No es un secreto que la práctica de yoga nos ayuda a los corredores no solo a relajarnos también a mejorar nuestra elasticidad y aumentar la fuerza. La practica del yoga nos da fuerza en el centro del cuerpo (core), es decir en el abdomen y espalda baja.

Los abdominales están formados por cuatro músculos principales: el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos y el recto abdominal. Estos músculos trabajan juntos para proporcionar estabilización del core (centro del cuerpo) y de la columna vertebral.

– Fortalece tu core en 4 minutos

Aumentar la fuerza abdominal puede reducir el dolor de espalda, mejorar la postura al correr y reducir la talla del abdomen.

Aquí algunas posiciones de yoga recomendables para fortalecer el core y tonificar el abdomen:

Posición del triángulo extendido: Párate con las piernas abiertas un poco más de la altura de tus hombros. Gira  el pie izquierdo hacia dentro, mientras que el derecho debes girarlo a un ángulo de 90 grados.

Estira los brazos hacia los costados, con las palmas abiertas y baja hacia el pie derecho tratando de tocar la punta del mismo, mientras que el brazo izquierdo debe seguir alineado y apuntando hacia el cielo.

Mientras inhalas debes girar la cabeza y ver los dedos de tu mano izquierda (extendida), al momento de exhalar deja caer el torso sobre la pierna derecha. Mantente en la posición durante 5 ciclos de respiración y después cambia de lado.

Es importante: Ubicar tu mano derecha en el tobillo o espinilla en caso de no llegar hasta la punta del pie, además de mantener en todo momento estiradas las piernas.

Beneficios: Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos. Estira la cadera, las ingles, los isquiotibiales, pantorrillas, hombros, pecho y espalda. Alivia el dolor de espalda.

Posición de piernas extendidas y flexión al frente: Abre el compás de tus piernas con los pies ligeramente hacia adentro y bien firmes en el suelo. Lleva las palmas de las manos a la cadera y mientras inhalas levanta el pecho, sin embargo, al momento de exhalar dobla tu cuerpo hacia delante manteniendo la longitud a través del torso. Pon tus manos en el piso, alineando las muñecas con los codos. Mantente en la posición durante 5 ciclos de respiración.

Es importante: Que aprietes el vientre y levantes la cadera al momento de bajar.

Beneficios: Fortalece y estira las piernas, la espalda y la columna vertebral. Tonifica el abdomen.

Pose del bote: Siéntate en el piso con las piernas estiradas al frente, coloca las manos en el piso a la altura de la cadera con las palmas extendidas apuntando hacia el frente; inclínate hacia atrás alargando la columna vertebral (no arquees la espalda).

Dobla las rodillas y levanta los pies unos 45 grados del suelo apuntando al frente, estira las rodillas de modo que los dedos de los pies apunten hacia el cielo. Después debes estirar los brazos hacia el frente a la altura de las rodillas. Mantente en la posición durante cinco ciclos de respiración. Descansa durante una respiración y repite dos veces más.

Es importante: Al momento de tener las rodillas extendidas y los pies apuntando al cielo apretar el abdomen y mantener la mirada hacia el frente o viendo las puntas de tus pies.

Beneficios: Fortalece el abdomen y la espalda baja.

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