Plan de entrenamiento para una carrera de 10K

Plan de entrenamiento para un 10K

Correr una carrera de 10 kilómetros es la meta de muchos nuevos corredores, aunque el objetivo puede parecer difícil de conseguir; en realidad no lo es. Solo es necesario ser constante y tener un plan de entrenamiento.

Aquí un plan de entrenamiento para una carrera de 10K basado en el programa y conceptos de Jeff Galloway.

El coach Jeff Galloway es muy reconocido en los Estados Unidos, su filosofía y planes de entrenamiento sin lesiones han sido aplicados por miles de corredores de todos niveles con gran éxito. Sus programas de entrenamiento basados en los conceptos: correr-caminar-correr, bajo kilometraje y tres días de entrenamiento inspiraron un nuevo boom del running hace unos años.

Esto es lo que Galloway sugiere en relación al plan:

  • No esperes para tomar descansos; es decir caminar. Alternando caminar y correr desde el principio, aceleras la recuperación sin perder nada el efecto de resistencia de una carrera larga. Empieza trotando uno o dos minutos y camina dos o tres minutos. A medida que tu nivel aumente podrás ajustar el balance de correr/caminar hasta correr 5 minutos y caminar uno en tus carreras largas.
  • Asegúrate de hacer la parte corriendo lo suficientemente lenta en el principio de cada carrera especialmente en la carrera larga, esto te permitirá recuperarte más rápido.
  • Cada tercer día puedes hacer Cross Training, en vez de caminar. Ciclismo, spinning, nadar, remo,  o cualquier otra actividad que encuentres interesante mejorará tu condición.
  • Mantén la conversación en todas las sesiones de entrenamiento. Esto significa que debes ejercitarte a un nivel suficientemente bajo en el cual puedas hablar, esta bien hacer respiraciones profundas entre oraciones.
  • Conforme el entrenamiento se vuelva más largo, asegúrate de que el azúcar de tu sangre aumente ya sea comiendo una fruta o una barra de energía una hora antes de tu entrenamiento. Toma agua continuamente antes y durante tu entrenamiento y con toda comida.

Plan de entrenamiento para una carrera de 10K

Plan de entrenamiento para una carrera de 10K principiantes

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Comentarios

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Redacción RunMX

3 Comentarios

  1. LUIS SOTO MALDONADO says:

    Tengo 61 años . Estoy empezando a correr hace 3 meses en un club de corredores, retome está sana y gratificante opción para mantenerme en forma y bien en todos los aspectos, junto a un grupo porque es motivante y te alienta a seguir . Leo con mucha atención los consejos y tips entregados por Runmx.
    Son muy buenos los artículos que se publican. Gracias

  2. Francisco says:

    Excelente no dejemos perder la oportunidad de vivir sanos y mejor
    Todos los que podamos debemos mantenernos en movimiento
    prepararnos para 10 KM es excelente yo tengo 58 años y lo recomiendo, es algo fuera de serie
    nos da mejor animo y energías para sentirnos capaces … no importa que no lleguemos al 1er lugar el hecho de cruzar la meta es inigualable y grandioso
    chécale y veras, has el esfuerzo y disfrutaras con un alto grado de estado de animo único.

    atte.
    FROO

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