5 consejos para recuperarte de un Maratón

5 consejos para recuperarte de un Maratón

Las innumerables desmañanadas y los kilómetros del entrenamiento rindieron sus frutos, ya eres un Maratonista. Ahora, es muy importante que tengas una buena recuperación para en poco tiempo estes de regreso.

La recuperación de un maratón puede tomar algunos días o semanas, depende mucho de la intensidad de tu carrera y de la capacidad de tu cuerpo para recuperarse. Algunos entrenadores recomendaban tomar un día de descanso por cada milla, es decir 26 días. En nuestros días, se habla más de una recuperación activa, es decir trotar o realizar alguna otra actividad como natación o ciclismo de manera moderada, sin impactar las piernas.

En general, debes tomar la primera semana post-maratón muy relajada olvidándote casi por completo de correr o al menos por unos 3 o 4 días para reiniciar con trotes de recuperación o alguna actividad de cross training.

Aquí les traemos 5 tips básicos de recuperación después de un maratón.

Recarga tus músculos
Recargar tus exhaustos músculos lo más pronto posible con alimentos que incluyan carbohidratos y proteínas es muy importante en tu recuperación, los carbohidratos y proteínas ayudan a reparar y regenerar las fibras musculares.

Los alimentos son absorbidos de manera más eficiente durante los primeros 30 o 60 minutos después de la carrera; un sándwich, una fruta o una bebida deportiva son buenas opciones. Si no apeteces algo sólido, las bebidas de recuperación están formuladas con todo lo que necesita tu cuerpo; carbohidratos, proteína y electrólitos.

Toma muchos fluidos
Recuperar tu balance de fluidos es crítico en el proceso de recuperación, toma una combinación de agua con bebidas deportivas para reponer los fluidos y electrólitos. Toma líquidos durante el día, checa tu orina para observar un nivel adecuado de hidratación, si tu orina es amarillo pálido como limonada estas adecuadamente hidratado, si es de color oscuro (como el color del jugo de manzana) continua hidratándote.

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Toma un baño con hielos
Si lo puedes tolerar, toma un baño con hielos en una tina después de unas horas del maratón o incluso al día siguiente, esto te ayudará a acelerar la recuperación. Si es demasiado frío para tí, utiliza bolsas con hielo en los lugares especialmente adoloridos, como los cuádriceps, rodillas, pantorrillas y tobillos.

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Date un masaje
En los días siguientes agenda un masaje post-maratón, un masaje puede lograr efectos significativos en los tiempos de recuperación, también es un merecido premio a la culminación de una larga temporada de entrenamiento.

Puedes darte tu mismo el masaje con la ayuda de algunos productos como el rodillo de espuma (Foam Roller) o el Stick (rodillo especial para atletas), son muy buenos para masaje en las pantorrillas, muslos, glúteos y caderas.

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Descanso activo
Descansa haciendo ejercicios de menor impacto como nadar, bicicleta o yoga, dale a tu cuerpo una semana completa sin correr, esto te ayudará a tener una mejor recuperación. Correr mucho o muy pronto después del maratón es el camino más rápido hacia una lesión.

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