Programa de entrenamiento para un Medio Maratón (21K)

Entrenamiento Medio Maraton (21K)

Una distancia que esta teniendo mucho auge es el Medio Maratón (21.097 Km), esta carrera es mucho más exigente que una de 10 kilómetros pero no tan demandante como un Maratón.

En el calendario en México se presentan muy buenas carreras como la del Día del Padre, 21K ESPN Chevrolet, el Medio Maratón Atlas, 21K Oxxo en Chihuahua o el 21K Nuevo León, también cada vez más ciudades están realizando medios maratones como Durango, Zacatecas y Morelia por mencionar algunas.

Aquí un sencillo plan de entrenamiento para un Medio Maratón, es para corredores que acumulan entre 20 y 30 kilómetros a la semana.

Sobre el programa de entrenamiento para Medio Maratón (21K)

Descanso y Cross Training
Los días lunes, miércoles, viernes (algunos) y sábados son días de descanso, o de Cross Training (Entrenamiento Cruzado) ligero como bicicleta, nadar, elíptica o yoga.

Corrida fácil
Los martes y jueves corre a un paso confortable en el que puedas sostener una converación excepto los días que vienen marcados con PC donde deberás correr a tu Paso de Carrera por los kilómetros indicados, cuando termines es importante caminar un poco para
enfriarte y realizar estiramientos

Carrera larga
El domingo es el día de la carrera larga (Long Run), este entrenamiento es clave en tu formación como corredor de distancia, busca una buena ruta que puedas disfrutar. Prepárate alimentándote e hidratándote bien antes y durante tu corrida larga, puedes cambiar este entrenamiento para el sábado.

Aquí unos Tips de nutrición para correr 21Km

Paso de carrera
Para determinar tu Paso de Carrera, que es la velocidad en minutos por kilómetro que esperas mantener durante el medio maratón, te recomendamos usar la siempre útil calculadora del coach Greg McMillan. En esta calculadora para corredores, ingresas el tiempo de una carrera de referencia, así como el tiempo que estimas realizar, como resultado obtendrás tu paso en minutos (o millas) por kilómetro para las diferentes distancias, en este caso nos interesa el medio maratón.

Plan de entrenamiento Medio Maratón (21K)
Entrenamiento Medio Maraton (21K) RunMX

Comentarios

comentarios


Editor de RunMX, maratonista, con más de 25 mil kilómetros recorridos en todo tipo de competencias de ruta, trail, montaña y triatlones. Ha participado en los maratones de Boston, Nueva York, Chicago, Los Angeles, entre otros. Como periodista deportivo ha estado en juegos panamericanos, olímpicos y otros eventos, escríbele en Twitter @jesus_am

6 Comentarios

  1. cresencioe says:

    Justo lo que estaba necesitando, Gracias desde Durango

  2. wilson valbuena serrano says:

    ES MUY BUENO PARA LA SALUD Y ENRIQUESE EL ALMA Y DA FUERZAS PARA SALIR ADELANTE CON UNA CALIDAD DE VIDA MEJOR

  3. Daniela says:

    lo termine hace una semana…y estoy buscando el plan para correr una maratón… :-)

  4. Lorenza Favela says:

    Acabo de llevar a cabo este entrenamiento, fueron mis primeros 21k y me fue muy bien hice 2:01.40. Gracias…….

  5. Citlalli says:

    Una duda/pregunta y sugerencia… para el CT puedo aplicar CrossFit??

    Saludos y gracias

  6. Jose Alberto Lopez Reyes says:

    una duda si yo, corro sin detenerme a un paso de 6 a 5 min por kilometro los 10k puedo iniciar el plan en la semana 4

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