5 entrenamientos largos para maratón

5 entrenamientos largos para maratón

Una de las claves en la preparación de un maratón, son los llamados entrenamientos largos (long runs). Estas carreras largas normalmente se hacen en fin de semana y requieren de correr más de 2 o 3 horas. Esto para que nuestro cuerpo gradualmente asimile lo que la resistencia significa en el correr.

Los entrenamientos largos tienen que ver mucho con correr agotando las reservas naturales de glucógeno de nuestro cuerpo; se estima que entre los 30 y 32 Km se agota, lo que normalmente nos llevaría a detenernos (la pared).

De ahí la importancia de estos entrenamientos también llamados tiradas largas o fondos.

De acuerdo al entrenador Greg McMillan para competir o bajar los tiempos en un maratón se requiere de varios entrenamientos largos especializados.

Aquí los 5 entrenamientos largos que el coach McMillan sugiere para lograr buenos resultados en tu maratón:

Largo y constante – Long Run de Lydiard
El  verdadero y probado entrenamiento largo en el running por los últimos 50 años ha sido la corrida larga constante del entrenador Arthur Lydiard.

Lydiard descubrió que corriendo de 2 a 3 horas a un ritmo constante y fácil (de preferencia sobre una ruta montañosa), el cuerpo y la mente desarrollan la resistencia necesaria para soportar los entrenamientos específicos en el resto de un plan de entrenamiento para maratón. Lleva a cabo varias de estas carreras largas, en particular en las primeras etapas de tu preparación.

Entrenamiento largo con arrancones
Un aspecto único de las carreras largas del legendario entrenador Bill Squires es que incluyen arrancones. Cada dos carreras largas, Squires sugiere realizar arrancones cada 10 minutos. Estos arrancones pueden durar sólo 30 segundos o hasta 10 o 12 minutos, el ritmo varía en función de la duración del arrancón. Los aumentos repentinos de velocidad ayudan a evitar el aburrimiento y proporcionan un ritmo medio más rápido a lo largo del entreno.

Entrenamiento largo con final rápido
Con sus atletas ganando cada maratón importante en el planeta, no es de extrañar que el entrenamiento de Gabriele Rosa sea relevante. Un aspecto único del plan de Rosa es terminar los últimos kilómetros de la distancia rápidos. “Rápido” significa aumentar el ritmo de los últimos 6 a 12 kilómetros, pero también correr los últimos 10 minutos lo más rápido posible.

Este entrenamiento largo “vaciando el tanque” se está convirtiendo rápidamente en un elemento básico en los planes de maratón de los corredores élite y competitivos como nosotros. Es probable que sea uno de los entrenamientos más desafiantes que realizarás, pero los beneficios valen la pena.

Entrenamiento largo a paso de Maratón
La especificidad es un concepto crucial en el maratón. Mientras que el entrenamiento largo es el más específico en términos de duración, también es importante practicar el ritmo de carrera de maratón durante el largo.

Pete Pfitzinger aconseja un par de carreras largas corriendo de 20 a 24 kilómetros a ritmo de maratón. Un ejemplo sería una carrera larga de 32 kilómetros, con 20 kilómetros en medio a ritmo de maratón. Este tipo de entrenamiento largo es muy bueno para corredores rápidos que normalmente corren sus distancias largas más lento que su ritmo de maratón.

Entrenamiento largo con cambios de ritmo
Los atletas en los maratones de campeonato como los Juegos Olímpicos deben practicar cambiando su ritmo, ya que rara vez estos eventos se corren a un ritmo parejo.

Corre como los atletas olímpicos alternando un kilómetro y medio más rápido que el ritmo de maratón y un kilómetro y medio más lento del ritmo del maratón. Por ejemplo, si tu ritmo de maratón es 5:00 por km, entonces un entrenamiento de cambio ritmo debe incluir 32 kilómetros en total con 13 kilómetros en el medio de la carrera alternando entre 4:50 y 5:25 min/km.

Este es un entrenamiento muy duro, pero es muy bueno para los corredores que esperan tener que “cambiar de marcha” a lo largo del maratón debido a las tácticas o terreno.

coach greg mcmillan

Comenta Greg “Dentro del plan de maratón de 12 a 16 semanas, debemos tratar de incorporar cada uno de estos tipos de entrenamientos largos. Ya que no sólo van a garantizar llegar a la meta, también podremos correr más rápido la distancia.”

Greg McMillan es considerado uno de los mejores entrenadores para corredores nuevos y corredores profesionales, tiene una maestría en ciencia del ejercicio.

Para más tips de entrenamiento sobre running y maratón visiten la página McMillan Running.

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3 Comments
  1. […] Entrena a paso de maratón Primero determina cual debe ser tu paso de maratón (min/km) para conseguir la calificación a Boston, en este enlace lo puedes consultar. Después agrega a tu entrenamiento kilómetros a ese paso, puede ser en los largos haciendo al final 12 km. o más a ese ritmo. El coach Benjamín Paredes, incluye por lo menos una sesión de 20km a paso de maratón dentro del plan de entrenamiento. Por su parte Greg McMillan recomienda entrenamientos largos a paso de maratón. […]

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