¿Cómo se deben hidratar los corredores?

¿Cómo se deben hidratar los corredores?

Ahora que inicia la temporada de calor, es importante saber que al correr a altas temperaturas se requiere de reposición de líquidos y electrolitos para evitar la deshidratación y posible fatiga. Les compartimos algunos consejos para saber como hidratarte cuando corres.

La pérdida de líquidos y electrolitos depende de una serie de factores, como: La intensidad y duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente, el tipo de ropa o equipo utilizado. Las características individuales, como el peso corporal, la predisposición genética, la eficiencia metabólica y la tolerancia al calor afectan también la sudoración de cada persona en diversas actividades.

Es común que los atletas pierdan entre 1 y 2 litros por hora, pero algunos jugadores de futbol americano (muy grandes y pesados) pueden perder hasta 8 litros en un día.

El ejercicio produce una elevación de la temperatura corporal que en climas fríos se puede disipar fácilmente con mínima sudoración. En climas calientes el cuerpo depende de la sudoración para disminuir la temperatura corporal, esto puede llevar a pérdidas significativas de agua y electrolitos, principalmente sodio y potasio. Aún en climas fríos usar ropa gruesa e impermeable, puede elevar significativamente la sudoración.

-¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

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Las recomendaciones de la American College of Sports Medicine son:

Antes de realizar ejercicio intenso
Hidratarse al menos unas 4 horas antes o incluso desde un día previo, para tener un buen nivel de hidratación y electrolitos. Tomar líquidos con electrolitos (bebidas deportivas) o comida con algo de sal (sodio) ayuda a retener el líquido y estimular la sed. Al hacerlo con varias horas de anticipación podemos evitar orinar al momento de la competencia. No se recomienda sobre hidratarse ya que esto no produce ninguna ventaja.

Durante el ejercicio
El objetivo de la reposición de líquidos es prevenir la deshidratación, esta se define como una pérdida del peso corporal de más del 2% (1.5 kgs en una persona de 75 kgs.).

Para un maratón la recomendación es ingerir entre 400 y 800 ml por hora, dependiendo de la temperatura, el peso del corredor y la velocidad a la que corre. Entre más caliente el día, más pesado y más rápido el corredor, la pérdida de líquidos es mayor.

Por ejemplo para un corredor de 70 kgs. corriendo a una velocidad de 6min/km a una temperatura de 18 grados, se recomienda ingerir 800 mililitros por hora de una bebida deportiva con 5-8% de carbohidratos (azúcar), 20-30 miliequivalentes de sodio por litro y 3 a 5 mEq de potasio por litro. O tomar agua y obtener los carbohidratos y electrolitos de geles, barras de energía o comida.

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Se recomienda consumir unos 30-60 gramos de carbohidratos por hora para mantener los niveles de glucosa y la intensidad del ejercicio, esto es entre 500 ml y un litro de alguna bebida deportiva por hora. Una manera de calcular la necesidad de líquidos para cada atleta es utilizar el peso corporal antes y después de cada entrenamiento y así determinar las pérdidas de líquido y poder hacer un plan personalizado de hidratación.

Otros métodos más complicados, pero más precisos son medir la densidad de la orina y el contenido de los electrolitos en la misma y en sangre.

Después del ejercicio

El objetivo es reponer por completo la falta de líquidos y electrolitos, en la mayoría de los casos esto se logra con agua y alimentos con algo de sal. En los casos en que se requiere una rápida rehidratación, se recomienda tomar 1.5 litros por cada kg. de peso perdido en la competencia. Para aquellos casos con perdidas severas, arriba del 7% de peso corporal, o en los casos en los que la deshidratación se presenta con náusea, vómito o diarrea, los líquidos y electrolitos se pueden reponer con sueros en la vena. Utilizar este tipo de sueros no representa ninguna ventaja para el resto de los casos.

Una excesiva hidratación lleva a: Micción frecuente que puede interferir con la actividad deportiva, y en algunos casos a Hiponatremia dilucional (disminución de la concentración de sodio por el exceso de agua).

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La falta de hidratación por el contrario produce: Deshidratación, la cual afecta el desempeño deportivo, produce cansancio y calambres musculares, aumenta la carga de trabajo del corazón, aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido por el atleta, además puede afectar el desempeño mental y cognitivo. La deshidratación puede llevar al muy severo “Choque de Calor”.

-¿Que hacer en un golpe de calor?

Por el Dr. Aurelio Martínez (draurelio.com.mx)

Corre más…#RunMX

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