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12 consejos para tu mejor maratón

Estas a unas semanas o días de correr el maratón, no importa si es el primero o el número 10, la emoción y los nervios te acompañaran hasta el disparo de salida.

Es muy importante en estos días previos revisar algunos puntos que por simples o rutinarios se nos pueden escapar; aquí nuestros consejos para que corras tu mejor maratón.

1. Nada nuevo
Se habla mucho de esto pero siempre es un riesgo potencial, no debes probar nada nuevo el día de la carrera ni en los días anteriores por ejemplo comida. Es fácil ser atrapado por la emoción del maratón y realizar cambios en tu dieta, rutina o equipo (ropa, zapatos, alimentación, reloj, app), mantente con lo conocido y probado.

2. Elige zapatos y calcetines adecuados
Prueba los zapatos y calcetines que usaras en el maratón. Los zapatos deben ser relativamente ligeros, pero con buena amortiguación, los calcetines deben ser del tipo que usas en las carreras, es bueno usar vaselina entre los dedos para evitar ampollas. Una semana antes corre algunos kilómetros a paso de maratón con todo tu equipo y zapatos que usarás en la carrera.

3. Carga de carbohidratos
Durante los últimos tres días, concéntrate en comer alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, papas, arroz, pan, frutas y jugo de frutas, yogurt, dulces bajos en grasa y bebidas deportivas. Mantente en lo conocido.

4. Hidrátate bien
Estar hidratado es una de las claves para correr un maratón, una adecuada hidratación te ayudará a tener la resistencia necesarias. Toma agua  y bebidas deportivas durante la semana previa, en la carrera bebe temprano, bebe a menudo, toma bebidas deportivas en el primer puesto de abastecimiento y cada uno después. Tomar carbohidratos y líquidos temprano te ayudará a prevenir la deshidratación y retardar la fatiga.

5. Desayuna carbohidratos
De tres a cuatro horas antes del arranque, toma un desayuno rico en carbohidratos (aquí algunos desayunos ligeros), incluso si eso significa levantarse muy en la madrugada y volver a la cama.

6. Recarga energía
Practica durante los entrenamientos largos tomando geles, barras, gomitas energéticas como recarga de combustible, usa durante el maratón los que mejor digieras. Para la parte final de la carrera, considera tomar algo salado como nueces o crackers, para recuperar sales.

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Te has preparado suficiente, tu cuerpo esta descansado y listo para correr, ese día tu mente esta a cargo. Cuando el maratón se ponga difícil usa juegos mentales o música para olvidar el dolor y el cansancio. Como ejercicio previo, visualízate cruzando la línea de meta con el reloj mostrando una nueva marca personal.

8. Mantén tu ritmo
No importa lo mucho que quieras ir rápido, mantén tu ritmo hasta que pases la mitad del maratón, entonces puedes empezar a aumentar la velocidad. Corre en parciales negativos, es decir la primera parte de la carrera mas lenta que la segunda, es difícil lograrlo pero debes intentarlo. Checa tu paso para el maratón.

9. Disminuye el entrenamiento (Taper)
Es importante bajar el volumen del entrenamiento las semanas previas al maratón. La última semana no debes hacer más de un 40 por ciento del kilometraje semanal máximo, con la mayoría de kilómetros los primeros días de la semana.

10. Piensa en partes no en kilómetros
En lugar de observar el señalamiento y el reloj cada kilómetro, hazlo cada segmento de 5  kilómetros (más o menos, depende de tu objetivo), esto hace que el maratón sea mentalmente menos duro. Calcula el tiempo que deberás realizar en cada segmento.

11. Conoce la ruta
Si es posible corre o rueda sobre la ruta del maratón, revisa la altimetría y recorridos en video. Esto te servirá para preparar tu carrera, para saber donde debes administrar tu esfuerzo y donde puedes apretar el paso.

12. Prepara todo
Has entrenado tu cuerpo y tu mente por meses, es hora de que tengas preparado todo lo que vas a requerir para el maratón. Esto es, ropa, calzado, calcetines, medias, reloj, gps, celular, geles, gomitas, gorra, lentes, monitor cardíaco, vaselina, tela adhesiva, bloqueador solar, número, dinero, boletos transporte, música, identificación, ropa extra, sandalias (para después), como llegar  a la salida, ubicar el guardarropa, entre otras cosas. Carga la batería de tu reloj y teléfono con tiempo.

Haz una lista de todas las cosas necesarias, revísala varias veces, ten todo listo con tiempo. Ahora, toma la tradicional foto la noche antes del maratón. Estas listo, disfruta el maratón!

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1 COMMENTARIO

  1. estoy nerviosa pero esa adrenalina que siento en mi alma y cuerpo al leer este artículo me motiva, voy a llegar a la meta porque es mi regreso después de varios años de no correrlo es un reto para mi misma muchas gracias por su consejos y tips los siguiere al pie de la letra.
    Estoy listas para devorar esos 42 kilometros con 195 metros

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