¿Cómo empezar a correr?

¿Cómo empezar a correr?

Estás decidido, lo vas a hacer. Pero te preguntas ¿Cómo empiezo a correr?

Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que hablamos aquí es de una sencilla manera para que te vuelvas un corredor, es decir una persona que acostumbra regularmente correr para mantenerse sano, competir si es lo que te gusta, o simplemente por diversión.

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.

A continuación te mostramos como funciona el método de correr/caminar:

  • Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco para tí, prueba iniciar con dos minutos.
  • Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.
  • Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.
  • Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.
  • A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres  y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.
  • Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.

Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, tomar agua o bebidas deportivas al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.

Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.

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Comentarios

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Redacción RunMX

26 Comentarios

  1. Roberto A. R. says:

    Pues ya voy para un año que corro aunque en el ultimo mes ya no tanto por el trabajo de tiempo completo. Quisiera pusieran tips de que hacer para correr cuando uno trabaja de 9am a 7pm. En la mañana no me da mucho tiempo y pienso que si madrugo y corro no tendria suficiente energia para la jornada laboral y cuando salgo del trabajo me siento cansado. Pero no quiero dejar esta actividad ya que de verdad que es muy placentero y divertido y mas cuando compites en carreras de 10 o 13 kms.
    PD Donde corre la chica de la foto? XD para visitar esa pista que se ve magnifica… :p

    • Miguel says:

      Hola, yo tengo un horario muy parecido al tuyo. lo que hago es inmediatamente despues de trabajar, a correr, en la ofiicna enemos gym, así que subo a la cinta, es como.. salir tarde de trabajar… ahi me baño y llego a casa cerca de las 8:30

    • Antonio says:

      Hola buen día. Es un horario de trabajo bastante común, pero puedes empezar al menos yendo al parque o lugar donde corras. El simple hecho de ya estar ahí te ayuda a hacer algo, puede ser 5-10-15 minutos de trote o caminata para que tu cuerpo se vaya acostumbrando. A la larga tu mismo te vas a dar cuenta que desde las 5:00 p.m. ya te quieres ir para correr. Saludos!

  2. Nancy gonzalez says:

    hola mi pregunta es porque me duelen la parte de la ingle cuando ya tengo 15 minutos corriendo y despues empieza mi rodillas esto no me sucedia yo tengo haciendo ejercicio mucho tiempo eh corrido carreras de 5km. ahora fui con un medico y receto un antiflamatorio y no veo mucho resultado

    • titi says:

      hola Nancy, checa si no tienes una hernia inguinal o algún problema de fascitis o también la articulación de la cadera.

  3. enrique sanchez says:

    Hola tengo 64 anos y empece haciendo ejercicio en diciembre pasado tengo la glucosa alta 195 aprox me he sentido excelente con el ejercicio que regimen alimenticio debo seguir para continuar con esta excelente diciplina actualmente estoy caminando y trotando 4kms 5 dias a la semana

    • Miguel says:

      Hola Enrrique, yo tmb tengo azucar, por eso tmb me decidi a correr, creo que lo importante son 2 cosas, al correr se pierden minerales, y eso provoca en nosotros mas “calambres”, asíq ue te recomiendo tomar agua mineral, o las vitaminas para nosotros, ya sabes.. frutas, verduras, POCO de pasta

  4. eduardo perez says:

    cuando entreno la condicion que tengo es buena pero los pies no puedo levantarlos me pesan mucho

  5. lain Trujillo says:

    gracias por esta info..llevo mas de seis meses corriendo y estos tips me ayudan muchoo..la pagina es excelente..

  6. Armando Chavez says:

    Tengo ya ocho meses corriendo y ultimamente me dueln mis tobillos en cuanto tengo 10 minutos de empezar a correr,debo considerar un lapso de descanso para iniciar de nuevo ???o es en realidad algo que debo de tratar con el medico espcializado??

  7. Alma Maya says:

    Hola! yo ya habia comenzado a trotar hace ya 4 meses por la necesidad de bajar de peso para una operación de vesicula, apenas llevo 8 días desde la cirugia, pero desde la operación me cuesta mucho trabajo respirar con el simple hecho de subir escaleras o caminar por mucho tiempo, quisiera saber si es recomendable que ya empiese a correr de nuevo o mejor me espero otra semana…

  8. antonio roldan labana says:

    ya esta publicada la convocatoria para la LA XIII GRAN CARRERA ATLETICA TECOMITL 2010 10K proxima a selebrarse el dia 15 de mayo en el poblado de san antonio tecomitl calle zaragoza #39 esq. con guadalupe victoria en la delegacion milpa alta en mexico d.f y a tel 5847-7055 y carrera_atletica_1997@hotmail.com http://www.musikreal.netcon mas de 50,000 pesos en premios. muchas gracias. los esperamos y agradesemos a RUNMX.COM x el espacio…
    esperando q nuestro evento lo puedan calanderisar, GRACIAS!!!

  9. DAM says:

    Estoy iniciando en esto de correr, pero cada que corro me da un dolor en la espinilla o tibia y perone a que se debe? esto me pasa cuando siento que hago mucho esfuerzo y no se si mi pisada sea incorrecta creo que soy supinador tengo el arco muy alto.
    y en la ultima semana comence a sentir dolor en una rodilla izquierda, que debo hacer?

  10. Ana says:

    Fui nadadora durante 5 años, pero los últimos 5 años no he entrenado a causa del trabajo. Tengo el firme propósito de volver a entrenar y me interesa empezar a correr, me gustaría saber si conocen algún club de corredores en Villahermosa,ya que quisiera llevar un buen entrenamiento para evitar lesiones.
    Muchas gracias

  11. El richar says:

    Muy buena info para los que vamos a comensar a correr, aprovachando las vacaciones de verano jeje un saludo a todos

  12. gabriela lopez says:

    hola me dijo el doctor que tengo desgaste de cartilago en rodillas, nadamas camino,ya logre llegar a los 5km, pero yo quiero correr, se puede hacer algo para ayudarme y no deagastar mas mis rodillas

  13. JAVIER RODRIGUEZ GARCIA says:

    QUIERO CORRER YA

  14. Walter says:

    Tengo 48 años y 7 meses que empecé en esto, que ah sido de las cosas más maravillosas que me han pasado, con una dinámica de caminando rápido, trotando y corriendo, en unas semanas estaba corriendo 5k diarios, ayer corrí mi primer 10k y mi próximo objetivo es correr medio maratón, mi sueño maratón de 42 pufff, ojala Dios me de vida para lograrlo, recomendaciones pónganse un objetivo y de ahí más. Bendiciones y felicitaciones a todos.

  15. Aurelio says:

    Empece a correr de nueva cuenta, no lo hacia desde hace mucho, mi primer entrenamiento casi vomito y eso que fueron solo 1.5 km, recorde que debia correr y caminar y ahora a mes y medio despues de haber iniciado ni me siento mal y casi llego a los 5 km usando esta tecnica, es fabuloso, amo correr!!

  16. daniel espinosa lopez says:

    esta recomendacion se ve que es exelente gracias por este espacio

  17. Carlos says:

    Hola: Cómo sabría que ya estoy listo para un maratonde 5 kms, tengo 45 año tengo 6 meses corriendo con un promedio de 25 kms a la semana con tres dias de entrenamiento.A que ritmo debo correr?. Gracias por sus comentarios.

  18. Miguel says:

    Hola.. que debeo de empezar entrenamiento para 5 o para 10?… se habla de que de 5 son muy rapidas y que de 10 son mas lentas… los que apenas empezamos que debemos haceR?

  19. Jenny says:

    He empezado a correr desde hace una semana y los musculos estan bien, no siento dolor ni cansancio pero no puedo correr ni un minuto seguido porque mi respiracion es casi imposible y me duele la parte derecha del abdomen y la parte derecha del cuello. Quisiera saber si pueden publicar alguna tecnica de respiracion y/o alguna experiencia con alguien q haya presentado los mismos sintomas?

  20. David M says:

    Me estoy preparando para mi primera carrera de 10k, me parecio muy opurtuno leer sobre el metodo de correr/caminar ya que me puede ayudar a tener progresivamente un buen ritmo y buena resistencia en mi carrera, sin mencionar los consejos sobre la alimentacion la postura al correr entre otros consejos que han publicado en esta pagina. Saludos

  21. Ericka Andrade says:

    Hola soy Ericka tengo 43 años, nunca he hecho ejercicio pero quiero correr una carrera me podrían decir sí hay un club para entrenarte en la condesa . Gracias

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