¿Cómo alimentarte antes, durante y después de correr?

¿Cómo alimentarte antes, durante y después de correr?

Una adecuada alimentación es un aspecto muy importante para tu desempeño y bienestar como corredor. Cubrir tus necesidades nutrimentales; antes, durante y después de correr, contribuirá a obtener mejores resultados y terminar tus entrenamientos y carreras en mejores condiciones, además favorecerá tu recuperación.

Aquí algunos consejos de alimentación e hidratación para corredores:

Antes de correr

– Los carbohidratos son el principal combustible para tus músculos. Tu cuerpo tiene la capacidad de almacenar carbohidratos en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, pero estas reservas se pueden agotar si no incluyes suficientes carbohidratos en tus comidas.

– La comida previa a tu entrenamiento debe ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, ser baja en fibra y en grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal, y solo contener una cantidad moderada de proteínas.

– Se recomienda incluir de 200 a 300g de carbohidratos en las 3 ó 4 horas previas a tu carrera, para mejorar tu rendimiento.

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– Sí corres muy temprano, procura cenar alimentos ricos en carbohidratos bajos en grasa como pasta, cereales, pan, frutas y jugos.

– Observa la primera orina del día, debe ser abundante y de color amarillo pálido (como el color de una limonada) lo que indica que estás bien hidratado. Si es de color oscuro (como el color del jugo de manzana) significa que hay cierto grado de deshidratación y que debes beber más líquidos.

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Mientras corres

– Consume carbohidratos durante tu carrera para mantener las reservas de glucógeno de tus músculos, de esta forma aportarás combustible extra, pudiendo retrasar la aparición de la fatiga.

– Mantente bien hidratado mientras corres, toma agua y alguna bebida que te ayude a reponer los electrolitos (sodio y potasio) que pierdes al sudar. Las bebidas deportivas pueden ser una buena alternativa.

– Debes prevenir la deshidratación, por lo que no debes perder más del 2% de tu peso durante el ejercicio. Esto significa para un corredor de 70 kg no debe perder más de 1.4 kg: 70 kg x 0.02 = 1.4 kg.

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Después de correr

– Procura consumir de 10 a 20 g de proteínas de alta calidad en los siguientes 30 min después de correr para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar las fibras musculares que se desgastaron durante el ejercicio.

– Consume carbohidratos en las 2 horas siguientes a la carrera para favorecer la recarga de glucógeno de tus músculos.

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– Debes reponer los líquidos que perdiste a través del sudor. Bebe 1.5 litro por cada kg. de peso perdido.

– Además de los líquidos, es importante reponer los electrolitos perdidos para restablecer el balance en tu cuerpo.

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