas muchisismo mas pero no se quien me pueda asesorar con un plan de entrenamineto me gustaria que me lo dijeran

  37. gaston palacios says:

    hola tengo 16 año recien cumplidos y necesito un lande entrenamiento para correr 1500 metro ya que en cuatro semana corro en mar del plata y necesito mejorar mi marca de 5 minutos que fue sin entrenar para esta carrera especificamente bueno
    besos

  38. gaston palacios says:

    hola tengo 16 año recien cumplidos y necesito un lande entrenamiento para correr 1500 metro ya que en cuatro semana corro en mar del plata y necesito mejorar mi marca de 5 minutos que fue sin entrenar para esta carrera especificamente bueno
    besos

  39. jessica says:

    HOLA QUERIA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA UN CORREDOR DE 800m PARA UN MACORCICLO DE 4 MESES DE DURACION.
    GRACIAS

  40. jessica says:

    HOLA QUERIA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA UN CORREDOR DE 800m PARA UN MACORCICLO DE 4 MESES DE DURACION.
    GRACIAS

  41. francisco torres says:

    hola me llamo francisco torres! soy de caracas venezuela y estoy buscando otros maratonistas.

  42. francisco torres says:

    hola me llamo francisco torres! soy de caracas venezuela y estoy buscando otros maratonistas.

  43. Norma Gonzalez says:

    Hola Soy Norma de Tijuana, soy maratonista desde 1998, he corridos varios maratones y ultimamente he terminado 4 de los World Marathon Majors, obtuve la calificacion para Boston en New York con un tiempo para mi edad de 4:00 , sin embargo los siguientes maratones que he corrido he aumentado 12 minutos, en Abril proximo hare el quinto Major en Londres y como es el ultimo me encantaria hacerlo en menos de 4 horas, que me recomendarias hacer para logralo?
    Entreno dos dias de velocidad: uno de intervalos y otro de pista.
    Otros dos: uno de “tempo running” y otro hago mi Distancia.
    Con este maraton termino la serie World Marathon Majors, y me encantaria saber cuantas mujeres mexicanas lo han hecho.
    Mil Gracias un saludo.
    Norma

  44. Norma Gonzalez says:

    Hola Soy Norma de Tijuana, soy maratonista desde 1998, he corridos varios maratones y ultimamente he terminado 4 de los World Marathon Majors, obtuve la calificacion para Boston en New York con un tiempo para mi edad de 4:00 , sin embargo los siguientes maratones que he corrido he aumentado 12 minutos, en Abril proximo hare el quinto Major en Londres y como es el ultimo me encantaria hacerlo en menos de 4 horas, que me recomendarias hacer para logralo?
    Entreno dos dias de velocidad: uno de intervalos y otro de pista.
    Otros dos: uno de “tempo running” y otro hago mi Distancia.
    Con este maraton termino la serie World Marathon Majors, y me encantaria saber cuantas mujeres mexicanas lo han hecho.
    Mil Gracias un saludo.
    Norma

  45. Jesus says:

    Norma,
    Primero felicitaciones por tus logros, deben ser muy pocas corredoras mexicanas las que hayan corrido los 5 grandes.
    En cuanto a tu entrenamiento, lo mejor es que busques un entrenamiento personalizado. Te recomiendo a German Silva o Jeff Galloway (http://germansilva.com o http://jeffgalloway.com ) ellos te pueden preparar un programa a distancia. También prueba nadar, bicicleta, spinning o pesas, esto te ayuda a desarrollar músculos que no ocupas cuando corres, dandote más fuerza para el maratón.
    Saludos

  46. Miriam says:

    Hola, tengo mucho interés en empezar a correr, tengo 26 años, mido 1.55 y peso 49 kilos, pero se que nunca es tarde para empezar a tener más salud. Nunca he hecho mucho ejercicio, pero me gustaría saber si alguien me puede ayudar a darme un entrenamiento, tips o lo que sea para ponerme a trabajar. Muchas gracias!!!

  47. jose aranguren says:

    hola a todos los atletas q visitan esta pajina necesito un plan de entrenamiento para maraton de montaña soy venezolano y de verdad deseo q me ayuden

  48. juan carlos says:

    hola tengo 16 y corro los 1500 metros en 4,35 quiero saber como mejorarlo

  49. Gabriel says:

    Hola, quisiera un plan de entrenamiento para una Maraton, corro carreras de 10k y llevo corrida una de 21k.

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