Prevenir lesiones por entrenamiento excesivo

Prevenir lesiones por entrenamiento excesivo

Prepararte para un maratón o una carrera de larga distancia no es sencillo, se requiere de mucha disciplina y muchas horas de entrenamiento. Durante tu entrenamiento, durante el pico de tu preparación, las sesiones largas y los kilómetros acumulados pueden llevar a tus músculos a una carga excesiva de trabajo. El mayor riesgo de esto es que te lesiones por sobre entrenar y llegues con una lesión a la línea de salida.

Por eso es clave escuchar las señales de tu cuerpo, aquí como prevenir lesiones por sobreentrenamiento:

¿Qué ocasiona una lesión por sobreentrenamiento en un corredor?

Las lesiones por carga excesiva en un corredor pueden ocasionarse por errores al entrenar; es decir correr demasiado, demasiado rápido o  demasiado pronto, sin esperar a recuperarte. Con cada kilómetro que se corre, el pie absorbe 70 toneladas de energía. Por eso, no es de sorprender que más del 50% de los corredores sufran lesiones cada año.

¿Cómo pueden prevenirse las lesiones por entrenamiento excesivo?

Puedes disminuir el riesgo de lesiones siguiendo estas recomendaciones:

  • No aumentes tu kilometraje de carrera más de un 10% por semana.
  • Evita correr más de 70 kilómetros por semana. Existe poca evidencia de que correr más de 70 kilómetros por semana mejore tu desempeño, pero existe evidencia suficiente que indica que correr más de 70 kilómetros por semana incrementa el riesgo de sufrir una lesión.
  • Evita correr sobre superficies inclinadas o irregulares, a menos que sean sesiones de cuestas. La mejor superficie para tus piernas es el terreno suave y plano.
  • Alterna días de entrenamiento duro con días suaves.
  • Recuperate bien, después de las carreras largas o sesiones intensas en pista, realiza easy runs, sesiones de cross training o simplemente descansa ese día.
  • Evita correr con dolor, el dolor es una señal que no debe ignorarse, indica que algo anda mal.

¿Cómo puedo relajar los músculos después de entrenamientos intensos o largos?

La mejor manera es con un masaje deportivo practicado por un fisioterapeuta, otras alternativas más simples consisten en aplicar hielo o baño con hielos en las piernas, el uso de instrumentos como el Foam Roller o el rodillo para corredores.

Lo más importante será siempre escuchar a tu cuerpo y pensar en llegar sin lesión a tu carrera.

Corre más, recuperate bien…#RunMX

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Redacción RunMX

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