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Guía para corredores principiantes – 30/30

¿Quieres empezar a correr? Bienvenido, millones de personas lo hacen; es simple y muy bueno para tu salud. Aquí presentamos un sencillo plan llamado 30/30 para ponerte en marcha, realizando 30 minutos de ejercicio por los primeros treinta días.

Plan 30/30

Camina fuera de la puerta y ve 15 minutos en una dirección, da la vuelta y regresa otros 15 minutos hacia donde iniciaste: 30 minutos en total.

Por los primeros 10 minutos de entrenamiento es obligatorio que camines: No corras!
Por los últimos 5 minutos de entrenamiento es obligatorio que camines: De nuevo, no corras!
Durante los 15 minutos intermedios de entrenamiento, eres libre de trotar o correr de manera fácil sin que te presiones.

Así es como debes correr esos 15 minutos intermedios: Trote por 30 segundos, camina mientras te recuperas, trote 30 segundos de nuevo. Trote, camina, trote, camina, trote, camina.

Corre en 7 semanas

Una vez que te sientas cómodo con el trote y la caminata, adopta el patrón 30/30: Trote 30 segundos, camina 30 segundos, trote 30 segundos, camina 30 segundos, etc.

Sigue este patrón por 30 días. Si te entrenas continuamente puedes completar esta etapa en un mes. Si entrenas un día si, un día no, esto te tomará dos meses. Haz lo que tu cuerpo te diga. Cada persona es diferente en cuanto a su capacidad de adaptarse al ejercicio. Cuando comienzas es mejor hacer muy poco a tratar de hacer demasiado.

Si continuas con esta rutina 30/30 por 30 días, finalizaras el mes siendo capaz de cubrir entre un kilómetro y medio y tres kilómetros caminando y trotando. Ahora estas listo para avanzar al siguiente nivel de entrenamiento como corredor principiante.

Plan de entrenamiento para tu primer 5K

Corre más…#RunMX

Fuente: Hal Higdon

Derechos Reservados © RunMX 2016. Este artículo no puede ser publicado, reescrito, o redistribuido.

88 COMMENTARIOS

  1. Hola! Quisiera saber cuánto tiempo debo descansar, puesto que hoy es lunes 4 de junio y ayer (domingo) corrí en una competencia de 10km.
    Quiero entrenar para la próxima que es el 19 de agosto. Pero ¿cuánto tiempo es el recomendado para empezar el entrenamiento?

  2. HOLA SOY UN CHAVAL DE 24 AÑOS Y CON “UN POQUITO DE SOBREPESO” (117 KG) Y EL MEDICO ME HA RECOMENDADO QUE HAGA ALGO DE EJERCICIO PERO POR MI TRABAJO NO TENGO DEMASIADO TIEMPO.¿ SABRIA DECIRME ALGUIEN ALGUN PROGRAMA DE INICIO PARA PRATICAR RUNNING? MUCHAS GRACIAS

  3. bueno si corriste 10k es bueno que descanses activamente con ejercicios d relajacion y masaje tambien trata de revisar sus pies por si tienes alguna ampolla un masaje te vendria bien ya con con un trote lijero de media hora te haria mucho bien
    en este dia y cuidate saludos de tu amigo correcaminos

  4. bueno si corriste 10k es bueno que descanses activamente con ejercicios d relajacion y masaje tambien trata de revisar sus pies por si tienes alguna ampolla un masaje te vendria bien ya con con un trote lijero de media hora te haria mucho bien
    en este dia y cuidate saludos de tu amigo correcaminos

  5. amigo chaval de 24
    primeroque nada me imagino que ya sabe cuantos kilos traes arriba debes d consultar a tu nutriologa para que te asesore en un dieta balanceada y date tu tiempo con treita minutos que le dediques atu cuerpo diario vas a sentirte mejor y luego empieza a caminar todoso los dias al menos media hora y si gustas escribeme
    a este correo y dome cuanto pesas actualmente y de donde eres gracias saludos de tu amigo correcaminos

  6. amigo chaval de 24
    primeroque nada me imagino que ya sabe cuantos kilos traes arriba debes d consultar a tu nutriologa para que te asesore en un dieta balanceada y date tu tiempo con treita minutos que le dediques atu cuerpo diario vas a sentirte mejor y luego empieza a caminar todoso los dias al menos media hora y si gustas escribeme
    a este correo y dome cuanto pesas actualmente y de donde eres gracias saludos de tu amigo correcaminos

  7. Buenas tardes, tengo una duda y espero que me la aclaren, en el programa de entrenamiento para principiantes de 10K aparecen unas letras XT, esto que significa?
    Gracias.

  8. Buenas tardes, tengo una duda y espero que me la aclaren, en el programa de entrenamiento para principiantes de 10K aparecen unas letras XT, esto que significa?
    Gracias.

  9. Pedro Pablo,
    Las letras XT significan Cross-training, es decir realizar otro tipo de ejercicio que no sea correr, puede ser bicicleta, nadar, remo, inclusive pesas. Esto ayuda a que se recuperen los músculos, mientras acondicionas otros diferentes. Además, de que vuelve tu programa de entrenamiento menos aburrido.
    Saludos

  10. hola necesito saver como tengo que comensar
    a entrenar para llegar hacer maratonista ya que hace mas de 2 años que no hago ejercicio continuamente

  11. Apreciados señores:
    Cordial saludo. Tengo 41 y peso 79 kilos con 1,75 m de estatura. No he hecho ejercicio regularmente durante años pero en mi trabajo habitual camino en promedio una hora y media al dia.
    Para mejorar mi estado físico y mi vitalidad, tengo previsto caminar 15 minutos, trotar 30 y luego caminar 15 minutos de regreso a casa para un total de 60 minutos diarios.
    ¿Que me recomiendan?
    Saludos,
    J. LEMUS

  12. Apreciados señores:
    Cordial saludo. Tengo 41 y peso 79 kilos con 1,75 m de estatura. No he hecho ejercicio regularmente durante años pero en mi trabajo habitual camino en promedio una hora y media al dia.
    Para mejorar mi estado físico y mi vitalidad, tengo previsto caminar 15 minutos, trotar 30 y luego caminar 15 minutos de regreso a casa para un total de 60 minutos diarios.
    ¿Que me recomiendan?
    Saludos,
    J. LEMUS

  13. Hola que tal les escribo por que actualmente estoy K.O por una operacion de las amigdalas y los cornetes el doc dijo que tal vez en un mes pueda volver a correr antes de la operacion corria 10 km diarios en un tiempo de 36 o 38 min. ¿cual es la manera idonea para volver a comenzar? tengo 20 mido 1.74 peso 73 kilos espero me puedan ayudar gracias

  14. Hola que tal les escribo por que actualmente estoy K.O por una operacion de las amigdalas y los cornetes el doc dijo que tal vez en un mes pueda volver a correr antes de la operacion corria 10 km diarios en un tiempo de 36 o 38 min. ¿cual es la manera idonea para volver a comenzar? tengo 20 mido 1.74 peso 73 kilos espero me puedan ayudar gracias

  15. Hola que tal les escribo por que actualmente estoy K.O por una operacion de las amigdalas y los cornetes el doc dijo que tal vez en un mes pueda volver a correr antes de la operacion corria 10 km diarios en un tiempo de 36 o 38 min. ¿cual es la manera idonea para volver a comenzar? tengo 20 mido 1.74 peso 73 kilos espero me puedan ayudar gracias

  16. Tengo 28 años,siempre habia hecho mucho ejercicio, actualmente tengo 5 años de casado y en este tiempo he sidomuy irregular en el ejercicio. Esto repercute mucho en mi peso. Iniciare el dia de mañana su programa 30/30 les platicare como me va. Combinare esto con una dieta balanceada y un iPod para el recorrido (jeje).
    Saludos

  17. Tengo 28 años,siempre habia hecho mucho ejercicio, actualmente tengo 5 años de casado y en este tiempo he sidomuy irregular en el ejercicio. Esto repercute mucho en mi peso. Iniciare el dia de mañana su programa 30/30 les platicare como me va. Combinare esto con una dieta balanceada y un iPod para el recorrido (jeje).
    Saludos

  18. Tengo 28 años,siempre habia hecho mucho ejercicio, actualmente tengo 5 años de casado y en este tiempo he sidomuy irregular en el ejercicio. Esto repercute mucho en mi peso. Iniciare el dia de mañana su programa 30/30 les platicare como me va. Combinare esto con una dieta balanceada y un iPod para el recorrido (jeje).
    Saludos

  19. HOLA HE AGARRADO AL PASION POR CORRER, PERO NADIE EM DICE COMO, ASI QUE CORRO COMO EL BORRAS… AHORA YA CORRO APROXIMADAMENTE 5 KM Y MEDIO DIARIO. PERO EN OCASIONES ME DUELEN LAS RODILLAS,QUE EJERCICIOS EFECTUARE .

  20. HOLA HE AGARRADO AL PASION POR CORRER, PERO NADIE EM DICE COMO, ASI QUE CORRO COMO EL BORRAS… AHORA YA CORRO APROXIMADAMENTE 5 KM Y MEDIO DIARIO. PERO EN OCASIONES ME DUELEN LAS RODILLAS,QUE EJERCICIOS EFECTUARE .

  21. HOLA HE AGARRADO AL PASION POR CORRER, PERO NADIE EM DICE COMO, ASI QUE CORRO COMO EL BORRAS… AHORA YA CORRO APROXIMADAMENTE 5 KM Y MEDIO DIARIO. PERO EN OCASIONES ME DUELEN LAS RODILLAS,QUE EJERCICIOS EFECTUARE .

  22. HOLA HE AGARRADO AL PASION POR CORRER, PERO NADIE EM DICE COMO, ASI QUE CORRO COMO EL BORRAS… AHORA YA CORRO APROXIMADAMENTE 5 KM Y MEDIO DIARIO. PERO EN OCASIONES ME DUELEN LAS RODILLAS,QUE EJERCICIOS EFECTUARE .

  23. HOLA HE AGARRADO AL PASION POR CORRER, PERO NADIE EM DICE COMO, ASI QUE CORRO COMO EL BORRAS… AHORA YA CORRO APROXIMADAMENTE 5 KM Y MEDIO DIARIO. PERO EN OCASIONES ME DUELEN LAS RODILLAS,QUE EJERCICIOS EFECTUARE .

  24. HOLA HE AGARRADO AL PASION POR CORRER, PERO NADIE EM DICE COMO, ASI QUE CORRO COMO EL BORRAS… AHORA YA CORRO APROXIMADAMENTE 5 KM Y MEDIO DIARIO. PERO EN OCASIONES ME DUELEN LAS RODILLAS,QUE EJERCICIOS EFECTUARE .

  25. hola llevo corriendo poco tiempo consigo acer 5 km mas o menos y me he apuntado a una carrera de 15 km (para motivarme a seguir corriendo) el problema, es que es dentro de un mes ¿es muy precipitado? o ¿entrenando todos los dias se podria conseguir?
    pd: la pienso acer aunque no la termine o la termine por los suelos

  26. hola llevo corriendo poco tiempo consigo acer 5 km mas o menos y me he apuntado a una carrera de 15 km (para motivarme a seguir corriendo) el problema, es que es dentro de un mes ¿es muy precipitado? o ¿entrenando todos los dias se podria conseguir?
    pd: la pienso acer aunque no la termine o la termine por los suelos

  27. hola llevo corriendo poco tiempo consigo acer 5 km mas o menos y me he apuntado a una carrera de 15 km (para motivarme a seguir corriendo) el problema, es que es dentro de un mes ¿es muy precipitado? o ¿entrenando todos los dias se podria conseguir?
    pd: la pienso acer aunque no la termine o la termine por los suelos

  28. hola como estan bueno tengo una duda el domingo anterior (27 de abril)realice una carrera de 5k y me salieron ampoyas al rededor del primer metatarseano y mi duda es a que se debio?
    saludos a todos

  29. hola como estan bueno tengo una duda el domingo anterior (27 de abril)realice una carrera de 5k y me salieron ampoyas al rededor del primer metatarseano y mi duda es a que se debio?
    saludos a todos

  30. hola como estan bueno tengo una duda el domingo anterior (27 de abril)realice una carrera de 5k y me salieron ampoyas al rededor del primer metatarseano y mi duda es a que se debio?
    saludos a todos

  31. hola como estan bueno tengo una duda el domingo anterior (27 de abril)realice una carrera de 5k y me salieron ampoyas al rededor del primer metatarseano y mi duda es a que se debio?
    saludos a todos

  32. hola amigos, saludos a todos, tengo 35 años y hace como dos meses empece a correr, corro una hora diaria, que para mi equivale a 10 k mas o menos, ya me apunte en mi primera carrera la cual corri el domingo e hice los 10 k en una hora con dos min. quisiera compartir experiencias con personas a las que tambien les guste correr, mi correo es [email protected], soy de venezuela.

  33. hola amigos, saludos a todos, tengo 35 años y hace como dos meses empece a correr, corro una hora diaria, que para mi equivale a 10 k mas o menos, ya me apunte en mi primera carrera la cual corri el domingo e hice los 10 k en una hora con dos min. quisiera compartir experiencias con personas a las que tambien les guste correr, mi correo es [email protected], soy de venezuela.

  34. Hola hace aprox 1 año q empeze a correr y estoy un poco frustrada xq corro 5k diarios en aprox 30min y no puedo mejorar mi tiempo alguien podría ayudarme?

  35. Hola hace aprox 1 año q empeze a correr y estoy un poco frustrada xq corro 5k diarios en aprox 30min y no puedo mejorar mi tiempo alguien podría ayudarme?

  36. Hola, tengo 39 años mido 1.70 y peso 70 kg y mi condicion fisica no es muy buena. quiero correr un 10k dentro de seis meses. ¿alguen me puede ayudar con un plan de entrenamiento para estos seis meses? no solo quiero participar, quiero terminar y hacer mi mejor tiempo posible

  37. Hola:hago ejercicio casi todos los dias,troto y camino por lo regular (1)una hora diaria,pero no he podido bajar de peso.Mi estatura es de1.82 ymi peso de 97 kilos.Quiero correr una media maraton dentro de cuatro meses.Alquien me quiere ayudar?.Se los sabre agradecer.

  38. Hola:hago ejercicio casi todos los dias,troto y camino por lo regular (1)una hora diaria,pero no he podido bajar de peso.Mi estatura es de1.82 ymi peso de 97 kilos.Quiero correr una media maraton dentro de cuatro meses.Alquien me quiere ayudar?.Se los sabre agradecer.

  39. Hola:hago ejercicio casi todos los dias,troto y camino por lo regular (1)una hora diaria,pero no he podido bajar de peso.Mi estatura es de1.82 ymi peso de 97 kilos.Quiero correr una media maraton dentro de cuatro meses.Alquien me quiere ayudar?.Se los sabre agradecer.

  40. Hola:hago ejercicio casi todos los dias,troto y camino por lo regular (1)una hora diaria,pero no he podido bajar de peso.Mi estatura es de1.82 ymi peso de 97 kilos.Quiero correr una media maraton dentro de cuatro meses.Alquien me quiere ayudar?.Se los sabre agradecer.

  41. Hola:hago ejercicio casi todos los dias,troto y camino por lo regular (1)una hora diaria,pero no he podido bajar de peso.Mi estatura es de1.82 ymi peso de 97 kilos.Quiero correr una media maraton dentro de cuatro meses.Alquien me quiere ayudar?.Se los sabre agradecer.

  42. Hola:hago ejercicio casi todos los dias,troto y camino por lo regular (1)una hora diaria,pero no he podido bajar de peso.Mi estatura es de1.82 ymi peso de 97 kilos.Quiero correr una media maraton dentro de cuatro meses.Alquien me quiere ayudar?.Se los sabre agradecer.

  43. hola, tengo 17 años y empece a correr hace un mes, el problema es que me duelen las rodillas al momento de trotar a pesar de que hago 20 minutos de calentamiento,alguien me podria decir en que estoy fallando y un consejo para evitar esos dolores, se los agradeceria mucho.

  44. hola, tengo 17 años y empece a correr hace un mes, el problema es que me duelen las rodillas al momento de trotar a pesar de que hago 20 minutos de calentamiento,alguien me podria decir en que estoy fallando y un consejo para evitar esos dolores, se los agradeceria mucho.

  45. hola, tengo 17 años y empece a correr hace un mes, el problema es que me duelen las rodillas al momento de trotar a pesar de que hago 20 minutos de calentamiento,alguien me podria decir en que estoy fallando y un consejo para evitar esos dolores, se los agradeceria mucho.

  46. Hola, tengo dos meses que me levanto a correr 30 minutos y me quiero animar a correr un 5K pero no quiero ser el ultimo en llegar o que ya no este nadie en la meta, por eso la pregunta es la siguiente: ¿ sobre que tiempo me debo de ir para ser principiante ? y ¿me vere muy wey si me canso y le sigo caminando?

  47. Hola, tengo dos meses que me levanto a correr 30 minutos y me quiero animar a correr un 5K pero no quiero ser el ultimo en llegar o que ya no este nadie en la meta, por eso la pregunta es la siguiente: ¿ sobre que tiempo me debo de ir para ser principiante ? y ¿me vere muy wey si me canso y le sigo caminando?

  48. Hola, tengo dos meses que me levanto a correr 30 minutos y me quiero animar a correr un 5K pero no quiero ser el ultimo en llegar o que ya no este nadie en la meta, por eso la pregunta es la siguiente: ¿ sobre que tiempo me debo de ir para ser principiante ? y ¿me vere muy wey si me canso y le sigo caminando?

  49. !Hola¡ voy a correr la 10k nike en dos semanas; he caminado regularmente durante algunos meses todos los dìas alrededor de treinta minutos, cual es el entrenamiento para estas dos semanas antes de la carrera ?

  50. !Hola¡ voy a correr la 10k nike en dos semanas; he caminado regularmente durante algunos meses todos los dìas alrededor de treinta minutos, cual es el entrenamiento para estas dos semanas antes de la carrera ?

  51. !Hola¡ voy a correr la 10k nike en dos semanas; he caminado regularmente durante algunos meses todos los dìas alrededor de treinta minutos, cual es el entrenamiento para estas dos semanas antes de la carrera ?

  52. hola,
    me llamo david tengo 31 años 1,74 m de altura y peso 90kg osea 12 kilos por encima de mi peso ideal, he jugado por mucho tiempo al futbol en preferente y tercera pero ya hace 4 deje de jugar por las lesiones musculares, quiero empezar a correr para activar mi metabolismo de nuevo, alguien me podria dar una rutina de 8 semanas(HACE MAS DE UN AÑO QUE NO HAGO DEPORTE) para ponerme en forma. busco perder peso y una aceptable forma fisica como tiempo atras

  53. hola,
    me llamo david tengo 31 años 1,74 m de altura y peso 90kg osea 12 kilos por encima de mi peso ideal, he jugado por mucho tiempo al futbol en preferente y tercera pero ya hace 4 deje de jugar por las lesiones musculares, quiero empezar a correr para activar mi metabolismo de nuevo, alguien me podria dar una rutina de 8 semanas(HACE MAS DE UN AÑO QUE NO HAGO DEPORTE) para ponerme en forma. busco perder peso y una aceptable forma fisica como tiempo atras

  54. hola,
    me llamo david tengo 31 años 1,74 m de altura y peso 90kg osea 12 kilos por encima de mi peso ideal, he jugado por mucho tiempo al futbol en preferente y tercera pero ya hace 4 deje de jugar por las lesiones musculares, quiero empezar a correr para activar mi metabolismo de nuevo, alguien me podria dar una rutina de 8 semanas(HACE MAS DE UN AÑO QUE NO HAGO DEPORTE) para ponerme en forma. busco perder peso y una aceptable forma fisica como tiempo atras

  55. tengo 50 años, corro 5 km en 30 minutos. me siento bien hacer ejercicio. Quisiera me aconsejen. Como puedo bajar el tiempo y otra cosa creen que pueda lograr los 10 Km a mi me gustaria intentarlo. El correr me ha beneficiado mucho tanto en salud como emocionalmente

  56. tengo 50 años, corro 5 km en 30 minutos. me siento bien hacer ejercicio. Quisiera me aconsejen. Como puedo bajar el tiempo y otra cosa creen que pueda lograr los 10 Km a mi me gustaria intentarlo. El correr me ha beneficiado mucho tanto en salud como emocionalmente

  57. tengo 50 años, corro 5 km en 30 minutos. me siento bien hacer ejercicio. Quisiera me aconsejen. Como puedo bajar el tiempo y otra cosa creen que pueda lograr los 10 Km a mi me gustaria intentarlo. El correr me ha beneficiado mucho tanto en salud como emocionalmente

  58. Estoy empezando a correr y lo hago de lunes a jueves, descansando viernes, sabado y domingo.
    Que tan benefico o perjudicial es esta rutina, ya que he visto algunas donde los dias de entrenamiento y descanso son distintos.
    Gracias.

  59. Estoy empezando a correr y lo hago de lunes a jueves, descansando viernes, sabado y domingo.
    Que tan benefico o perjudicial es esta rutina, ya que he visto algunas donde los dias de entrenamiento y descanso son distintos.
    Gracias.

  60. Estoy empezando a correr y lo hago de lunes a jueves, descansando viernes, sabado y domingo.
    Que tan benefico o perjudicial es esta rutina, ya que he visto algunas donde los dias de entrenamiento y descanso son distintos.
    Gracias.

  61. Estoy empezando a correr y lo hago de lunes a jueves, descansando viernes, sabado y domingo.
    Que tan benefico o perjudicial es esta rutina, ya que he visto algunas donde los dias de entrenamiento y descanso son distintos.
    Gracias.

  62. Estoy empezando a correr y lo hago de lunes a jueves, descansando viernes, sabado y domingo.
    Que tan benefico o perjudicial es esta rutina, ya que he visto algunas donde los dias de entrenamiento y descanso son distintos.
    Gracias.

  63. Estoy empezando a correr y lo hago de lunes a jueves, descansando viernes, sabado y domingo.
    Que tan benefico o perjudicial es esta rutina, ya que he visto algunas donde los dias de entrenamiento y descanso son distintos.
    Gracias.

  64. Hola!! Mi condicion fisica no es muy buena hace tiempo que no corro y necesitaria un plan de entrenamiento de 4 meses para correr 1km en 4’20”, muchas gracias!!

  65. Hola!! Mi condicion fisica no es muy buena hace tiempo que no corro y necesitaria un plan de entrenamiento de 4 meses para correr 1km en 4’20”, muchas gracias!!

  66. Hola!! Mi condicion fisica no es muy buena hace tiempo que no corro y necesitaria un plan de entrenamiento de 4 meses para correr 1km en 4’20”, muchas gracias!!

  67. Hola!! Mi condicion fisica no es muy buena hace tiempo que no corro y necesitaria un plan de entrenamiento de 4 meses para correr 1km en 4’20”, muchas gracias!!

  68. Hola!! Mi condicion fisica no es muy buena hace tiempo que no corro y necesitaria un plan de entrenamiento de 4 meses para correr 1km en 4’20”, muchas gracias!!

  69. Hola!! Mi condicion fisica no es muy buena hace tiempo que no corro y necesitaria un plan de entrenamiento de 4 meses para correr 1km en 4’20”, muchas gracias!!

  70. soy una persona de 37 años mido 1.78 y peso 100 kilos, pregunta: puedo llegar a coorer un marathon y en que tiempo?, gracias
    nota: por ahora solo camino

  71. soy una persona de 37 años mido 1.78 y peso 100 kilos, pregunta: puedo llegar a coorer un marathon y en que tiempo?, gracias
    nota: por ahora solo camino

  72. soy una persona de 37 años mido 1.78 y peso 100 kilos, pregunta: puedo llegar a coorer un marathon y en que tiempo?, gracias
    nota: por ahora solo camino

  73. hola, llevo ya un año corriendo, ahora alcanzo los 6 kilometros sin parar, pero empece a sentir un dolor que mi médico me dijo que se llama “Shin Splint”, a alguien le ha ocurrido esto?? cual ha sido su remedio?

  74. hola, llevo ya un año corriendo, ahora alcanzo los 6 kilometros sin parar, pero empece a sentir un dolor que mi médico me dijo que se llama “Shin Splint”, a alguien le ha ocurrido esto?? cual ha sido su remedio?

  75. hola, llevo ya un año corriendo, ahora alcanzo los 6 kilometros sin parar, pero empece a sentir un dolor que mi médico me dijo que se llama “Shin Splint”, a alguien le ha ocurrido esto?? cual ha sido su remedio?

  76. Me parece muy bien consejo, arrnaco con el plan 30/30 quisiera consejo para complementar en el gym
    saludos

  77. Me parece muy bien consejo, arrnaco con el plan 30/30 quisiera consejo para complementar en el gym
    saludos

  78. Me parece muy bien consejo, arrnaco con el plan 30/30 quisiera consejo para complementar en el gym
    saludos

  79. Me parece muy bien consejo, arrnaco con el plan 30/30 quisiera consejo para complementar en el gym
    saludos

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