Carga de carbohidratos para un maratón

Carga de carbohidratos para un maratón

La carga de carbohidratos sin duda ayuda a mejorar tu rendimiento en carreras de larga distancia como el maratón. Llenar tu cuerpo de carbos unos días antes de la carrera, te permitirá reducir la fatiga y mantener el ritmo de carrera durante los kilómetros más duros.

Es importante que la carga de carbohidratos la realices de una manera adecuada, sí es posible con el apoyo de un nutriólogo.

Sobre la carga de carbohidratos, los primeros estudios empleaban protocolos muy estrictos de ejercicio y dieta, que fueron ajustándose con el tiempo:

– En los 70’s el protocolo de supercompesación involucraba 7 días de ejercicio extremadamente pesado antes de la carrera, junto con una restrición de carbohidratos de 3 días que llevaba a una dieta alta en grasas, ocasionaba en muchos atletas problemas gastrointestinales.

– En los 80’s se eliminó la parte del ejercicio extremo y conforme se iba reduciendo el entrenamiento, el consumo de carbos se iba aumentando.

– En los 90’s se demostró que los corredores muy bien entrenados podían lograr almacenar buenas concentraciones de glucógeno en músculo solo con 1 o 2 días de carga de carbohidratos, reduciendo el volumen de entrenamiento. En personas menos entrenadas esto podría tomar un poco más de tiempo.

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De estas pasadas experiencias podemos tomar las siguientes recomendaciones:

– Los corredores deben reducir el volumen de entrenamiento los últimos días previos al maratón.

– Deben seguir una dieta que aporte de 5 a 7 gr. de carbohidratos por kg de peso al día los corredores lentos y de 7 a 10 gr. /kg/día los corredores rápidos, 2 a 3 días antes del maratón.

Aquí unos menus sugeridos para 2 días antes de tu maratón:

Menú ejemplo 1  – Corredor lento de 65 kg = 6 gr = 390 gr/día

Desayuno
1 taza de cereal bajo en fibra
1 taza de leche descremada
1 platano
250 ml de Jugo de uva

Colación
1 muffin de frutas
250 ml de jugo natural de frutas

Comida
2 tazas de pasta con poca salsa marinara
½ Bolillo
2 tazas de gelatina

Colación
2 panes blancos con mermelada
1 paquete de gomitas energéticas

Cena
2 tazas de arroz blanco
1 taza de ensalada de frutas

Menú ejemplo 2 – Corredor rápido de 65 kg = 8 gr = 520 gr/día

Desayuno
2 tazas de cereal bajo en fibra
2 tazas de leche descremada
1 mango picado

Colación
250 ml de smoothie de frutas
2 barritas de granola

Comida
2 tazas de arroz blanco con atún
1 taza de fruta picada con 2 cucharadas de miel de abeja
2 bolas de nieve de frutas

Colación
10 galletas de animalitos
600 ml de bebida deportiva
1 taza de gelatina

Cena
2 piezas medianas de hot cakes (pancakes) con 2 cucharadas de miel de maple
250 ml de jugo de frutas

El desayuno el día del maratón debe ser muy temprano, al menos 2 horas antes. Toma en cuenta que cada persona conoce cuando tiempo le toma digerir los alimentos.

Considera algún alimento para después del kilómetro 32, cuando se sabe el glucógeno almacenado en los músculos se agota. Nueces, plátano, pretzels o galletas saladas pueden ser una opción. Los geles de glucosa son otra buena opción; si eres un corredor rápido tomar un gel de glucosa cada determinado tiempo (30-45 minutos) te permitirá mantener el ritmo deseado.

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Las cápsulas de sal o de electrólitos te ayudan a recuperar las sales como el sodio, potasio y magnesio que pierdes con el sudor durante la carrera, con esto podrás evitar deshidratarte y los terribles calambres.

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Tomar un poco de agua o bebida deportiva en cada puesto de hidratación puede ser vital para mantenerte hidratado durante toda distancia.

Corre más, corre un maratón…#RunMX

Fuente: Gatorade Sports Science Institute

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