Mejora tus tiempos, haciendo repeticiones, series y cuestas

Mejora tus tiempos, haciendo repeticiones, series y cuestas

Sabemos que correr además de darte muchas satisfacciones y beneficios, también te vuelve más competitivo. Esto es algo bueno, que te hará entrenar más y con más intensidad.

Ahora, para mejorar tus tiempos, además de entrenar más, es necesario que corras más rápido. Para correr más rápido debes entrenar más rápido y más duro, las sesiones de velocidad son el tipo de entrenamiento que te ayudará a bajar tus tiempos y correr de manera más eficiente.

Estas sesiones de velocidad que te recomendamos deberás realizarlas un máximo dos veces por semana, teniendo el día siguiente un entrenamiento ligero, para evitar lesiones.

Es muy importante que para cualquier sesión de velocidad primero realices un buen calentamiento con ejercicios dinámicos y trotando por 20 minutos.

Repeticiones
Entrenamiento: 10x1K o 6x1500mts o 5x2K
Sí es tu primera vez con repeticiones también llamados intervalos, te recomendamos iniciar con 5x1K o 3×1500 mts y aumentar una repetición cada semana, no es necesario que las hagas en una pista de atletismo las puedes hacer en un parque o circuito para corredores donde puedas medir la distancia.

En la pista de atletismo puedes hacer repeticiones de 800 mts, es decir dos vueltas a la pista y trotar media vuelta para recuperarte, igual puedes iniciar con 5 repeticiones hasta llegar a las 10 repeticiones por sesión.

Recuperación: Tu intervalo de recuperación debe ser casi uno a uno, es decir si tu intervalo fue de 5 minutos debes recuperarte por al menos tres y medio minutos máximo 5 minutos. Debes trotar o incluso caminar para recuperarte para el siguiente intervalo de velocidad, si eres un corredor experimentado tu recuperación solo te tomará entre 2 y 3 minutos.

– 5 consejos para realizar entrenamientos de velocidad

Ritmo: Tu paso debe ser el de una carrera de 10K o un mas rápido, si corres los 10K en 50 minutos tu paso debe ser de 5 minutos por kilómetro o más rápido. Tus intervalos de velocidad deben ser a un paso constante si disminuyes la velocidad quiere decir que estas corriendo muy rápido, inicia a un ritmo conservador y auméntalo conforme te sientas más veloz.

Si quieres estimar tu paso para diferentes distancias usando un tiempo de referencia, por ejemplo un 5K o 10K utiliza la calculadora de McMillan. Son velocidades ideales, toma en cuenta el clima y la altura sobre el nivel del mar para agregar algunos segundos.

Las repeticiones sirven para aumentar tu capacidad aeróbica, te hacen mas eficiente a un ritmo de carrera, esto te ayuda a correr mas rápido una cierta distancia o a correr una mayor distancia a un paso constante, lo ideal para correr un maratón.

corredores entrenamiento velocidad repeticiones series

Series 4x4x4
Entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones de 400 mts seguidas de 4 repeticiones de 200 mts, con recuperación de 5 minutos entre cada serie. Es un entrenamiento intenso, puedes iniciar con solo 2 series y aumentar una serie cada semana hasta llegar a las 4 series.

Recuperación: Trota de uno a dos minutos para los 400’s, trota suavemente doscientos metros para los 200’s, recupérate durante 5 minutos trotando suave entre series.

Ritmo: Más rápido que tu paso de 10K y cerca de tu paso de 5K, en un principio puedes sentir lentos los 400’s pero como avances en las series entenderás que el ritmo es el adecuado.

– ¿Como hacer Fartlek?

Estas series son ideales para un entrenamiento aeróbico intenso que te ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, estas sesiones te acercan al ritmo máximo que puedes sostener en una carrera de 10K.

Si no tienes una pista cerca puedes hacer el entrenamiento por tiempo, es decir los 400’s serán intervalos de 2 minutos y los 200’s serán de un minuto. Mantén la recuperación en 2 o 3 minutos para los intervalos de 2 minutos y de 1 a 2 minutos para los intervalos de 1 minuto.

Cuestas
Frecuencia: Una vez por semana, puede ser además de las repeticiones pero no en la misma semana que las series.
Entrenamiento: De 5 a 10 repeticiones en una colina con elevación de 200 metros o en una subida que te tome de 45 a 60 segundos a un paso rápido.

Recuperación: Trote muy ligero hasta el inicio de la colina, esto debe tomar cerca de 3 a 4 minutos.

Ritmo: Tan rápido como puedas ir, a toda intensidad desde el inicio tratando de mantener el ritmo.

El entrenamiento en cuestas o subidas te da fortaleza y velocidad, también mejora tu técnica y tú zancada al aumentar el impulso de la rodilla y el despegue de los dedos de los pies.

Son sesiones duras pero muy efectivas, no solo fortalecen tus piernas y mejoran tu capacidad aeróbica, también te convertirás en un corredor mas fuerte mentalmente.

corredora cuestas entrenamiento

Estos entrenamientos de velocidad te ayudarán a romper con la rutina y aumentar tu motivación rumbo a nuevas carreras y metas, así que busca un circuito, parque o colina y corre más rápido.

Corre más…#RunMX

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