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Sobreentrenamiento en corredores

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Aunque vivimos en una sociedad cada vez más sedentaria y los mayores problemas de salud están relacionados a la falta de ejercicio y sobrepeso. Al mismo tiempo, en los últimos años se ha presentado un boom por el ejercicio. La siguiente información aplica principalmente para corredores, pero es válida para la mayoría de los atletas y deportistas.

El principal objetivo del entrenamiento es mejorar y aumentar el rendimiento físico. Además de aumento en la fuerza muscular, condición física, sensación de bienestar, disminución de peso, mejor control de problemas como diabetes, hipertensión, acido úrico, etc.

El realizar ejercicio se asocia a buenos hábitos de salud, tales como: Buena dieta, respetar horarios de sueño, no fumar, no abusar del consumo del alcohol. Sin embargo, hay una línea muy fina entre el entrenamiento adecuado y el sobreentrenamiento, este se dá cuando no existe un descanso o tiempo de recuperación suficiente para permitirle al cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo.

Las principales causas de sobreentrenamiento son:

1) Aumento súbito en la intensidad, tiempo o tipo de ejercicio (ej. Correr más kilómetros, correr más rápido, correr más días a la semana).
2) No alimentarse apropiadamente para la intensidad del ejercicio realizado
3) Falta de descanso o sueño para permitir la recuperación
4) Deshidratación.

Y sus principales manifestaciones son:

– Cansancio constante o en aumento. Mucho sueño.
– Incapacidad para cumplir el programa de entrenamiento (Menor rendimiento)
– Dolores, molestias o lesiones frecuentes o persistentes
– Falta de motivación para correr. Cansancio al final del entrenamiento
– Fracturas por stress o tendinitis (ver El tendón de Aquiles y los corredores, y lesiones comunes)
– Aumento de la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) en reposo
– Insomnio, dolor de cabeza, irritabilidad, depresión
– Mayor frecuencia de infecciones como gripas, resfriados, dolor de garganta, etc.
– Pérdida de Apetito, o pérdida de peso.
– En las mujeres se puede presentar la tríada de las atletas (ver atletas femeninas)

Hasta el momento no existen pruebas de Laboratorio que demuestren con precisión el grado de sobreentrenamiento. Se han utilizado pruebas de sangre y orina para medir: urea, lactacto o ácido láctico, etc. Sin embargo su uso es poco práctico, costoso e incómodo.Su uso probablemente sea de mayor utilidad en atletas elite o en estudios de investigación.  Recientemente se publicó un estudio donde a través de un parche en la piel se mide el nivel de lactato en el sudor, esta pudiera ser de utilidad en el futuro.

Hasta ahora el diagnóstico se realiza, en la mayoría de los casos por las manifestaciones clínicas ya mencionadas.

¿Como evitar el sobre-entrenamiento?

– Escuche a su cuerpo: Esto es, si te sientes cansado, adolorido o existe alguna sospecha de lesión, se debe disminuir o suspender temporalmente el entrenamiento y luego reiniciar lentamente y en forma progresiva.
– Teniendo un plan de entrenamientos bien estructurado y apegándose a él. Este debe incluir un aumento progresivo en la carga de trabajo, días de entrenamiento intenso, otros suaves y también días de reposo. Otra opción es ayudarse de un entrenador especializado.
– No aumentar más del 10% la carga de trabajo por semana  (tiempo o distancia)
– Dormir 7-8 horas diarias
– Dieta apropiada en cantidad y calidad (Lo que comemos es la gasolina que usa el cuerpo para realizar ejercicio; si la gasolina es buena el cuerpo funciona mejor).
– Tener al menos 1 día de reposo por semana.
– Cada 3-4 semanas disminuir la carga de trabajo un 30-40% para permitir al cuerpo adaptarse.
– Los días marcados como suaves o de menor carga, hacerlos suaves para permitir la recuperación y preparar al cuerpo para los días de mayor intensidad.
– Hidratarse apropiadamente sobretodo en los meses de calor.
– Realizar ejercicios alternos (cross training) que no impliquen el uso de los mismos músculos que utilizamos al correr, Ej. Nadar, ciclismo, Yoga, Pesas, etc.

Y el tratamiento:

Lo ideal es prevenir, sin embargo si ya se ha presentado una lesión por sobre-entranamiento, es indispensables suspender la actividad física que produjo la lesión y solicitar atención de un médico especialista en traumatología y ortopedia, medicina del deporte o rehabilitación; de preferencia alguien que practique deporte o tenga interés especial en lesiones de deportistas.

Si las manifestaciones de sobreentrenamiento son cansancio, menor rendimiento, dolores, etc. entonces lo más prudente es disminuir o detener la actividad física por unos días y luego reiniciarla a menor intensidad y aumentarla lentamente en forma progresiva para permitir que el cuerpo se adapte a la carga de ejercicio.

Por el Dr. Aurelio Martínez

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