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Entrenamiento Fitness

Las zonas de ritmo cardíaco

El entrenamiento basado en el ritmo cardíaco es popular entre los corredores, una de sus ventajas es que a través de un reloj con monitor cardíaco podemos de una manera simple medir el nivel de esfuerzo de nuestros entrenamientos.

Conocer nuestro ritmo cardíaco nos permite saber si debemos aumentar el paso, mantenerlo o disminuirlo para establecernos en un rango óptimo de latidos de acuerdo a nuestro acondicionamiento y objetivo. También te permite saber cuando estas  recuperado para continuar con tu entrenamiento por ejemplo en una sesión de intervalos.

Para determinar el número de pulsaciones a la que debemos correr se han definido zonas de ritmo cardíaco, cada zona produce diferentes efectos en nuestro cuerpo. Estas zonas generalmente van de la 1 a la 5; se definen como un porcentaje de tu ritmo cardíaco máximo. Por ejemplo, en la zona 2 es donde se logra quemar más grasa.

El ritmo cardíaco (RC) máximo es número más alto de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio. La manera básica de calcular el ritmo cardíaco máximo es a través de una fórmula matemática, la más común es 220 menos tu edad para hombres y 227 menos tu edad para mujeres. Por ejemplo, si tiene 45 años y eres varón, resta 45 a 220 para obtener un ritmo cardíaco máximo de 175.

Otra fórmula que se utiliza para calcular tu frecuencia cardíaca máxima es: 214 – (0.8 x edad) para hombres y 209 – (0.9 x edad) para mujeres.

En la actualidad los relojes para correr y pulseras fitness que miden el ritmo cardíaco pueden ser precisas en su medición. Algunos inclusive pueden identificar las zonas de entrenamiento y te notifican si cambias de zona.

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Con el valor de tu máximo ritmo cardíaco puedes determinar el rango de pulsaciones para cada zona de acuerdo a la tabla que mostramos a continuación. Es decir, si tu ritmo cardíaco máximo es de 180, el rango de pulsaciones para la zona 1 será entre 90 y 108, para la zona 5 será entre 162 y 171.

Zona 1. Debes hacer ejercicio entre 50% y el 60% de tu RC máximo.

Corresponde a una actividad moderada, en esta zona principalmente realizamos calentamiento y buscamos la forma física para corredores principiantes.

Zona 2. Debes hacer ejercicio entre el 60% y el 70% de tu RC máximo.

Corresponde a una actividad de control de peso, en esta zona es donde existe la mejor relación entre el porcentaje de grasa utilizado como energía y el trabajo cardiovascular.

Zona 3. Debes hacer ejercicio entre el 70% y el 80% de tu RC máximo.

Corresponde a la zona aeróbica, en esta zona mejoramos el corazón y el sistema respiratorio, aumentamos la resistencia y la fuerza aeróbica.

Zona 4. Debes hacer ejercicio entre el 80% y el 90% de tu RC máximo.

Corresponde a la zona de umbral anaeróbico o de lactato, llegamos a la zona anaeróbica, cuando el oxígeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo.

Zona 5. Debes hacer ejercicio entre el 90% y el 95% de tu RC máximo.

Corresponde a la zona de línea roja, reservado sólo para corredores muy entrenados. A este ritmo de entrenamiento se trabaja con deficiencia de oxígeno, por lo que hay que estar en muy buena forma física.

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