Las 5 leyes de hierro para correr rápido

Las 5 leyes de hierro para correr rápido

Corrida Central Park Maraton de Nueva York 2012

Existe toda una industria allá fuera que se esfuerza por complicar los entrenamientos  de tal manera que autores y sicólogos del ejercicio puedan hacer muchos dólares escribiendo el próximo gran libro para correr.  Por otra parte, un amigo nuestro no corredor (citando a algún comediante) siempre nos ha dicho “Que tan difícil puede ser el enseñar a correr. Tu solo debes presentarte en la pista y decirles a los atletas que pongan un pie enfrente del otro y que mantengan la vuelta a la izquierda”.

El hecho simple es que el 75% del juego es cubierto por las siguientes Cinco Leyes de Hierro.

Ley de Hierro #1 – Pon tu trasero fuera de la puerta

Alcanzar tu potencial total toma años de trabajo duro. Tu no te vuelves más rápido sentando en casa buscando excusas acerca de porque no puedes entrenar hoy. Mientras que correr no tiene que ser tu prioridad número uno  (o al menos no debería de   ser) , tu tienes que estar comprometido en entrenar regularmente. Si tu no estas dispuesto a salir 4 ó 5 veces por semana, 11 de los 12 meses al año, tu no estas comprometido en ser lo mejor que tu puedes ser.

Palabra clave  #1 – Consistencia

Ley de Hierro #2 – Planea el trabajo, trabaja el Plan

El éxito no sucede  por accidente . El rendimiento máximo es alcanzado estableciendo metas desafiantes pero razonables y entonces trabajando desde el inicio para planear como alcanzarlas.

Un entrenamiento sólido comprende tres cosas:

Periodización – Enfatizando diferentes áreas en el entrenamiento en diferentes épocas del año.

Paso adecuado – Correr a la velocidad apropiada  (ejemplo:  paso de carrera, más rápido del paso de carrera, tempo, paso de recuperación) en el entrenamiento apropiado (ver la calculadora de McMillan para determinar la velocidad apropiada).

Preparación – Practicando ambos aspectos de la carrera, el físico (ejemplo: paso y arranques) y mental (ejemplo: visualización y tácticas).

Palabras clave #2 – Periodización, paso adecuado, preparación

Artículos relacionados:

Ley de Hierro #3 – Para correr rápido, debes correr rápido

Tú no te vuelves más rápido machacando continuamente kilómetros lentos.  Sí, una buena base de entrenamiento lento  es necesaria para construirse sobre ella, pero un sólido programa de entrenamiento debe de tener entrenamientos a tu paso de carrera o más rápido por lo menos 2 ó 3 veces por semana, todo el año.

Palabra clave #3 – Velocidad

Ley de Hierro #4 – El progreso viene de la recuperación no del entrenamiento

5 leyes para correr rapido

La gráfica de arriba muestra los efectos del entrenamiento:

“F” indica la zona de fatiga.   La fatiga ocurre después cualquier estímulo por entrenamiento.

“R” indica la zona de recuperación.  La recuperación  ocurre cuando el cuerpo descansa después de estar fatigado.

“S” indica supercompensación.   La supercompensación ocurre después de que el cuerpo ha tenido una recuperación adecuada.  En la fase de supercompensación, el nivel de  rendimiento excede los niveles del pre-entrenamiento.

Entrenamiento excesivo  (la línea punteada) resulta en una disminución del nivel de rendimiento dado que el cuerpo no se recupera suficientemente para alcanzar la supercompensación.

Entrenamiento inadecuado (la línea discontinua) resulta en un aumento ligero del nivel de desempeño; sin embargo debido a que el estímulo del entrenamiento fue muy pequeño, el período de supercompensación es corto y la mejora del rendimiento es insignificante.

Entrenamiento óptimo (la línea sólida) resulta en el mayor aumento del nivel de rendimiento y un más largo período de supercompensación.

De acuerdo con esto, entrenar de menos es mejor que sobre-entrenarse y entrenarse sin el adecuado descanso es en realidad contraproducente.

Palabras clave  #4 – Descanso, recuperación y reconstrucción

Ley de Hierro #5 – Tu tienes que creerlo antes de que pase

En cualquier deporte, la diferencia entre el buen competidor y el gran competidor es lo que esta entre los oídos del gran competidor. La buena noticia es que el lado mental puede ser desarrollado. Las técnicas de preparación mental (ejemplo: afirmaciones positivas y visualización) y la práctica situacional (ejemplo: entrenamiento en ruta específica de la carrera,  sobreponerse a la fatiga en los entrenamientos) junto con el apropiado entrenamiento físico te permitirán alcanzar el rendimiento máximo.

Palabra clave #5 – Mente

Fuente: Run Quick por Bill and Marlene Corcoran

Corre más…#RunMX

42 Comments
  1. Necesito Informacion sobre competencias de caminata en mexico para ninos, jovenes y master…gracias por la ayuda

  2. necesito informacion de maratones 10 k, 21 k y 42 k a celebrarse en alemania

  3. hola soy de mexico desde hace unos 7 años empece a correr poco a poco realmente e estado fabulosamente me siento bien tengo energia y mi tiempo es de 10 km en 54min poco pero para a sido muy importante. pero desgraciadamente vinieron las malditas lesiones quiero que me orienten vivo en mexico df sobre un medico que trate mi lesion me duele mucho cuando corro la parte baja del abdomen y antes me dolia mis espinillas cuando corria despues se entumian pero el dolor del abdomen bajo(vejiga) me duele sobre todo cuando termino de correr gracias

  4. necesito saber como conseguir tenis de competencia en oaxaca, y cuando es el campeonato nacional de campo traviesa gracias.

  5. quiziera saber como conseguir tenis de competencia en oaxaca y cuando es el campeonato nacional de campo traviesa.

  6. Hola!
    Quiero saber el calendario 2007 de maratones de 5 y 10 km.
    Cuándo, o dónde lo publicarán?
    Gracias

  7. Señores Organizadores : les quiero pedir de favor que publiquen el calendario de maratones de 10k 2007 unica y exclusivamente de la ciudad de Monterrey Nuevo Leon ,
    muchas gracias .

  8. ¡Hola! Quisiera saber cuánto tiempo debo descansar, puesto que hoy es lunes 4 de junio y ayer (domingo) corrí en una competencia de 10km.
    Quiero entrenar para la próxima que es el 19 de agosto. Pero ¿cuánto tiempo es el recomendado para empezar el entrenamiento?

  9. Deseo saber cuando es el marathon de la ciudad de Mexico.

  10. APROXIMADAMENTE HACE 6 MESES K EMPECE A CORRER, CORRIENDO LOS PRIMEROS MESES 3.5 KM, DESPUES LOS 7KM Y AHORA TENGO COMO 1 MES Y MEDIO CORRIENDO 10 KM DE LUNES A VIERNES
    MI PREGUNTA ES
    ESTA BIEN DESCANSAR SOLO LOS SABADOS Y DOMINGOS? PORQUE TENGO COMO 3 DIAS K EL MUSCULO DE LA PIERNA LO SIENTO CANSADO
    GRACIAS

  11. Compañeros corredores les recuerdo que un maraton significa 42 KM osea no hay maratone de 5 y 10 esas son carreras no c confundan

  12. corro como hace menos de un año y esto no
    me habia pasado antes pero las ultimas veces que he corrido me ahogo y siento un dolor en el pecho , eso tiene alguna explicacion? quizas por algun mal empleamiento de tecnica o algo asii?

  13. hola a todos queria saber si yo puedo alcanzar una velocidad de 100 metros en 13 segundos ustedes creen que yo pueda alcanzar esa velocidas en un periodo de preparacion de 15 o 20 dias bueno si alguien me quiere dar una ayuda urgente porque tengo un examen fisico para postular a la pnp del peru espero ayudas

  14. Por si les interesa participar (aficionado a las carreras)
    convocatoria a corredores, clubes deportivos, personas con capacidades distintas y a la comunidad en general, a participar en la XXIV carrera internacional canaco 2007 en Tijuana B.C.Mexico.
    fecha:domingo 26 de Agosto de 2007.
    hora: 8:00 am
    cuota de inscripcion:50 pesos.
    recorrido: 10 km.
    incripciones para participantes foraneos el dia del evento de 6:00 a.m. a 7:30 a.m.
    para mayores informes (664) 682-84-90. son oficinas de la CANACO. ok

  15. ok yo nunca habia corrido pero empece hace unos tres anos a me a pasado de todo muchas lesiones pero e aprendido mucho ya corri 32 competencias entre ellas 8 marathones quisiera compartir mis experiensias con alguien que le guste correr creanme este ejersisio cambio mi vida scribanme @ [email protected]

  16. MI NOMBRE ES JOSE ANGEL ESTRADA MERAZ, SIEMPRE ME HA GUSTADO CORRER Y JUGAR FUTBOL PERO NUNCA HE TENIDO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y TENGO BUENA VELOCIDAD MY MARCA EN LOS 100 MTS Y 200 SON DE 10:80 Y 23:50 QUISIERA TENER UN ENTRENAMIENTO PARA VER CUANDO LE BAJO AL TIEMPO

  17. HACE 2 AÑOS ESTABA EN LA ARMADA DE MEXICO, Y TENIAMOS QUE PARTICIPAR UNA CARRERA DE 3KM EL DIA DE LA ARMADA DE MEXICO DONDE PARTICIPARON CIVILES Y MIEMBROS DE LA RAMADA DE MEXICO, SIEMPRE ME HA GUSTADO JUGAR FUTBOL YCORRER VELOCIDADES FURTES PERO NUNCA ME HE ENTRENADO PARA UNA CARRERA, Y EN ESA COMPETENCIA OBTUVE EL 1ER LUGAR GENERAL DE TODOS NO ME ACUERDO DEL TIEMPO PERO IBA A BUEN RITMO QUISIERA QUE ME MANDARAN UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PARTICIPAR EN COMPETENCIAS INTERNACIONALES.

  18. Agradeceria me envien informacion nutricional y programacion para formarme en ultra marathon. Tengo para prepararme solo 7 meses y lo mas que he trotado es 32km. Gracias

  19. buen dia estuve analisando un programa de 5 y 10k serian tan amables de decirme a que se refieren con la terminación XT? de antemano gracias. La pagina esta muy completa felicidades sigan asi.

  20. hola me llamo daniel,tengo 13 años, y juego futbol americano, acudo a ustedes por que
    voy a hacer recentor del equipo y hay otros y nesecito ser mas rapido lo que nesecito es mucha mas velocidad por favor si me podrian dar un concejo para esto se lo agradeciria mucho grasias
    felix año nuevo
    [email protected]

  21. Hola, mi nombre es Ricardo, de Salta, Argentina. ¿Alguien conoce algún programa donde pueda almacenar los tiempos que registro en los entrenamientos (100m, 400m, 800m, 1000m, 5000m, 10000m)?
    Por favor, si alguien lo sabe, avísenme. Gracias

  22. ESCRIBO DESDE NOGALES,SONORA MEXICO
    SOY CORREDOR DE 100 Y 200 METROS PLANOS
    TENGO 5 MESES ENTRENADO ATLETISMO ES LO QUE MAS ME APASIONA!!!EN ESTE MOMENTO
    ME GUSTARIA QUE EM AYUDARIAN CON VARIAS TECNICAS PARA CORRER LA PRUEBAS YA MENCIONADAS POR QU QUIERO SER EL MAS RAPIDO!!!
    HIZE EL TIEMPO DE 12:40 EN ESTATAL EFECTUDADO ASE 3 MESE EN HERMOSILLO SONORA
    EN ESTE MO MENTO NOSE CUANTO AGA EN LA PREUBE DE 100 Y 200
    PERO ME ENCANTARIA QU EME AYUDARIAN A MEJORRAS MIS TIEMPOS CON TECNICAS PROFECIONALES
    LE AGRADESEDERIA DE ANTEMANO
    ESPERO SU RESPUESTA

  23. hola a todos los corredores y deportistas en general, mi experiencia es muy buena y satifactoria en los marathones y carreas soy de gdl mexico, 28 años ,y la verdad que cuando uno le pone ganas a entrenar sin tener un entrenador uno puede mejorar un poco mas teniendo una mente fuerte de hierro y no pensar negativo como la mayoria de las personas, que todo lo ven imposible,la flojera es un vicio de los peores.

  24. yo practico el ateltismo ams que nada por salud y por mantenerme dentro del deporte yo jgue futbol mucho tiempo el el fut bol no satisfacia mis nesecidades de hacer deporte, nesecitaba de un deporte de mas rendimeinto que em exigiera mas, los invito a participar en carreras y si tienen modo de contactar a algun entrenador haganlo ontendran mejores resultados en su salud y en su desempeño en las carreas suerte y a correr.

  25. holas amigos del asfalto soy del peru espero algun amigo k me kontacte para correr alla en mexico mi email es [email protected] espero pronta respuesta de algun wen amigo mexicano

  26. HOLA SOY CHILENO Y ME ENCANTO LA PAGINA ME GUSTARIA QUE DIJIERA MAS ACERCA DE EJERCICIOS QUE UNO PUEDE HACER PARA CORRER MEJOR GRACIAS

  27. primeramente saludos, me gustaria saber ke clase de entrenamiento debo de hacer para carreras de 10 km y algunas recomendaciones para tener mas resistencia, y ke debo comer antes para no cansarme si pueden escribirme se los agradeceria

  28. hola. soy de Magdalena de Kino Sonora, me gustarian comentarios de carreras pedestres, somos un grupo de corredores que participamos desde 5 kms, hasta 21 kms, con buenos resultados. gracias

  29. hola soy de mexico exactamente de el itsmo de tehuantepec de juchitan oaxaca y ps quiero comentarles que mi tiempo en cien mts planos es de 10:88 seg quiero saber si me pueden ayudar o mas bien que me pasen unos tips para poder bajar ese tiempo bueno es todo saludo para todos

  30. Hola, soy principiante en el arte de correr va a ser mi primera carrera pero no se si ducharme antes de esta, alguien me podria decir si es lo correcto hacerlo.

  31. ¿Si corro todos los días 10 km, no me daño las articulaciones?

  32. Loque sucede esque corri 5km en 00:24:50 y quiero saber como voy, si tengoque mejorar o cambiar el ritmo. Espero que me informen.
    Gracias.

  33. corri la carrera de montaña solo para salvajes(cuernavaca-lagunas de zempoala siguiendo el cosejo de algunos amigos maratonistas pero debido a que no hay programas de entrenamiento,este fue deficiente,si la termine pero el precio fue considerable ya que es una carrera demasiado demandante y mas pesada que un maraton..por favor publiquen entrenamientos

  34. Hola, empece a correr en Noviembre 2008, como una apuesta con unos paisanos mios de Puebla. Ese día complete la carrera despues de vomitar 3 veces durante el recorrido, aun asi la termine antes de la hora. Obviamente perdi, desde entonces he tratado de correr regularmente (2 veces por semana) Este 2009 llevo 2 carreras, mi tiempo es de 50 minutos. Lo que te propones lo logras!!!

  35. Hola JOSE ANGEL ESTRADA, TE HE VISTO COMPETIR Y SE QUE ERES TODO UN ATLEA NATO. DE VERAS QUE NO HABIA CONOCIDO UNA PERSONA COMO TU, CON TU ESTILO. COMO QUISIERA TENER UN PROGRAMA PARA CARRERAS ATLETICAS A NIVEL INTERNACIONAL PARA TI POR QUE SE VE QUE ERES MUY BUENO EN EL ATLETISMO Y QUE SEGURAMENTE VAS A LOGRAR MUCHO EN EL DEPORTE. SIGUE ADELANTE CON TUS PROPOSITOS INDEPENDIENTEMENTE DE TU TRABAJO, POR QUE LA FAMILIA, EL TRABAJO Y EL DEPORTE BIEN EQUILIBRADOS SON LO QUE MANTIENE EN PIE A UN SER COMPLETO. DIOS TE BENDICE. ATENTAMENTE TU ADMIRADORA P.S.

  36. buenas ante todo saludos, tengo un hijo que corre 7,3en las 60 yardas y necesita correr 6,9 ya que eso es lo que le exigen para poder chequearlo en una academia de beisbol. tengo varios meses intentando bajarle las yardas y nada y me gustaria que me indicaran un plan de velocidad para aplicarlo lo mas pronto posible gracias

  37. Felicitarlos por la página muy buena llevo pocos días viendola. Quería consultar sobre un entrenamiento para reducir 10 km a un tiempo de 38 minutos o menos, actualmente los hago en 50 min, tengo 16 años y salgo a correr 3 veces a la semana, que debo hacer?? gracias! saludos!

  38. de perdido descansa 2-3 dias, despues empieza con corridas no muy largas; ya despues de los primeros 7 dias puedes empezar otra vez con tu rutina acostumbrada. Saludos y suerte!

    1. Buenas, hoy ha sido un día de esos que decides no encender la aplicacion porque no te encuentras comodo corriendo, pero a medida que iban pasando los km lo he encendido, osea que lo he encendido cuando iba en marcha, cuando he terminado he visto que en el recorrido me salia un tramo, que era el principio, con el tramo en puntitos, eso porque es? Gracias y saludos

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