Plan de entrenamiento para una carrera 10K

Plan de entrenamiento para una carrera 10K

La carrera de 10 kilómetros es muy popular entre los corredores, no es tan rápida como un 5K ni tan demandante como un medio maratón.

En nuestro país por mucho es la distancia favorita para las carreras de ruta. Si apenas te inicias en el Running te recomendamos leer como empezar a correr y regresar después al plan, el requisito para iniciar este plan es que puedas correr al menos 3 kilómetros sin parar.

Sobre el programa de entrenamiento 10K

Lunes y Viernes
Son días de descanso, descansar es factor crítico para la adecuada recuperación de tus músculos después de los entrenamientos y carreras.

Martes, Jueves y Sábados
Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.

Miércoles
Dedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre.

Domingo
Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos o puedes caminar/correr. Puedes cambiar los días del plan de entrenamiento, es decir si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, trata de ser flexible con tus entrenamientos.

Programa de entrenamiento para 10K

Plan de entrenamiento para carrera de 10 Km

Corre más…#RunMX

Todos los Derechos Reservados © RunMX 2010. Este artículo no puede ser copiado, publicado o reescrito.

Comentarios

comentarios


Redacción RunMX

24 Comentarios

  1. said says:

    hola me gustaria que pucieran un entrenamiento para corredores mas abansados que corren los 10 kilometros al rededor de 35 minutos para poder llegar a unos 33 minutos adios ojala y pueden ponen algun entrenamientos mas fuerte, con repeticiones de que distancia y cuantas o algo de este tipo?????????? adios buena pajina para los corredores saludos.

  2. Travsam says:

    Hola, ya me he estado preparando para una carrera de 10 km a finales de octubre en Leon, al terminar tendre cuatro semanas para prepararme para el Nike Corre, ¿que plan de entrenamiento puedo llevar para esas cuatro semanas y no exigirle demasiado al cuerpo?

  3. Raul Granados says:

    Que debo entrenar para bajar mi tiempo al menos
    a 52 min. actualmente he hecho 1:02 mi preguta es hacer mas ginasio con peso o mas pista…me dijero que habia un plan entrenamiento que se llama farleken que consiste y como debo empezar
    Gracias Saludos

  4. lorelain says:

    mis primeros 5k en la Ipnoncek Y ahora voy p 10k..correr es mi dosis de vida!!..grax x el plan de entrenamiento…

  5. Pedro Carmona says:

    RunMX muchas gracias su rutina me ayudo mucho a lograr terminar mi primer 10k

  6. Juan says:

    Hola llevo solo unos meses corriendo en la cinta en el gimnasio y un poco por la calle,tengo 46 años y ya he corrido los 10 km en 47.50 creo que para ser un principiante esta bastante bien.

  7. José Fernando Esquivel Rodríguez says:

    tengo 52 años y mi preción arterial es de 140/80 que preción debo de manejar en una carrera

  8. Luis says:

    Buenas tardes, me gustaría saber si este plan mejorara los 38 minutos q tengo en mis 10k, y de no serlo, me gustaria que me pasen algún plan o alguna pagina. Muchas gracias

  9. fidel says:

    seguiré el programa de entrenamiento para hacer una mejor carrera el dia del padre. gracias. saludos al club de corredores de Miahuatlan, Oax.

  10. Daniela says:

    No pude completar los 6 km de la cuarta semana, k debo hacer? Regresar a la primera semana, o reiniciar la 4a. semana? Ayuda por favor

    • RunMX says:

      continua con el plan como si hubieras hecho los 6 Km, no pasa nada, aumenta un par de km en una o dos sesiones y listo.

  11. Daniela says:

    Gracias

  12. Benja says:

    Felicidades por su página buenos planes para los que empezamos, tengo 46 y acabo de correr mi primera de 5k y voy por la de 10 k

  13. Daniela says:

    Hola, kiero saber como o cuando se, cuando estoy preparada para una media maratón, en k debo basarme?

  14. Daniela says:

    Lo logreeeeeee!!!!! Termine el plan completitooooo, k feliz estoy….:-)

  15. Jose says:

    Hola, tengo 35 de edad, quiero participar de una 10 km, estoy a 2 semanas de la carrera, no he entrenado antes. Son 2 semanas suficientes para prepararme? Lo que quiero es participar. Lo que practico de vez en cuando es baloncesto. Promedio de una vez a la semana en estos seis meses. Ayer corri 2 km y hoy 3km sin problemas. Que me aconsejas?

    • RunMX says:

      Lo ideal es prepararte mínimo 8 semanas, corre 5K si te sientes bien trota otros kms mas, no te esfuerces demasiado, cuida tu corazón estas en una edad de riesgo, carreras hay muchas.

      • Jose says:

        Gracias por tu consejo. El evento dice que se puede hacer caminando o corriendo. Yo quiero hacerla trotando los diez kilometros, pero si no, troto lo que pueda y lo demas lo camino. Manana descansare y seguire el jueves entrenando. Algun consejo de como entrenar en los dias que me quedan? Te lo agradeceria

  16. Sergio says:

    Actualmente troto 4 o 5 km diarios, me gusta este plan y pienso iniciarlo y participar en una carrera de 10 k, solo tengo una duda el plan lo terminaria 4 semanas antes del evento, como debo entrenar ese tiempo para mantenerme bien o incluso mejorar.
    De antemano gracias!!

  17. Yurby Meléndez says:

    Hola! gracias por toda la información. Me estoy iniciando ya logro trotar 40 minutos corridos, con mucha dificultad al final pero los termino, creia que lo ideal era trotarlo de Lunea a Viernes, ya veo que no, además me han dicho que debo entrenarme solo como mantenimiento y cuando tenga una competencia específica entrenarme entonces para esa competencia. Mi pregunta es, cual debería ser mi entrenamiento basico de mantenimiento y con cuanto tiempo de anticipación debo prepararme para una competencia específica. Muchas gracias

  18. vicente says:

    no importa que ya corras, mucho o poco el entrenamiento de 8 semanas como se indica en el plan se debe de llevar al pie de la letra, y veras resultados positivos

  19. vicente says:

    ha lo mejor tu piensas que ya eres profesional y no es asi , sigue los consejos de expertos. no por que diga al comienzo 2.5 Km. pienses que es para principiantes , es un entremaniento fuerte, por eso lleva dos días de descanso y uno de CT.

  20. Yurby Meléndez says:

    Gracias! quisiera saber si tienen algún plan de entrenamiento que pueda realizar en 30 días. Evento: Caminata de 12 km en paisaje desértico, acumulación de arenas calientes con altas temperaturas. gracias

  21. brenda says:

    Yo tengo 38 años, mañana sera mi primera carrera de 10 km, llevo corriendo 3 de 3km y 4 de 5 km ( 25:57 min, 26; 45 min) ese es el tiempo que hago,actualmente combino crossfit y me siento un poco nerviosa por que mis piernas han sido la fuerza por querer correr y sentirme bien. Se que lograre no me interesa por el momento el tiempo, Ya aprendi que entre menos peso más me desplaz y ahi estamos trabajando.

Deja un comentario