Cuando hablamos de ejercicio y nutrición, es importante recordar que, para tener un buen rendimiento, debemos consumir la energía que necesitamos y una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas, ya que cada uno de estos nutrimentos cumplen con funciones específicas en nuestro cuerpo.

Al hacer ejercicio, la proteína se convierte en un elemento clave para la recuperación muscular; su consumo después de la actividad permite que los músculos se regeneren de una manera óptima. Los suplementos de proteína pueden ser una excelente opción para alcanzar las necesidades de proteína cuando no se puede cubrir su totalidad a través de los alimentos.

Muchos deportistas desconocen por qué ingerir suplementos, específicamente proteínicos, y muchos de los que consumen ignoran la manera correcta y efectiva de tomarlos, lo que contribuye a que haya muchos mitos alrededor de estos productos (como el que te hacen engordar o que son altos en calorías y azúcares).

Por eso, a continuación, te ayudaremos a comprender mejor cómo funcionan y por qué pueden ser útiles para los atletas.

Como en todo, en el mercado hay una variedad extensa de suplementos de proteína, por lo que es importante que elijamos unos que aporten nutrimentos de alta calidad para que tengamos una adecuada recuperación muscular y podamos alcanzar nuestros objetivos más fácilmente – uno muy importante es el mantenimiento o aumento de masa muscular.

Respecto al tipo de proteína que contengan, una de las más populares y la que más se recomienda, es la que proviene del suero de leche (whey protein) pues es proteína de alta calidad, fácil de digerir por el cuerpo, que puede ayudar también a la formación y el crecimiento del músculo.

Las presentaciones de 20 gramos por porción también tienen una razón de ser. La recomendación de los expertos del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI*) es ingerir entre 20 y 30 gramos de proteínas con cada comida principal y, en especial, después de hacer ejercicio, para tener una recuperación muscular adecuada y estar al 100% para la siguiente sesión.

Para que tengas una idea más clara de los diferentes suplementos de proteína que existen, a continuación, te presentamos dos opciones que pueden favorecer la recuperación; dependiendo tu gusto y tolerancia gastrointestinal, podrás elegir cualquiera de ellas:

Proteína en Polvo
Si prefieres un suplemento en polvo, te recomendamos que ésta contenga 20-30 g de proteína de alta calidad. Algunas proteínas son bajas en carbohidratos, aportan de 2 a 6 g, y pueden ser una opción cuando se esté en control de peso y el aporte de carbohidratos se prefiera cubrir a través de otros alimentos para reponer la energía utilizada en el ejercicio. Si llevas una dieta basada en plantas existen suplementos de proteína veganos de muy buena calidad.

Barra con Proteína
Por otro lado, las necesidades de carbohidratos, incluyendo azúcares, varían entre las personas, en especial si son atletas de alto rendimiento o si realizan ejercicio más intenso que requiera una estrategia más agresiva para la reposición de energía; para ellos una barra de proteína es una opción más adecuada, ya que hay barras que contienen 40 g de carbohidratos y 20 g de proteína (suero de leche).

Finalmente, el ejercicio, una dieta adecuada y el consumo de cualquier suplemento, debe tener la aprobación y visto bueno de un nutriólogo especializado en deporte, para que ayude a planear las estrategias y contribuya a lograr los objetivos de los atletas de cualquier nivel.

Fuente: Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

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