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Entrenamiento del torso (core) para corredores

El acondicionamiento del torso (core) es esencial por varias razones: mejora la eficiencia y la resistencia, también reduce el riesgo de lesiones. Hoy en día muchos corredores entrenan para tener abdominales y lumbares más fuertes, lo que te permitirá correr mejor y más lejos.

Al correr nuestro torso funciona como un estabilizador, mientras más fuertes sean estos músculos, más estable será nuestro centro y más eficiente nuestra carrera.

Las rutinas de entrenamiento varían desde las clásicas de gimnasio como sentadillas, planchas y abdominales hasta las de última generación como Crossfit y TRX.

Algunos ejemplos de rutinas sencillas para fortalecer el core:

Abdominal clásica

  • Acostado boca arriba, flexiona tus rodillas y trae tus talones cerca de tus glúteos. Cruza tus manos sobre tu pecho. Mete la barbilla en tu pecho.
  • Lentamente flexiona tu tronco hacia tus rodillas, concéntrate en contraer tus músculos abdominales. Mantén la posición por un momento. Inhala cuando tu cuerpo este en el piso, exhala cuando estés arriba.

Abdominal Ave-Perro

  • Empieza sobre tus manos y rodillas, espalda recta. Levante la pierna y brazo opuestos a la altura de la cadera y el torso. Mantenga por 10 segundos hasta llegar a 30.
  • Realiza cuatro series de seis repeticiones en cada lado.

Beneficio: Fortalece los músculos a lo largo de la columna, espalda superior y glúteos.
Fortalecer core corredores
Extensión de la espalda

  • Inicia boca abajo en una silla romana con tus piernas enganchas y levanta tu torso hasta quedar paralelo al piso, tu espalda deberá estar recta, no arqueada. Mantén por 45 segundos hasta llegar a 3 minutos.
  • Hacer cuatro series de seis repeticiones.

Beneficio: Mejora la fuerza y resistencia muscular de la espina dorsal y otros músculos de la espalda.

Plancha y Plancha lateral

  • Colócate en posición de lagartija pero con tus antebrazos en el piso manteniendo tu cuerpo en línea recta, tus codos directamente debajo de los hombros y los abdominales contraídos.
  • Gira hacia tu lado manteniendo el codo directamente debajo del hombro y ambos pies en el piso.
  • Levanta la cadera hasta que tu cuerpo mantenga una línea recta para todas las variantes, inicia con 30 segundos hasta llegar a 2:30 min.
  • Mantén la plancha pero baja y sube en la posición lateral en cuatro series de seis repeticiones manteniendo cada repetición hasta contar cuatro.

Beneficio: Desarrolla tus músculos abdominales y los de la espalda baja que soportan y estabilizan tu centro corporal.

Plancha - Entrenamiento del core para corredores

Brincar con dos piernas

Básicamente es realizar un salto amplio estando parados.

  • Desde la posición vertical saltar tan lejos como sea posible, utiliza su brazos para ganar impulso.
  • Cuando toques el suelo salte otra vez hasta realizar tres saltos consecutivos, realiza tres series con un minuto de descanso entre ellas.

Beneficio: Obliga a la cadera a trabajar en conjunto con los músculos de la cintura para estabilizar el tronco desde el impulso hasta el aterrizaje.

Caminar con pesas

  • Sosteniendo un par de pesas ligeras (alrededor de 5 kilos más de las que usas para las flexiones de bíceps), da pequeños pasos hacia adelante por 10 segundos y hacia atrás por otros 10 segundos.
  • Respira de forma natural, realiza tres series con un minuto de descanso entre ellas.

Beneficio: Los pesas ayudan a activar la cintura para estabilizarla mientras caminas, la misma acción que deseas ocurra cuando corres.

Finalmente un video para ejercitar las abdominales en 2 minutos.

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