Entrenamientos para bajar de peso

Entrenamientos para bajar de peso

Lo más importante cuando se busca bajar de peso es lograr un balance energético negativo. Es decir quemar más calorías de las que se consumen, suena sencillo, no lo es. Cuando hablamos de correr, los entrenamientos intensos que producen un alto estímulo a tu metabolismo son tus mejores aliados para quemar calorías. Además, tus músculos requieren mucha energía posterior para recuperarte, a través del “efecto de post-combustión”, tu cuerpo continúa quemando calorías aún después de correr.

Aquí algunos entrenamientos para corredores efectivos para ayudarte a bajar de peso:

Intervalos aeróbicos
Los intervalos son una gran manera de mejorar tu acondicionamiento físico, también son una muy buena forma de perder peso. En este tipo de entrenamiento por intervalos, la relación entre el trabajo y la recuperación es de 1 a 2. La fase de trabajo consiste en un sprint submáximo y la fase de recuperación, en una caminata.

El intervalo corriendo debe ser de 20 segundos, esto a un sprint submáximo (alrededor del 85-90% de tu máxima velocidad). El intervalo de recuperación que consiste de 40 segundos de caminata lenta. Repite este ciclo durante 20 minutos o, en otras palabras, un total de 20 intervalos.

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Intervalos a ritmo de carrera de 5k
En estos intervalos, la fase de trabajo y recuperación son iguales. Debes correr al ritmo de tu mejor marca personal de 5k. Los intervalos tienen una duración de 4 minutos.

Debes correr al ritmo de tu mejor carrera de 5k, esto es seguido por una fase de recuperación que consiste en 4 minutos de trote lento. Repite el ciclo 4 veces, es decir estarás corriendo durante 32 minutos, 16 minutos a gran velocidad.

 

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Carrera continua a ritmo de carrera de 10k
En contraste con los intervalos, en este entrenamiento debes correr a un ritmo constante, a un ritmo promedio de tu mejor marca de 10K. Este entrenamiento dura 30 minutos, en los que debes correr de manera continua. Es decir si tu marca en 10k es de 45 minutos, debes correr correr 30 minutos a 4:30 min/km.

Para todas las sesiones, asegúrate de darle a tu cuerpo tiempo de recuperación post-entrenamiento. Espera por lo menos 48 horas antes de hacer tu próxima sesión de entrenamiento intenso.

No olvides calentar bien antes corriendo a un ritmo moderado durante 10-15 minutos. Realiza 3-4 aceleraciones cortas aproximadamente 100 metros aumentando la velocidad gradualmente. Después de las sesiones, realiza un trote lento durante al menos 10 minutos como enfriamiento.

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