5 consejos para correr una carrera de 10K

5 consejos para correr una carrera de 10K
Entrenamiento para una carrera 5K - RunMX

Una de las pruebas favoritas para los corredores es sin duda la carrera de 10 Kilómetros, para los corredores que inician es un gran reto para probar su resistencia, para los experimentados es una distancia ideal para mantenerse en forma y buscar marcas personales.

Aquí 5 útiles consejos para correr una carrera de 10 Kilómetros:

1. Usa ropa y zapatos adecuados – Aunque es muy atractiva la idea de comprar zapatos nuevos para la carrera, es una mala idea estrenarlos ese día. Los zapatos tenis son la herramienta mas importante de un corredor, así que si no has probado tus zapatos en algunos entrenamientos incluyendo una carrera larga no te arriesgues a una lesión o correr incomodo, ve a lo seguro con tus tenis ya probados.

En cuanto al short, playera y calcetas busca materiales ligeros de secado rápido (microfibra), evita telas pesadas como el algodón grueso, tu cuerpo debe estar fresco, el sudor debe salir con facilidad.

2. Hidratate bien – Estar hidratado es una de las partes mas importantes para correr una carrera 10K, una adecuada hidratación te ayudará a tener la estamina y resistencia necesarias. Es recomendable empezar a hidratarte días antes del evento, en la carrera aprovecha todos los puestos de abastecimiento, puedes perder unos segundos pero tu cuerpo lo agradecerá más adelante.

Toma pequeños sorbos de agua, o solo enguajate para refrescarte, aprovecha las bebidas deportivas como el Gatorade o Powerade para reponer electrolitos y recuperar energía. No esperes a sentir sed puede ser demasiado tarde.

3. Alimentate bien – Aunque el esfuerzo para un 10K no es tan grande como para un maratón o un medio maratón, es importante tener altas las reservas de energía (glucógeno). Los dos días previos a tu carrera deberán ser días altos en carbohidratos, debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las calorías en general.

Trata de ingerir por lo menos el 65% de las calorías de tu dieta de los carbohidratos durante esos días. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos, te recomendamos leer Comer antes, durante y después de correr.

4. Auto-control – El factor más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo de la gente, de la velocidad de otros corredores y lanzarte con todo al inicio. El éxito en una carrera de distancia radica en saber administrar el esfuerzo y tu energía.

Un consejo, a partir de la distancia de 10 Kilómetros puedes aplicar la estrategia de parciales negativos que consiste en correr la primera mitad (5K) a un paso más lento que la segunda mitad.

No hay nada más motivante que tener la fuerza y energía necesaria para rebasar corredores en los últimos kilómetros.

5. Prepárate para la carrera – No se refiere al entrenamiento previo que realizaste, se refiere a la noche previa, en tener listos tu zapatos tenis con el chip bien sujeto, tu playera con el número, tu reloj y otros dispositivos GPS o ipod con bateria.

También se refiere a planear como vas llegar a la salida, ubicar el estacionamiento o el guardarropa, considera que necesitas tiempo suficiente para poder ir al baño, calentar tus músculos y concentrarte en la carrera.

25 Comments
  1. Me gusta prepararme, tomando 1/2 litro de agua, y comerme un medio, platano para salir a correr esto se lo aprendi al tenista nadal, para recuperar energia durante el partido, y la verdad que funciona yo recorro 10 km. en 1:10 hrs y voy mejorando mi tiempo. y ceno solo 1/2 litro de agua, se los recomiendo.

  2. pues previo a la carrera de 10k yo recomiendo comer un platano entero una hora y media antes y 300 mll. de agua con un energetico, un dia antes hidratarte bien tomar mucha agua,cenar pasta, pan tostado y lo complemento con un platano y me ha funcionado, inicie con un tiempo en mi primer carrera de 1:05 hrs. tengo un año en las carreras y hoy hago un tiempo de 41 minutos.

  3. Buenos Tips, mi primera carrera fue la Nike Corre Caracas en el 2010 e hize un tiempo de 54 minutos, considero que para se mi primera carrera fue muy bueno, aunque pagué las consecuencias, ya que sufro de Hernia discal y por no estar bien informado la lesión fue dura, ya llevo casi un año haciendo Yoga para mejorar mi columna y recien tuve el atrevimiento de volverme a inscribir en la nike corre caracas 2011 para ver si me quito ese miedo de la lesión, ya que me he sentido bastante mejor!! la verdad es que he entrenado poco, así que espero no subir de la hora en el tiempo, y por sobre todas las cosas lo que quiero es terminar la carrera sin lesión!! y bueno, sé que para muchos no es la mejor opción pero yo adicionalmente recomendaría para las personas que recien comenzamos en esto horas despues de la carrera, inyectar o tomar unos buenos relajantes musculares, ya que la tensión de los musculos al enfriarse el cuerpo se apoderan de todo el cuerpo..!!!
    ëxitos a todos!!

  4. Estoy bien gordote, bueno ya menos estoy corriendo 6km y ya ando aunmentando a 9. lleva tiempo pero necesito bajar la lonja para apañar chicas wapas.
    saludos

  5. sera mi primera carrera de 10 km por eso me estoy informando gracias por sus comentarios, yo hago 55 min en la de 10 pero aveces a la mitad de la carrera me siento muy cansado pasa como un km y regreso a mi paso y condicion fisica por que sera?

  6. sera mi primera carrera de 10 km por eso me estoy informando gracias por sus comentarios, yo hago 55 min en la de 10 pero aveces a la mitad de la carrera me siento muy cansado pasa como un km y regreso a mi paso y condicion fisica por que sera?

  7. Buenos consejos amigos corredores, en lo personal llevo casí un año practicando este bello deporte, ya varias competencias en 5K,10K y dos 21K creo que me emocione tanto, eh agarrado buena condición y practico 5 días a la semana, previo a una carrera me alimento con pasta,arroz,verduras,pescado,deperdido 2 o 3 días antes,tomar liquidos sufientes en la practica es muy importante si pueden gatorade, venden en Sam´s botes en polvo para preparar que te sale mucho mas barato que comprar sueltos. Para evitar lesiones, calienten previo a correr y al terminar hagan flexiones, para evitar tambien los dolorosos calambres coman platano antes y despues, beban jugo de tomate,dos horas antes de la carrera desayuno un platano, pan tostado con nutela y un vaso de jugo de naranja, para la carrera puedes comprar los sobresitos de geles en GNC que te dan energia,
    Bueno ahí les dejo alguno de mis consejos importantes espero les sirva, sdos y animo raza.

  8. Buenos consejos amigos corredores, en lo personal llevo casí un año practicando este bello deporte, ya varias competencias en 5K,10K y dos 21K creo que me emocione tanto, eh agarrado buena condición y practico 5 días a la semana, previo a una carrera me alimento con pasta,arroz,verduras,pescado,deperdido 2 o 3 días antes,tomar liquidos sufientes en la practica es muy importante si pueden gatorade, venden en Sam´s botes en polvo para preparar que te sale mucho mas barato que comprar sueltos. Para evitar lesiones, calienten previo a correr y al terminar hagan flexiones, para evitar tambien los dolorosos calambres coman platano antes y despues, beban jugo de tomate,dos horas antes de la carrera desayuno un platano, pan tostado con nutela y un vaso de jugo de naranja, para la carrera puedes comprar los sobresitos de geles en GNC que te dan energia,
    Bueno ahí les dejo alguno de mis consejos importantes espero les sirva, sdos y animo raza.

  9. Buenas recomendaciones. Dormir bien dias previos a la carrera, buena cantida de carbohidratos un dia antes, el platano es escencial para recuperarme físicamente y un ritmo comodo en la carrera.
    Gracias, me sirvieron los aportes.

  10. Buenas recomendaciones. Dormir bien dias previos a la carrera, buena cantida de carbohidratos un dia antes, el platano es escencial para recuperarme físicamente y un ritmo comodo en la carrera.
    Gracias, me sirvieron los aportes.

  11. Excelentes consejos, correre en una semana 10K por primera vez, espero hacer al menos 1 hora-10 minutos, hasta luego…

  12. Excelentes consejos, correre en una semana 10K por primera vez, espero hacer al menos 1 hora-10 minutos, hasta luego…

  13. Muy buenos consejos en este foro, y se ven las ganas con la que corren los 10KM, yo llevo entrenando casi 3 meses y hace 2 semanas corrí 10K en casi 47minutos. En 2 días tengo mi segunda, espero estar por los 42min. En fin, lo principal es participar y acabarla. Me gustó mucho el informe robinson de los atletas de Kenia visto en youtube, lo recomiendo.
    Suerte y a seguir corriendo, que es bueno para la salud.

  14. Muy buenos consejos en este foro, y se ven las ganas con la que corren los 10KM, yo llevo entrenando casi 3 meses y hace 2 semanas corrí 10K en casi 47minutos. En 2 días tengo mi segunda, espero estar por los 42min. En fin, lo principal es participar y acabarla. Me gustó mucho el informe robinson de los atletas de Kenia visto en youtube, lo recomiendo.
    Suerte y a seguir corriendo, que es bueno para la salud.

  15. Hola, esta semana termino un plan de 14 semanas para lograr correr durante una hora seguida…y ahora quisiera saber que sigue? Si ya conseguí el objetivo del plan que debería hacer? Sigo corriendo esa hora, empiezo un nuevo plan? Ayuda!!!!!!

  16. Hola, esta semana termino un plan de 14 semanas para lograr correr durante una hora seguida…y ahora quisiera saber que sigue? Si ya conseguí el objetivo del plan que debería hacer? Sigo corriendo esa hora, empiezo un nuevo plan? Ayuda!!!!!!

  17. Gracias , el domingo eso carrera y estoy muy nerviosa ,,, he entrenado pero no dejo los nervios , espero salga bien. Saludos

  18. emmmm …. sobre el ultimo consejo ta mal no hay que estar concentrado simplemente hay que estar relajados y sentirce lijeros una buena forma de hacerlo es ante de la entrada de calor y durante es pasarla bien con tus amigo y joder ( no abusarce) mientra mas relajados esten mejor estara tu mente una de las parte mas inportante de un corredor este es mi concejo esto queda en ustedes

  19. Para los amanes de este deporte son muy buenos los consejos vertidos en esta pagina, en lo personal a pesar que hace un par de años lo vengo practicando, pero solo he participado en algunas marthones oficales como las de RPP, MEGA PLAZA, Pilsen Callao, no tenia conocimiento de lo que habia que comer dias antes de una carrera y espero que en la proxima que participe me sirva de mucho y gracias nuevamente por los consejos.

  20. lo mas emocionante es disfrutar tu carrera y llegar a la meta, eso te alentara a seguir entrenando,no te sobre entrenes ya que eso te puede causar una lesion muscular

  21. Excelentes consejos, los leo hoy que ya corrí los 10K, pero me servirán para la siguiente carrera. Tengo 56 años me inicie en esto del running hace 3 meses y me he sorprendido de mis logros, primero corría un kilómetro descansaba y corría otro kilómetros, así hasta 3 k. Un amigo me motivo a correr los 3k continuos y le dije que no podría porque me cansaba, el caso es que empecé a documentarme en esta pagina y mediante el plan de entrenamiento logre correr los 5K e incluso hace un mes me inscribí a mi primera carrera oficial de 5K, lográndola cumplir con éxito, fue maravilloso. Hoy sali a correr los 5K que desde hace 5 semanas hago 3 veces por semana y mejore mi tiempo de 36 min a 33 min, lo que me motivo y al no sentir cansancio me dije corro otro kilómetro, al avanzar pensé dije corro los 7.5 K, al llegar a esta distancia me senti con energía y me dije, hoy llego a los 10K y lo logre ! Fue increíble porque no me lo había propuesto y pensaba que me llevaría varios meses lograrlo. Estoy feliz y ya tengo en mira el Medio Maratón.
    Gracias a todos los que dan información en esta pagina, sin ustedes no lo hubiera logrado. Felicidades para ustedes.

  22. hola a todos, yo llevo algunos meses que empece nuevamente a correr las de 10k.
    al inicio de cada carrera me coloco al final de los corredores y empiezo lentamente los primeros 2km. el resto del camino corro a la velocidad normal “para mi” y de ahi en adelante voy adelantando a muchos corredores,incluso llegando a la meta y es una experiencia nueva que te hace sentir muy bien..es bueno cambiar de tactica y a mi me fue excelente. yo corro los 10k en aprox 50 minutos.

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